Não apenas para reabilitação: usando placas de equilíbrio para melhorar os exercícios


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Os exercícios de equilíbrio são um método de treinamento que envolve uma série de exercícios em pé e com levantamento de peso realizados em uma superfície instável. Seu objetivo é treinar os músculos ao redor do tornozelo e melhorar o equilíbrio.

Comum em ambientes de reabilitação e programas de condicionamento para atletas, as pranchas de equilíbrio também podem ter como objetivo a estabilidade da parte superior do corpo e força do núcleo.

Este artigo analisa os fundamentos do balance board, como benefícios, desvantagens e exercícios que visam todos os principais grupos musculares.

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O que são pranchas de equilíbrio?

As pranchas de equilíbrio, que incluem pranchas de rocker e pranchas de balanço, são uma ferramenta de fitness em que você pode ficar em pé enquanto realiza exercícios para ajudar a melhorar o equilíbrio e a postura, ajudar na reabilitação, prevenir lesões na parte inferior do corpo e aumentar a força central, entre outros benefícios (1)

Existem diferentes pranchas de equilíbrio para escolher, mas no final das contas tudo se resume ao que funciona melhor para você.

Uma prancha de equilíbrio é normalmente feita de madeira e tem uma parte superior plana e uma parte inferior instável em forma de cúpula no centro da prancha. Isso permite que o tabuleiro se mova em diferentes direções.

As placas rocker podem ser retangulares ou ter uma forma de U curva, o que permite que você se mova de um lado para o outro ou da frente para trás.

Pranchas de equilíbrio redondas, também chamadas de pranchas de balanço, permitem que você mova ambos os lados e da frente para trás, mas também permitem que você incline a prancha em um círculo (também conhecido como “ao redor do mundo”).

Os fisioterapeutas costumam usar pranchas de equilíbrio na reabilitação de lesões na perna – mais especificamente, entorses de tornozelo. As pranchas de equilíbrio também são uma ajuda valiosa ao treinamento para prevenir lesões esportivas e proteger contra quedas em pessoas de todas as idades.

Os benefícios adicionais do uso de uma prancha de equilíbrio incluem:

  • equilíbrio e coordenação aprimorados
  • músculos da perna mais fortes, especialmente as peroneais
  • aumento das habilidades motoras
  • prevenção de lesões, especialmente para os tornozelos
  • ajuda na reabilitação de lesões
  • postura melhorada

Resumo

Uma prancha de equilíbrio é um dispositivo de treinamento para ajudar a melhorar o equilíbrio, reabilitar e prevenir lesões e aumentar as habilidades motoras. Existem diferentes estilos de pranchas de equilíbrio, como redondas e retangulares.

Pranchas de equilíbrio para perda de peso

As pranchas de equilíbrio são mais conhecidas por seu papel na prevenção de lesões, reabilitação e treinamento de equilíbrio. No entanto, qualquer forma de atividade física queima calorias, portanto, usar uma prancha de equilíbrio também pode ajudar na perda de peso.

Um pequeno estudo analisou as diferenças no gasto de energia para 30 adultos saudáveis ​​enquanto eles estavam no trabalho. Os pesquisadores mediram o gasto de energia dos participantes sentados, em pé em uma superfície plana e em pé em uma prancha de equilíbrio (2)

Os participantes realizaram um total de 1,5 horas de digitação – 30 minutos em cada uma das 3 posições. Os resultados mostraram que o gasto de energia foi 14,2% maior quando usando um prancha de equilíbrio do que quando sentado (2)

O número de calorias queimadas durante o exercício depende de vários fatores, como o tipo de atividade, a intensidade e o peso corporal. Para determinar uma média, você pode usar um contador de calorias de atividade física que permite inserir o peso corporal, a duração e a atividade.

Embora você possa não encontrar “equilíbrio” em uma lista de atividades, você pode escolher uma atividade semelhante, como ginástica. Por exemplo, uma pessoa de 150 libras fazendo 20 minutos de calistenia moderada queimará cerca de 80 calorias (3).

Resumo

Como o treinamento do balance board aumenta sua freqüência cardíaca, ele aumenta o gasto de energia. Um aumento no número de calorias queimadas por dia pode contribuir para a perda de peso.

Melhorando o seu equilíbrio com uma prancha de equilíbrio

A capacidade de equilíbrio é uma função de três sistemas corporais:

  • sistema visual
  • sistema vestibular
  • sistema proprioceptivo

Especificamente, o treinamento do balance board pode melhorar a propriocepção, que é a percepção da posição do corpo e dos movimentos no espaço tridimensional. Em outras palavras, é a capacidade do seu corpo de sentir sua localização, movimentos e ações (4)

Os especialistas acreditam que a propriocepção do tornozelo desempenha um papel crítico no equilíbrio. O uso de pranchas de equilíbrio ou oscilação pode treinar os músculos, ligamentos e tendões para trabalharem juntos para criar estabilidade no tornozelo (5)

Uma revisão recente analisou 7 ensaios clínicos randomizados com um total de 3.726 participantes e descobriu que o treinamento proprioceptivo usando um equilíbrio ou prancha oscilante pode reduzir o risco de entorse de tornozelo pela primeira vez ou recorrente (6)

Um pequeno estudo descobriu que os pacientes com AVC que realizaram exercícios de wobble board junto com fisioterapia convencional mostraram um aumento significativo no equilíbrio em comparação com um grupo de controle que não usou a wobble board7)

Outro pequeno estudo em 2011 avaliou os efeitos do treinamento do wobble board na função física em 23 adultos mais velhos. Os participantes que usaram uma prancha oscilante duas vezes por semana durante 9 semanas mostraram um aumento significativamente maior no tempo de permanência em uma prancha oscilante do que o grupo de controle (8)

Esses resultados sugerem que os adultos mais velhos podem melhorar seu equilíbrio em pé com o treinamento de wobble board (8)

Resumo

O equilíbrio aprimorado é o benefício mais notável do uso de uma prancha de equilíbrio. Por meio de vários exercícios, você pode aumentar a propriocepção; fortaleça seus joelhos, quadris e tornozelos; e melhorar sua postura.

Desvantagens dos painéis de equilíbrio

Como qualquer outro equipamento de exercício, uma prancha de equilíbrio pode ser usada incorretamente ou apresentar desafios, especialmente se você não estiver familiarizado com como usá-la.

A maior desvantagem das pranchas de equilíbrio é ironicamente também uma das razões pelas quais são uma ótima ferramenta de condicionamento físico: exigem que você se equilibre em uma superfície instável.

Melhorar o equilíbrio e a força do tornozelo são dois dos principais benefícios desse tipo de treinamento.

Dito isso, se você tem tornozelos fracos ou machucados, problemas com os joelhos ou quadris ou limitações de equilíbrio, o uso de uma prancha de equilíbrio pode apresentar alguns desafios e problemas de segurança, como um risco aumentado de queda.

Se você é novo nos exercícios ou tem problemas com os tornozelos, quadris ou joelhos, considere trabalhar com um fisioterapeuta ou personal trainer certificado. Eles podem ensiná-lo a usar o prancha de equilíbrio corretamente.

Resumo

As pranchas de equilíbrio exigem que você fique em uma superfície instável. Isso pode aumentar o risco de queda, especialmente se você for novo neste tipo de treinamento ou se tiver algumas lesões.

Exercícios de equilíbrio de bordo

Se você é novo no treinamento de equilíbrio do prancha, considere fazer esses exercícios perto de uma parede ou de uma superfície estável, como uma mesa onde você possa colocar a mão.

Você pode criar um treino inteiro usando uma prancha de equilíbrio. Para ajudá-lo a começar, aqui estão cinco exercícios que visam os principais músculos do seu corpo.

Sequência de equilíbrio básico

Esta sequência de equilíbrio começa com uma postura básica, move-se para uma inclinação da frente para trás e termina com um movimento de um lado para o outro. Isso visa os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e músculos centrais para ajudar a melhorar a estabilidade, coordenação e consciência espacial.

Posicão inicial

  1. Comece ficando de pé na prancha de equilíbrio com os pés separados na distância do quadril. Seus pés devem estar nas bordas externas da placa.
  2. Mantenha a postura ereta e a coluna neutra.
  3. Escolha um ponto focal à sua frente para focar. Isso pode ajudar no equilíbrio.
  4. Mude o seu peso para que as bordas da placa não toquem o chão. Seus braços podem estar à sua frente ou ao lado do corpo.
  5. Equilibre-se nesta posição por 30 segundos.

De frente para trás

  1. Incline lentamente a placa para frente até que ela toque o chão.
  2. Incline lentamente a prancha para trás até que ela toque o chão atrás de você. Seus braços podem estar à sua frente ou ao lado do corpo.
  3. Incline para frente e para trás lentamente por 30 segundos.

Lado a lado

  1. Fique na posição de equilíbrio inicial.
  2. Incline lentamente a placa para o lado direito e depois para o lado esquerdo.
  3. Incline de um lado para o outro por 30 segundos.

Mini agachamento

Os mini-agachamentos na prancha de equilíbrio visam seus glúteos e quadríceps. isquiotibiais, panturrilhas e músculos centrais.

  1. Comece na posição de equilíbrio, mas mova os pés alguns centímetros em direção às bordas (um pouco mais largo do que a distância do quadril).
  2. Coloque os braços à frente ou ao lado do corpo para manter o equilíbrio. Como alternativa, você pode segurar na parede ou em uma superfície estável para ajudar no equilíbrio.
  3. Lentamente, dobre os joelhos em uma posição agachada. Vá apenas o mais longe que puder, mantendo o equilíbrio.
  4. Empurre seus calcanhares e levante-se.
  5. Complete 10-15 repetições.

Prancha

A prancha do balance board visa seus músculos abdominais (core), glúteos, quadris, pernas, ombros, costas e braços.

  1. Fique em uma posição de flexão com as mãos na prancha de equilíbrio, ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Seus pés estarão atrás de você, juntos para mais desafios ou separados para mais estabilidade.
  2. Envolva seus músculos centrais e certifique-se de que seu corpo esteja em uma linha reta.
  3. Mantenha os braços estendidos, mas deixe os cotovelos ligeiramente curvados para que não fiquem travados.
  4. Mantenha essa posição por 30 segundos ou o máximo que puder.

Flexões

As flexões de prancha de equilíbrio levam a prancha um passo adiante e visam seu peito, tríceps e músculos centrais.

  1. Comece no chão em uma posição push-up com as mãos na prancha de equilíbrio, ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Seus pés ficarão atrás de você, juntos para uma variação mais avançada ou separados para mais estabilidade. Seu corpo estará em linha reta.
  2. Envolva os músculos centrais e mantenha a cabeça voltada para a frente.
  3. Dobre os cotovelos e abaixe-se lentamente o máximo que puder, mantendo o corpo em linha reta.
  4. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
  5. Complete 5–10 repetições.

Ponte de glúteos

A ponte de glúteo do balance board visa seus glúteos, isquiotibiais e músculos centrais.

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os braços ao lado do corpo e os pés apontando para o prancha de equilíbrio.
  2. Levante os pés e coloque-os na prancha de equilíbrio. Suas solas ficarão em contato com a prancha de equilíbrio.
  3. Engate os glúteos e pressione os pés na prancha de equilíbrio para levantar os quadris do chão. Vá o mais alto que puder enquanto mantém o equilíbrio.
  4. Contraia os músculos dos glúteos e mantenha essa posição por alguns segundos.
  5. Abaixe lentamente o corpo até o chão.
  6. Complete 10-15 repetições.

Resumo

Você pode direcionar todos os principais grupos musculares com exercícios de equilíbrio. Experimente a sequência básica de equilíbrio, mini agachamentos, flexões, pranchas e ponte para os glúteos. Se precisar de ajuda para se equilibrar ao fazer exercícios em pé, segure-se na parede ou em uma superfície estável.

O resultado final

As pranchas de equilíbrio são uma excelente ferramenta para tratar de questões de equilíbrio, reabilitação, prevenção de lesões e preparação física geral.

Existem diferentes estilos de pranchas de equilíbrio para escolher, mas no final das contas tudo se resume ao que funciona melhor para você.

É uma boa ideia falar com um médico, fisioterapeuta ou um personal trainer qualificado antes de adicionar o treinamento do balance board à sua rotina de exercícios, especialmente se você tiver problemas de saúde subjacentes ou lesões no tornozelo, joelho ou quadril.

Resumindo, os exercícios de balance board são uma ótima maneira de aumentar seu equilíbrio e estabilidade, o que o ajudará a desfrutar de suas atividades favoritas nos próximos anos.


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