Esteja você empurrando um carrinho de supermercado ou calçando sapatos, você usa seu núcleo para realizar as atividades diárias. Também afeta seu equilíbrio, postura e estabilidade.
Ao contrário da crença popular, o núcleo não inclui apenas os músculos abdominais. Também consiste de músculos nas costas e ao redor da pélvis.
Seu núcleo ou tronco inclui:
- Erector spinae. O eretor da espinha é um músculo das costas que estende seu tronco. Ajuda você a se levantar logo após se inclinar.
- Reto abdominal. Quando você se inclina para a frente, usa um músculo abdominal chamado reto abdominal. É conhecido como o músculo "tanquinho".
- Obliques. Seu oblíquo interno e externo permitem que você gire ou dobre seu tronco.
- Abdominais transversais. Os abdominais transversais, que envolvem a parte frontal e lateral do tronco, estabilizam a pelve.
- Multifidus. O multifídeo nas costas apoia a coluna.
Manter esses músculos fortes ajuda a estabilizar seu corpo, apoiar sua coluna e melhorar sua forma geral.
Continue lendo para obter os melhores movimentos de fortalecimento do núcleo para todos os níveis de condicionamento físico.
Movimentos iniciantes
Se você é iniciante no exercício ou não pratica há muito tempo, comece com esses movimentos para iniciantes.
Ponte
Essa postura ativa os glúteos para levantar os quadris. Isso treina seu núcleo enquanto tonifica sua bunda e coxas.
- Comece de costas. Dobre os joelhos e plante os pés no chão na largura dos quadris. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
- Aperte seu núcleo e glúteos.
- Levante os quadris até que os joelhos estejam alinhados com os ombros.
- Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
Crunch
As flexões são um movimento clássico de fortalecimento do núcleo. O ato de levantar a parte superior do corpo trabalha os músculos abdominais.
Se você tiver lombalgia, faça flexões com cuidado. Mova-se devagar e comece com apenas algumas repetições.
- Comece de costas. Dobre os joelhos e plante os pés no chão na largura dos quadris. Alinhe sua cabeça e coluna. Cruze os braços sobre o peito.
- Aperte seu núcleo e relaxe seu pescoço e ombros. Dobre o queixo e levante a parte superior das costas, mantendo a parte inferior das costas, a pelve e os pés no chão. Pausa.
- Abaixe lentamente a parte superior das costas para retornar à posição inicial.
- Comece com 1 conjunto de 8 a 12 repetições.
Prancha
A prancha é um exercício de corpo inteiro que tem como alvo o seu núcleo. Também fortalece os braços, ombros, costas, glúteos e pernas.
- Comece de quatro, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
- Endireite as pernas atrás de você, mantendo os pés na largura dos quadris. Aperte seu núcleo.
- Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
Para facilitar esse exercício, coloque os joelhos no chão.
Supine Toe Tap
O Supine Toe Tap é um exercício básico de Pilates. Ele envolve os músculos do núcleo enquanto trabalha nos glúteos, quadris e pernas.
Toe taps também colocam pressão mínima em sua coluna. Se você tiver dores nas costas, as pontas dos dedos dos pés podem ser uma alternativa ideal às flexões.
- Comece de costas. Levante as pernas, joelhos dobrados a 90 graus. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
- Aperte seu núcleo. Abaixe o pé direito e bata suavemente no chão, mantendo a perna esquerda imóvel e as costas retas.
- Levante a perna direita para retornar à posição inicial. Repita com a perna esquerda.
- Comece com 1 conjunto de 8 a 12 repetições.
Movimentos intermediários
À medida que você ficar mais forte, suba um pouco com esses exercícios intermediários.
Cachorro pássaro
O cão-pássaro envolve os músculos abdominais e das costas, por isso é um movimento ideal para fortalecer o núcleo. Também desafia sua coordenação, equilíbrio e estabilidade.
- Comece de quatro, mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris.
- Aperte seu núcleo. Levante e endireite a perna direita até o nível do quadril. Simultaneamente, levante e estenda o braço esquerdo para o nível dos ombros, com a palma para baixo. Pausa.
- Repita com a perna esquerda e o braço direito.
- Comece com 1 conjunto de 8 a 12 repetições.
alpinista
Este exercício intermediário combina uma prancha com os movimentos do joelho, por isso é uma excelente jogada de equilíbrio e força do núcleo.
- Comece em uma prancha com as mãos abaixo dos ombros. Aperte seu núcleo.
- Levante o joelho direito em direção ao peito, mantendo as costas retas e os quadris para baixo.
- Volte a perna direita para a posição inicial enquanto simultaneamente levanta o joelho esquerdo em direção ao peito.
- Continue alternando as pernas. Comece com 1 conjunto de 8 a 12 repetições.
Crunch de guerreiro
Essa variação de trituração trabalha o núcleo e a parte inferior do corpo, incluindo as coxas, glúteos e quadríceps.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos pés virados para fora. Coloque as mãos atrás da cabeça e abra o peito.
- Aperte seu núcleo e glúteos. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Dobre o tronco para o lado, movendo o cotovelo direito em direção à coxa direita. Repita no lado esquerdo.
- Comece com 1 conjunto de 8 a 12 repetições.
Movimentos avançados
Depois de dominar os movimentos intermediários, desafie-se a uma rotina principal avançada. Esses exercícios aumentarão ainda mais a força do núcleo, envolvendo os músculos de maneiras mais complexas.
Prancha lateral com rotação
Este exercício é uma versão avançada da prancha básica. Fortalece os braços, ombros e oblíquos, combinando uma prancha lateral com os movimentos do braço.
- Deite-se do lado direito com o antebraço direito abaixo do ombro. Estenda as pernas, pé esquerdo no canto superior direito. Aperte seu núcleo.
- Levante os quadris para formar uma linha reta com o corpo. Levante o braço esquerdo para cima.
- Gire o tronco em direção ao chão e coloque o braço esquerdo embaixo do corpo.
- Gire o tronco e estique o braço esquerdo para retornar à posição inicial.
- Comece com 1 conjunto de 8 a 12 repetições.
- Repita do outro lado.
Cachorro pássaro com cotovelo no joelho
Essa variação no cão básico incorpora movimento fluido para envolver os abdominais e as costas, melhorando a mobilidade do núcleo.
- Comece de quatro, mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris.
- Aperte seu núcleo. Levante e endireite a perna direita até o nível do quadril. Simultaneamente, levante e estenda o braço esquerdo para o nível dos ombros, com a palma para baixo.
- Traga o joelho direito e o cotovelo esquerdo um em direção ao outro. Retorne à posição inicial.
- Comece com 1 conjunto de 8 a 12 repetições.
- Repita do outro lado.
Trituração de bicicleta
Este exercício clássico fortalece seus abdominais, colocando-os sob tensão constante.
- Comece de costas. Dobre os joelhos e plante os pés no chão na largura dos quadris. Alinhe sua cabeça e coluna. Coloque as mãos atrás da cabeça, os cotovelos apontando para os lados.
- Aperte o núcleo e mova os ombros para trás e para baixo. Dobre o joelho direito em direção ao peito e estenda a perna esquerda, levantando-a alguns centímetros do chão.
- Levante o ombro esquerdo e a parte superior das costas, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
- Bata no ombro esquerdo no chão e troque as pernas simultaneamente.
- Continue alternando cotovelos e joelhos, começando com 1 conjunto de 8 a 12 repetições.
A linha inferior
Se você deseja iniciar uma rotina regular de exercícios ou adicionar um impulso extra à sua já existente, os movimentos de fortalecimento do núcleo são um ótimo ponto de partida.
Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Se você tiver uma lesão nas costas no passado ou no atual, consulte um personal trainer. Eles podem mostrar como tonificar e treinar seu núcleo com segurança.
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