Se você está vivendo com osteoartrite (OA), mesmo o pensamento de atividade física pode causar dor e rigidez nas articulações. Mas a pesquisa sugere que aqueles com dor no joelho relacionada à OA podem se beneficiar de caminhadas regulares combinadas com alongamentos.
Há fortes evidências indicando que o exercício moderado, incluindo caminhada e alongamento, fornece benefícios consideráveis específicos da doença para pessoas com OA, sem agravar os sintomas ou a progressão da doença. Adultos com OA podem esperar melhorias significativas na dor, função física, qualidade de vida e saúde mental ao se envolver em atividades físicas de baixo impacto por aproximadamente 150 minutos por semana.
Ainda assim, mais da metade dos 27 milhões de americanos com OA relatam que não andam para se exercitar, de acordo com o
Como caminhar e alongar melhora a saúde do joelho
OA é causada pela quebra da cartilagem nas articulações. Embora possa parecer contra-intuitivo que mais atividade física e estresse nessas articulações sejam úteis, o exercício pode promover articulações saudáveis de várias maneiras diferentes:
- Mantém a cartilagem feliz: Caminhar e outros tipos de exercícios moderados e de baixo impacto aumentam o fluxo sanguíneo para a cartilagem e fornecem nutrientes que a mantêm saudável. Um estudo recente descobriu que pessoas que praticavam exercícios leves, como caminhar, mais de três dias por semana, durante menos de duas horas por dia, tinham cartilagem de joelho muito mais saudável do que aquelas que não se exercitavam.
- Fortalece os músculos ao redor do joelho: Quanto mais você usa um músculo, mais forte ele fica. Caminhar constrói músculos fortes da panturrilha, isquiotibiais e quadríceps que podem suportar mais peso. Quando esses músculos trabalham mais, suas articulações não precisam. Isso pode diminuir o desgaste da cartilagem.
- Ajuda na perda de peso: O joelho é uma articulação de sustentação de peso, e mais peso significa mais estresse na cartilagem. O aumento da atividade física associado a uma dieta saudável pode ajudar a perder alguns quilos indesejados e melhorar a saúde das articulações.
- Aumenta a flexibilidade: Um dos sintomas mais debilitantes da OA é a rigidez nas articulações. O alongamento realmente lubrifica as articulações e aumenta sua amplitude de movimento. É melhor alongar após uma caminhada quando os músculos estão quentes.
Não exagere
O exercício é importante para aqueles com OA do joelho, mas muita atividade física pode fazer mais mal do que bem. Ao iniciar uma rotina de exercícios, o CDC
Comece baixo e vá devagar: Se você não está acostumado a se exercitar, é melhor entrar na sua nova rotina. Isso pode significar apenas 5 minutos todos os dias para algumas pessoas. Verifique se o seu corpo teve tempo de se ajustar antes de aumentar a duração de suas caminhadas. Felizmente, mesmo uma pequena quantidade de atividade pode ser valiosa.
Modifique a atividade conforme necessário: À medida que você entra em sua rotina, alguns sintomas da OA podem ir e vir todos os dias. Em vez de parar completamente, tente modificar seus níveis de atividade de uma maneira que permita que você continue em movimento. Ser ativo é a coisa mais importante.
As atividades devem ser amigáveis em conjunto: É importante escolher atividades que exerçam o mínimo de estresse nas articulações. Caminhar é um exercício de baixo impacto perfeito para pessoas com OA do joelho. Tente outras atividades de baixo impacto, como andar de bicicleta, treinamento elíptico, natação ou hidroginástica, para misturar as coisas e evitar ficar entediado.
Reconheça lugares seguros e maneiras de ser ativo: O objetivo de uma rotina de exercícios é mantê-lo saudável, portanto a segurança deve ser da maior importância. Ao fazer caminhadas ou passeios de bicicleta, verifique se os caminhos ou calçadas estão bem iluminados e livres de obstruções. Se você não está acostumado a atividades físicas ou não se sente confiante ao criar sua própria rotina, um
Fale com um profissional de saúde: Antes de começar a se exercitar, converse com seu médico ou profissional de exercícios certificado para obter recomendações sobre duração, frequência e nível de atividade.
Embora viver com OA do joelho possa ser doloroso, a incorporação de exercícios em sua rotina diária pode ajudar você e suas articulações a se sentirem melhor.
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