Anatomia, lesões e treinamento dos músculos isquiotibiais

Os músculos isquiotibiais são responsáveis pelos movimentos do quadril e joelho ao caminhar, agachar, dobrar os joelhos e inclinar a pélvis.

Lesões musculares dos isquiotibiais são as mais comum lesão esportiva. Essas lesões costumam ter longos tempos de recuperação e pode recorrer. Alongamentos e exercícios de fortalecimento podem ajudar a prevenir lesões.

Vamos olhar mais de perto.

Quais músculos fazem parte dos isquiotibiais?

Os três principais músculos dos isquiotibiais são:

bíceps femoral
semimembranoso
semitendinoso

Os tecidos moles chamados tendões conectam esses músculos aos ossos da pelve, joelho e parte inferior da perna.

Bíceps femoral

Ele permite que o joelho flexione e gire e o quadril se estenda.

O bíceps femoral é um músculo longo. Começa na área da coxa e se estende até a cabeça do osso da fíbula perto do joelho. Está na parte externa da sua coxa.

O músculo bíceps femoral tem duas partes:

uma cabeça longa e delgada que se prende à parte traseira inferior do osso do quadril (o ísquio)
uma cabeça mais curta que se liga ao osso do fêmur (coxa)

Semimembranoso

O semimembranoso é um músculo longo na parte de trás da coxa que começa na pelve e se estende até a parte de trás do osso da tíbia (canela). É o maior dos isquiotibiais.

Permite estender a coxa, flexionar o joelho e girar a tíbia.

Semitendinosus

O músculo semitendíneo está localizado entre o semimembranoso e o bíceps femoral na parte posterior da coxa. Começa na pelve e se estende até a tíbia. É o mais longo dos isquiotibiais.

Permite que a coxa se estenda, a tíbia gire e o joelho flexione.

O músculo semitendíneo consiste principalmente de fibras musculares de contração rápida que se contraem rapidamente por curtos períodos.

Os músculos isquiotibiais atravessam as articulações do quadril e do joelho, exceto a cabeça curta do bíceps femoral. Isso atravessa apenas a articulação do joelho.

Quais são as lesões mais comuns nos isquiotibiais?

Lesões nos isquiotibiais são mais frequentemente categorizadas como distensões ou contusões.

As cepas variam de mínima a grave. Eles estão caracterizado em três séries:

dano muscular mínimo e reabilitação rápida
ruptura muscular parcial, dor e alguma perda de função
ruptura tecidual completa, dor e incapacidade funcional

Contusões ocorrem quando uma força externa atinge o músculo isquiotibial, como nos esportes de contato. As contusões são caracterizadas por:

dor
inchaço
rigidez
amplitude de movimento restrita

As lesões musculares dos isquiotibiais são comuns e variam de leves a graves. O início é frequentemente repentino.

Você pode tratar cepas leves em casa com repouso e remédios para dor sem receita.

Se você tiver sintomas contínuos de dor ou lesão nos isquiotibiais, consulte seu médico para um diagnóstico e tratamento.

A reabilitação completa antes do retorno a um esporte ou outra atividade é necessária para evitar uma recaída. Pesquisas estimam que a taxa de recorrência de lesões nos isquiotibiais esteja entre 12 e 33 por cento.

Local da lesão

A localização de algumas lesões nos isquiotibiais é característica de uma atividade específica.

Pessoas que participam de esportes que envolvem corridas (como futebol, futebol, tênis ou pista) mais comumente ferir a cabeça longa do músculo bíceps femoral.

A razão para isso não está totalmente esclarecida. Acredita-se que seja porque o músculo bíceps femoral exerce mais força do que os outros músculos dos isquiotibiais na corrida.

A cabeça longa do bíceps femoral é particularmente propensa a lesões.

Pessoas que dançam ou chutam mais comumente ferir o músculo semimembranoso. Esses movimentos envolvem extrema flexão do quadril e extensão do joelho.

Qual é a melhor maneira de evitar lesões?

É melhor prevenir do que remediar, de acordo com um Revisão de 2015 de lesões nos isquiotibiais. O assunto é bem estudado por causa da alta taxa de lesões nos isquiotibiais nos esportes.

É uma boa idéia esticar os tendões antes de um esporte ou qualquer atividade extenuante.

Aqui estão as etapas para dois trechos convenientes:

Alongamento do tendão sentado

Sente-se com uma perna esticada à sua frente e a outra dobrada no chão, com o pé tocando o joelho.
Incline-se para a frente devagar e estenda a mão na direção dos dedos dos pés até sentir um alongamento.
Mantenha o alongamento por 30 segundos.
Faça dois alongamentos diariamente com cada perna.

Deitado estiramento do tendão

Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
Segure uma perna com as mãos atrás da coxa.
Levante a perna em direção ao teto, mantendo as costas retas.
Mantenha o alongamento por 30 segundos.
Faça dois alongamentos diariamente com cada perna.

Você pode encontrar mais trechos de isquiotibiais aqui.

Você também pode tentar enrolar os tendões com um rolo de espuma.

Fortalecimento dos isquiotibiais

Fortalecer os tendões também é importante para as atividades diárias e também para os esportes. Isquiotibiais mais fortes significam melhor estabilidade do joelho. Aqui estão alguns exercícios para ajudar a fortalecer os tendões, os quadríceps e os joelhos.

Tem uma lesão no tendão?

Observe que depois de machucar os isquiotibiais, você não deve fazer alongamentos excessivos, pois isso pode impedir a regeneração muscular.

Dicas de vídeo de tendões apertados

O takeaway

Se você pratica esportes ou dança, provavelmente sentiu algum desconforto ou dor no tendão. Com exercícios de fortalecimento adequados, você pode evitar lesões mais graves nos isquiotibiais.

Discuta um programa de exercícios com seu treinador, treinador, fisioterapeuta ou outro profissional. Muitos estudos de pesquisa avaliaram os tipos de exercícios de treinamento que funcionam melhor em prevenção e reabilitação.