Maneiras de trabalhar com o pino


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O pino trabalha o seu núcleo e melhora o equilíbrio, oferecendo os benefícios de maior circulação e fluxo linfático. Você envolverá todo o seu corpo enquanto estiver usando ombros, braços, núcleo e costas.

Dê uma olhada nessas opções e variações de preparação do pino. Existem muitas opções para todos os níveis e habilidades.

Nós seguimos os movimentos abaixo como uma progressão, mas todos os dias são diferentes ao fazer parada de mãos. Volte a esses movimentos frequentemente e sempre que acharem melhor para você.

Para construir força

Aqui estão alguns exercícios que ajudarão você a colocar mais peso nas mãos e nos braços enquanto mantém uma ou ambas as pernas no ar. Eles também ajudarão você a se acostumar a ficar de cabeça para baixo e a aumentar a força do núcleo e do braço para garantir a estabilidade.

Cão descendente de uma perna

grupo fazendo yoga e todos no cão virado para baixo com uma perna para cima
  1. No cão virado para baixo, levante a perna direita o mais alto que puder, mantendo os quadris quadrados ou paralelos ao chão.
  2. Pressione as duas palmas uniformemente.
  3. Levante o calcanhar esquerdo do chão para que seu peso fique na ponta do pé.
  4. Levante a perna direita mais alto enquanto cede seu peso às mãos.
  5. Faça de 5 a 10 repetições de cada lado.

Kick-ups

Com esse movimento, você pratica “pular” em suas mãos, levantando brevemente os dois pés do chão.

mulher de cabelos grisalhos no cão virado para baixo com o calcanhar do pé esquerdo levantado do chão
  1. Comece na posição de cão descendente com a perna direita levantada.
  2. Dobre o joelho esquerdo e chute o pé esquerdo do chão, levantando mais a perna direita. Isso durará apenas um segundo rápido antes de você pousar novamente.
  3. Faça de 5 a 10 repetições de cada lado.

Em seguida, tente pular com os dois pés ao mesmo tempo. Faça de 5 a 10 repetições.

Estilingue de inversão

Se você deseja se acostumar a estar de cabeça para baixo de uma maneira suportada, tente uma funda de inversão.

Se você nunca usou uma funda de inversão antes, uma aula de ioga aérea para iniciantes é uma introdução útil ao uso desse tipo de equipamento. Um instrutor pode conduzi-lo através de vários movimentos e poses, além de oferecer ajustes e sugestões.

5 pessoas fazendo parada de mãos em uma aula de ioga aérea
  1. Coloque almofadas ou um cobertor dobrado no tecido da funda.
  2. Posicione o tecido em volta da região lombar.
  3. Segure nas laterais do tecido ao cair.
  4. Enrole o tecido em volta das pernas para apoio enquanto você fica de cabeça para baixo.
  5. Deixe suas mãos pendurar acima da cabeça.
  6. Se possível, pressione as mãos no chão, como faria no pino por alguns segundos de cada vez.
  7. Mantenha essa posição por até 5 minutos por vez.

Opções de funda de inversão

Encontre um estúdio em sua área que tenha estilingues de inversão disponíveis durante as aulas de ioga regulares ou aéreas.

Usar um treinador de suspensão TRX é outra opção. Compre kits de treinamento em suspensão TRX aqui.

Pike wall hold

Essa posição ajudará você a desenvolver força na parte superior do corpo e a se acostumar a ter os pés fora do chão. Você pode experimentar mover os pés para uma posição mais alta ou mais baixa. Você também pode usar uma caixa, degrau ou o assento de um sofá no lugar de uma parede.

uma mulher loira segurando-se em um pino em forma de L com os pés na parede
  1. Sente-se com as costas contra a parede e os pés estendidos à sua frente.
  2. Faça uma marca horizontal em seu tapete ao lado de seus calcanhares.
  3. Em seguida, coloque-se na posição de mesa, alinhando os vincos do pulso na linha ou colocando as mãos onde estavam os calcanhares.
  4. Mova-se para o cão voltado para baixo pressionando o chão com as mãos e levantando os quadris em direção ao teto.
  5. Coloque um pé de cada vez na parede atrás de você e caminhe com os pés até a parede, até que você esteja em forma de L.
  6. Permita que seu pescoço permaneça neutro com as orelhas entre os braços.
  7. Mantenha essa posição por até 1 minuto.
  8. Repita 2-3 vezes.

À medida que avança, você pode subir os pés na parede para aproximar seus ombros, quadris e calcanhares em uma linha.

Depois de dominar o pique, você pode subir os pés mais alto na parede enquanto caminha com as mãos perto da parede para ficar em uma posição completa do pino.

Com esse movimento, seu estômago estará voltado para a parede.

Pino com e sem a parede

mulher loira com as pernas se movendo no ar enquanto ela pino contra uma parede de tijolos

Uma parede é um ótimo dispositivo de suporte ou "observador". Use a parede como um ponto de contato ao construir o equilíbrio apenas com as mãos.

Com essas duas abordagens, você entra em um pino para que uma parede fique atrás de suas costas.

Abordagem de pino nº 1

  1. Fique em pé com o pé direito na frente do pé esquerdo e os braços levantados. Se preferir, comece com um cão voltado para baixo, em vez desta estocada.
  2. Levante um pouco o pé direito. Em seguida, abaixe-o novamente no chão enquanto coloca as mãos no chão e chuta a perna esquerda e depois a direita.
  3. Alinhe seu corpo para que seus pés, quadris e ombros fiquem em linha reta e mantenha essa posição o maior tempo possível.

Abordagem do pino 2

  • Comece com o cão virado para baixo ou dobrado para a frente com as mãos no chão, a um ou dois pés de uma parede.
  • Pressionando as mãos no chão um pouco mais do que a distância dos ombros, levante os quadris acima de você, mantendo as pernas e os pés engajados.
  • Imagine apertar as coxas e levantar as pernas e os pés acima da cabeça.
  • Alinhe seu corpo para que ele fique empilhado verticalmente sobre suas mãos e mantenha essa posição o maior tempo possível.

Depois de pegar o jeito, coloque as mãos mais afastadas da parede, para que seus pés só toquem na parede se você se mover muito para a frente.

Poses de flexibilidade e força para praticar

  • Pose de cadeira
  • Pose de corvo
  • Cão voltado para baixo e variações
  • Pose de pavão emplumado
  • flexões de mãos modificadas
  • Variações de Pose de prancha, incluindo Pose de prancha lateral

  • variações de flexão
  • Pose de coelho
  • agachamentos
  • Standing Split
  • Guerreiro III

Para sair e desafiar o equilíbrio

Se você domina um pino padrão, pode se divertir experimentando algumas dessas variações. Você pode fazer esses exercícios autônomos, contra uma parede ou com a ajuda de uma funda de inversão. Você também pode começar em uma posição pontiaguda para ter uma ideia do movimento.

Passos laterais para as mãos

  1. Da posição do pino, levante a mão esquerda levemente do chão.
  2. Coloque-o levemente para a esquerda e aproxime a mão direita da mão esquerda.
  3. Alinhe seu corpo para que os ombros e os quadris fiquem acima dos pulsos.
  4. Faça de 5 a 10 etapas manuais em cada direção.

Torneiras de ombro

  1. Mantenha seu corpo forte e engajado ao longo dessa variação. Se você não conseguir colocar a mão no ombro, tente levantar uma mão do chão por alguns segundos de cada vez.
  2. Da posição do pino, levante a mão direita e toque no ombro esquerdo.
  3. Volte a mão para a posição inicial.
  4. Então faça o lado esquerdo.
  5. Faça de 5 a 10 repetições de cada lado.

Variações nas pernas

Enquanto estiver no pino, tente várias posições das pernas, incluindo:

  • divisões de perna larga
  • divisões da perna dianteira
  • pernas de borboleta
  • pernas de águia

Coisas para manter em mente

Se você está apenas começando, trabalhe na construção de músculos em seu corpo e se acostume com a ideia de que seus quadris e pernas estejam sobre sua cabeça.

Encontre um amigo ou professor que possa ajudá-lo, já que, às vezes, simplesmente ter alguém ao seu lado pode lhe dar confiança para experimentar coisas novas.

Estar de cabeça para baixo pode ser um pouco desorientador, por isso também é bom ter alguém capaz de fornecer dicas claras de alinhamento e ajudá-lo a descobrir quais correções devem ser feitas.

Prepare-se para voltar

  • Role para fora. Se você se sentir caindo de um pino autônomo (sem parede atrás de você), dobre o queixo e os joelhos no peito e role para fora.
  • Saia disso. Se você estiver caindo de lado, tente colocar o pé no chão.
  • Almofada. Coloque alguns cobertores ou almofadas dobrados no chão, se isso lhe ajudar a se sentir mais à vontade.

Quando não pousar

Evite o pino quando você tem:

  • quaisquer preocupações nas costas, ombros ou pescoço
  • uma condição cardíaca
  • pressão arterial alta ou baixa
  • qualquer preocupação com o sangue se mover para sua cabeça
  • glaucoma

As mulheres que estão menstruadas ou grávidas devem evitar inversões, a menos que pratiquem sob a supervisão de um professor de ioga.

O takeaway

Dependendo do seu nível, pode levar várias semanas ou meses para aperfeiçoar o seu pino, então desenvolva-o lentamente. Lembre-se de que não há um objetivo final; portanto, aceite todos os dias e honre seus pontos fortes e limitações.

Troque a perfeição por paciência, prática e perseverança e você estará no caminho de uma incrível rotina pessoal. Sempre termine sua prática de pino com alguns alongamentos suaves e equilibrados para esfriar e terminar com uma nota relaxante.


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