Visão geral
Os carboidratos são um dos principais macronutrientes e uma das principais fontes de energia do seu corpo. Alguns programas de perda de peso desencorajam comê-los, mas a chave é encontrar os carboidratos certos – não evitá-los completamente.
Você deve ter ouvido falar que comer carboidratos complexos é melhor do que carboidratos simples. Mas os rótulos nutricionais nem sempre informam se o conteúdo de carboidratos é simples ou complexo.
Compreender como esses alimentos são classificados e como eles funcionam no seu corpo pode ajudá-lo a escolher os carboidratos certos.
Entendendo carboidratos
Os carboidratos são um nutriente importante encontrado em vários tipos de alimentos.
A maioria de nós compara carboidratos com pão e macarrão, mas você também pode encontrá-los em:
- lacticínios
- frutas
- legumes
- grãos
- nozes
- legumes
- sementes
- alimentos açucarados e doces
Os carboidratos são compostos de três componentes: fibra, amido e açúcar.
Fibra e amido são carboidratos complexos, enquanto o açúcar é um carboidrato simples. Dependendo de quanto de cada uma delas é encontrada em um alimento, determina sua qualidade nutritiva.
Carboidratos simples são açúcares. Enquanto alguns deles ocorrem naturalmente no leite, a maioria dos carboidratos simples da dieta americana é adicionada aos alimentos.
Os carboidratos simples comuns adicionados aos alimentos incluem:
- Açucar crú
- açúcar mascavo
- xarope de milho e xarope de milho com alto teor de frutose
- glicose, frutose e sacarose
- suco de frutas concentrado
Tente evitar algumas das fontes refinadas mais comuns de carboidratos simples e procure alternativas para satisfazer esses desejos doces:
1. Refrigerante
Refrigerante açucarado faz mal à saúde de várias maneiras. Você pode tentar água com sabor de limão.
2. Guloseimas assadas
Satisfaça seu guloso com frutas, em vez de assados cheios de carboidratos simples e açúcares adicionados.
3. Cookies empacotados
Asse seus próprios produtos usando substitutos como molho de maçã ou adoçantes, ou procure outras misturas que contenham carboidratos mais complexos.
4. Suco de frutas concentrado
Uma maneira fácil de evitar o concentrado de frutas é observar atentamente os rótulos nutricionais. Sempre escolha suco de frutas 100% ou faça o seu em casa.
Experimente a nossa receita de suco de morango kiwi.
5. Cereal de café da manhã
Cereais de café da manhã tendem a ser carregados com carboidratos simples. Se você simplesmente não consegue abandonar o hábito, confira nosso resumo de cereais para o café da manhã, do melhor ao pior para a sua saúde.
Quanto mais complexo o carb, melhor
Carboidratos complexos contêm mais nutrientes do que carboidratos simples. Eles são mais ricos em fibras e digerem mais lentamente. Isso também os torna mais preenchidos, o que significa que eles são uma boa opção para controle de peso.
Eles também são ideais para pessoas com diabetes tipo 2 porque ajudam a gerenciar picos de açúcar no sangue após as refeições.
Fibra e amido são os dois tipos de carboidratos complexos. A fibra é especialmente importante porque promove a regularidade intestinal e ajuda a controlar o colesterol.
As principais fontes de fibra alimentar incluem:
- frutas
- legumes
- nozes
- feijões
- grãos integrais
O amido também é encontrado em alguns dos mesmos alimentos que as fibras. A diferença é que certos alimentos são considerados mais ricos em amido do que em fibras, como as batatas.
Outros alimentos ricos em amido são:
- pão integral
- cereal
- milho
- aveia
- ervilhas
- arroz
Carboidratos complexos são essenciais para a saúde a longo prazo. Eles facilitam a manutenção de um peso saudável e podem até ajudar a se proteger contra diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares no futuro.
Certifique-se de incluir os seguintes carboidratos complexos como parte regular de sua dieta:
1. Grãos integrais
Grãos integrais são boas fontes de fibra, além de potássio, magnésio e selênio. Escolha grãos integrais menos processados, como quinoa, trigo sarraceno e macarrão de trigo integral.
2. Frutos ricos em fibras
Alguns deles são maçãs, bagas e bananas. Evite frutas enlatadas, pois geralmente contém xarope adicionado.
3. Vegetais ricos em fibras
Coma mais de todos os seus vegetais, incluindo brócolis, folhas verdes e cenouras.
4. Feijão
Além da fibra, essas são boas fontes de folato, ferro e potássio.
Escolher os carboidratos certos pode levar tempo e prática. Com um pouco de pesquisa e um olhar atento para os rótulos nutricionais, você pode começar a fazer escolhas mais saudáveis para energizar seu corpo e protegê-lo de complicações a longo prazo.
O que há em um carb? Os carboidratos são compostos de fibra, amido e açúcares. A American Diabetes Association recomenda obter 25 a 35 gramas de fibra por dia.
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