12 melhores exercícios para pescoço e técnicas de massagem para zumbido

Você pode sentar ou ficar em pé para realizar esses exercícios. Mantenha o corpo alinhado, relaxe os ombros e libere totalmente a tensão entre os exercícios. Respire profundamente e fique relaxado durante toda a rotina.

Comece com movimentos suaves e aumente gradativamente a intensidade e a duração dos exercícios. Preste atenção ao seu corpo e interrompa qualquer movimento que cause dor ou desconforto.

Consulte um médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.

Encolhimento de ombros

Este exercício ajuda a aliviar a tensão no pescoço e nos ombros.

1. Levante os ombros em direção às orelhas.
2. Mantenha esta posição por até 10 segundos.
3. Relaxe lentamente os ombros de volta à posição inicial.
4. Repita este exercício 5–10 vezes.

Rolos de ombro

Para este exercício, concentre-se em aliviar qualquer tensão no pescoço e nos ombros.

1. Role os ombros para a frente em movimentos circulares.
2. Em seguida, role-os para trás.
3. Repita este exercício várias vezes.

Rotações do pescoço

Este exercício alonga os músculos do pescoço e aumenta o fluxo sanguíneo para a cabeça e pescoço.

1. Gire suavemente a cabeça para a direita.
2. Mantenha o queixo paralelo ao chão.
3. Segure por 5–10 segundos.
4. Repita no lado oposto.
5. Faça 3–5 repetições de cada lado.

Cabeça inclinada

Este exercício simples ajuda a aliviar a tensão e a rigidez do pescoço, aumentando a flexibilidade.

1. Coloque as mãos nos ombros para estabilidade.
2. Incline suavemente a cabeça para a direita, aproximando a orelha do ombro.
3. Para aprofundar o alongamento, use a mão direita para pressionar a orelha em direção ao ombro.
4. Segure por 15–30 segundos.
5. Repita no lado oposto.

A cabeça acena

Este exercício pode ajudar a aumentar a flexibilidade e alongar os músculos nas laterais do pescoço.

1. Coloque as mãos nos ombros com os dedos voltados para trás.
2. Incline suavemente a cabeça para a direita.
3. Balance a cabeça para cima e para baixo, sentindo o alongamento dos músculos do pescoço.
4. Mova ligeiramente o queixo para encontrar a posição mais confortável e eficaz.
5. Em seguida, balance a cabeça de um lado para o outro.
6. Continue por até 1 minuto.
7. Repita no lado oposto.

Abertura da mandíbula

Este exercício ajuda a alongar e relaxar os músculos da mandíbula.

1. Abra a boca o máximo que puder.
2. Mantenha essa posição por até 10 segundos, sentindo um leve alongamento nos músculos da mandíbula.
3. Feche lentamente a boca e relaxe os músculos da mandíbula.
4. Faça 5 a 10 repetições.

Dobras de queixo

Este exercício pode ajudar a melhorar a postura, aliviar a dor e fortalecer os músculos do pescoço.

1. Gentilmente, coloque o queixo em direção ao peito.
2. Olhe para frente, sentindo o alongamento na nuca.
3. Mantenha esta posição por até 10 segundos.
4. Repita até 10 vezes.

Essas técnicas de massagem podem ajudar a reduzir a tensão e o desconforto, estimulando o relaxamento. Considere usar uma ferramenta gua sha para determinados exercícios.

Massagem no couro cabeludo

1. Use as pontas dos dedos para massagear o couro cabeludo com movimentos circulares suaves.
2. Comece na frente e vá até atrás.
3. Concentre-se em quaisquer áreas que pareçam tensas.
4. Continue por até 5 minutos.

Massagem no topo da cabeça

1. Pressione os dedos no topo da cabeça, começando na linha do cabelo e movendo-se em direção à parte de trás da cabeça.
2. Repita este movimento várias vezes.
3. Em seguida, use as duas mãos para pressionar as pontas dos dedos no topo da cabeça, em cada lado da linha média.
4. Comece pela frente e vá em direção a trás, aplicando uma leve pressão em cada ponto por alguns segundos.
5. Repita este movimento várias vezes.

Massagem no pescoço

1. Use as pontas dos dedos ou a palma da mão para massagear os músculos da base do crânio.
2. Mova-se para baixo ao longo dos músculos do pescoço.
3. Use movimentos circulares suaves ou para frente e para trás.
4. Continue por até 5 minutos.

Massagem de ouvido

1. Use as pontas dos dedos para massagear os lóbulos das orelhas com movimentos circulares suaves.
2. Gradualmente, vá para o topo das orelhas.

Massagem na mandíbula

Seja gentil e evite colocar muita pressão na articulação da mandíbula.

1. Coloque as pontas dos dedos nas articulações da mandíbula.
2. Aplique uma leve pressão nas articulações da mandíbula.
3. Massageie suavemente esta área em movimentos circulares.
4. Mova lentamente as pontas dos dedos ao longo da linha do queixo, massageando as áreas que parecem tensas.

Embora não haja cura para o zumbido, existem várias maneiras de ajudar a controlar os sintomas, incluindo exercícios para o pescoço que você pode realizar em casa. Seja paciente e consistente com esses exercícios, pois pode levar algum tempo para ver melhorias nos sintomas do zumbido.

Os exercícios para o pescoço podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e o processo de cura do corpo. Eles podem ter um efeito calmante no corpo e na mente, reduzindo a ansiedade e o estresse. Muitos exercícios para o pescoço para o zumbido envolvem respiração controlada e movimentos lentos e deliberados, que também podem ajudar a promover o relaxamento.

Vários fatores, incluindo envelhecimento, lesões e exposição ao ruído, podem causar zumbido. A percepção persistente de zumbidos ou outros sons nos ouvidos pode afetar o seu bem-estar e a vida diária.

Embora não haja cura para o zumbido, incorporar exercícios para o pescoço em um plano de tratamento abrangente pode ajudar a aliviar os sintomas e aliviar o desconforto.

Comece com movimentos suaves, ouça o seu corpo e ajuste a intensidade de acordo. Consulte um profissional de saúde se tiver problemas adicionais de saúde ou desejar orientação.