Usando o modelo de psicoterapia de estágios de mudança em sua vida


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Mesmo que você esteja apenas pensando em mudar um comportamento, você deu um passo vital, de acordo com o modelo de Estágios de Mudança.

Uma foto em timelapse de todas as diferentes fases da lua.

Mudar pode ser difícil – especialmente se você quiser mudar um comportamento ou hábito antigo.

Talvez você esteja pensando em parar de fumar. Ou talvez você queira iniciar um regime de exercícios pela primeira vez na vida. No início, você pode apenas brincar com a ideia e depois esquecê-la. Então, 2 anos depois, você leva a sério a ideia de fazer uma mudança real.

Seja qual for o seu nível de comprometimento neste momento, você está em um dos Estágios de Mudança, um modelo usado em psicoterapia para refletir sua prontidão para mudar um determinado comportamento.

Os estágios do modelo de mudança

O modelo de Estágios de Mudança, também conhecido como Modelo Transteórico, é uma estrutura frequentemente usada em psicoterapia para entender como as pessoas fazem mudanças em seu comportamento.

Desenvolvido pelos psicólogos James Prochaska e Carlo DiClemente em 1983, o modelo propõe que a mudança ocorra em uma série de etapas, cada uma com seus desafios e oportunidades únicos.

Aqui está o 5 etapas:

  1. Pré-contemplação: Este é o estágio em que você ainda não reconhece que existe um problema que precisa ser resolvido. Você pode resistir aos conselhos dos outros e até mesmo dar desculpas para o hábito ou comportamento.
  1. Contemplação: Nesta fase, você entende que há necessidade de mudança e está começando a considerar a possibilidade disso. Você pode não ter certeza sobre toda a ideia e não ter certeza se está pronto para agir.
  1. Preparação: Nesta fase, você decidiu mudar e está se preparando para agir. Você pode estar buscando recursos e apoio para ajudá-lo a fazer a mudança.
  1. Ação: Este é o estágio em que você faz alterações ativamente e toma medidas para resolver o problema. Isso pode envolver mudança de comportamento, busca de terapia ou mudanças no estilo de vida.
  1. Manutenção: Nesta fase final, você fez a mudança com sucesso e está trabalhando para manter seus novos comportamentos e hábitos ao longo do tempo. Esta fase pode ser desafiadora, pois requer esforço e vigilância contínuos para evitar recaídas.
Uma ilustração do modelo de Estágios de Mudança.

Evidência sugere que o modelo de Estágios de Mudança é eficaz em um amplo espectro de problemas, incluindo:

  • fumar
  • abuso de álcool
  • dependência química
  • controle de peso e início de um programa de exercícios
  • uso de protetor solar
  • uso de preservativo
  • bullying escolar
  • exames médicos, como mamografia e rastreamento de câncer

Conhecimento é poder

Compreender o modelo de Estágios de Mudança pode ser útil para fazer mudanças conscientes, pois ajuda a reconhecer onde você está no processo de mudança e quais etapas você pode precisar seguir para avançar.

Por exemplo, se você estiver no estágio de contemplação, poderá reconhecer que ainda está brincando com a ideia de mudança e ainda não tomou uma decisão firme. Se você está no estágio de preparação, sabe que tomou uma decisão, mas pode precisar criar um plano para poder agir de verdade.

O modelo também pode ajudá-lo a identificar potenciais barreiras à mudança e a desenvolver estratégias para superá-las.

Por exemplo, se você voltar aos velhos hábitos durante o estágio de manutenção, poderá usar o conhecimento adquirido com o modelo para ver até onde você chegou. Depois, você poderá identificar possíveis gatilhos e desenvolver mecanismos de enfrentamento para ajudá-lo a permanecer no caminho certo.

É importante notar que nem todos progridem através dos estágios de mudança de forma linear. Alguns indivíduos podem avançar e retroceder entre os estágios, enquanto outros podem ficar presos em um estágio e ter dificuldade para avançar.

Como promover mudanças positivas em sua vida

Aqui estão algumas etapas que você pode seguir para fazer mudanças positivas em sua vida com base no modelo de Estágios de Mudança:

  1. Identifique o comportamento que você deseja mudar: Que comportamento ou hábito você deseja mudar? Isso pode estar relacionado à sua saúde, relacionamentos, carreira, finanças ou crescimento pessoal. Seja específico e claro sobre o que você deseja mudar e por quê.
  1. Determine seu estágio atual de mudança: Onde você está no modelo de Estágios de Mudança? Você ainda está pensando em fazer uma mudança (estágio de contemplação)? Ou talvez você já esteja se preparando para agir (fase de preparação).
  1. Crie um plano: Desenvolva um plano que inclua metas específicas, alcançáveis ​​e com prazo determinado. Em seguida, divida as metas em etapas menores e gerenciáveis ​​para que você possa alcançá-las. Muitas vezes as pessoas associam erroneamente a mudança apenas à ação e não fazem os preparativos importantes.
    • Um análise encontrada que estar preparado para a mudança (tratamento) estava associado a melhores resultados entre pessoas com transtornos alimentares ou transtornos por uso de substâncias e álcool.
  1. Construa um sistema de suporte: Identifique as pessoas em sua vida que podem apoiá-lo na mudança. Cercar-se de pessoas positivas e solidárias pode ajudá-lo a permanecer motivado e responsável.
  1. Implemente o plano: Aja de acordo com seu plano e comece a fazer mudanças. Acompanhe seu progresso, comemore seus sucessos e aprenda com seus contratempos.
  1. Mantenha-se responsável: Encontre maneiras de se responsabilizar, como configurar lembretes, acompanhar seu progresso e compartilhar suas metas com amigos ou familiares.
  1. Adote uma mentalidade construtiva: Promover mudanças positivas requer uma mentalidade construtiva, o que significa ser flexível, tentar coisas novas e aceitar os fracassos como parte do processo de aprendizagem. Concentre-se no progresso e não na perfeição.
  1. Ajuste conforme necessário: Se você encontrar obstáculos ou contratempos, não desista. Ajuste seu plano conforme necessário e continue avançando.

Encontrando apoio em sua jornada

  • Grupos de apoio à saúde mental: grupos de apoio NAMI
  • Como encontrar um terapeuta: APA: Como faço para encontrar um bom terapeuta?
  • Recursos para encontrar tratamento de saúde mental: Mental Health America: Finding Therapy
  • Superando a dependência do álcool: Alcoólicos Anônimos (AA)
  • Iniciando uma jornada para perder peso: 7 lugares para encontrar apoio em sua jornada para perder peso
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Resultado final

Ao compreender o modelo de Estágios de Mudança e usá-lo como guia, você pode criar um roteiro para fazer mudanças positivas em sua vida.

Lembre-se de que mudar hábitos de longo prazo é um processo e exige tempo, paciência e comprometimento. Você pode enfrentar contratempos e fracassos, e tudo bem.

Comemore seus sucessos ao longo do caminho, não importa quão pequenos sejam.


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