Os melhores alimentos com baixo teor de gordura para uma dieta com baixo teor de colesterol


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Uma dieta saudável com colesterol substitui gorduras saturadas e trans por gorduras saudáveis ​​e muitas frutas e vegetais.

Consumir uma dieta saudável é a maneira mais eficaz de controlar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Isso significa escolher alimentos com baixo teor de gorduras saturadas e trans, ao mesmo tempo que incluem muita fibra alimentar, proteínas magras, frutas, vegetais e gorduras saudáveis ​​para o coração.

A dieta pode reduzir o colesterol?

Pesquisar sugere que a dieta é o fator mais importante na manutenção de níveis saudáveis ​​de colesterol.

Uma dieta saudável pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol “ruim”) e aumentar os níveis de colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (colesterol “bom”). Este duplo efeito ajuda a reduzir o risco de acúmulo de placas nas artérias e promove a remoção do excesso de colesterol da corrente sanguínea.

Comer menos gordura reduzirá o colesterol?

Comer menos gorduras saturadas e trans (gorduras artificiais criadas através de um processo chamado hidrogenação) pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, especialmente o colesterol LDL. Esses tipos de gorduras são comumente encontrados em produtos de origem animal, frituras e produtos de panificação comerciais.

No entanto, como seu corpo precisa de gordura para funcionar adequadamente, é importante substituir essas gorduras saturadas e trans por gorduras mais saudáveis, como gorduras monossaturadas e poliinsaturadas, encontradas em alimentos como azeite, abacate e peixes gordurosos.

Estas gorduras mais saudáveis ​​podem ajudar a reduzir a inflamação e os níveis de colesterol LDL, contribuindo para a saúde geral do coração e reduzindo o risco de doenças crónicas.

O que você pode comer com uma dieta com baixo teor de gordura e colesterol?

Ao gerenciar seus níveis de colesterol, é importante encontrar um equilíbrio e escolher alimentos que forneçam uma variedade de nutrientes e, ao mesmo tempo, promovam um perfil lipídico saudável.

Aveia e aveia

Evidência sugere que a aveia é benéfica para o controle do colesterol devido ao seu alto teor de fibra solúvel, particularmente um tipo de fibra chamada beta-glucana.

A fibra solúvel atua ligando-se ao colesterol no trato digestivo, impedindo que ele seja absorvido pela corrente sanguínea e ajudando a removê-lo do corpo.

É importante escolher aveia que não seja tão processada a ponto de perder seu valor nutricional. Boas opções incluem aveia integral e aveia cortada em aço.

Fruta

Frutas como maçãs, frutas cítricas e frutas vermelhas são ricas em fibras e antioxidantes, que podem ajudar a controlar os níveis de colesterol.

Os antioxidantes podem ajudar a prevenir a oxidação do colesterol LDL, que é uma etapa crucial no desenvolvimento de placas nas artérias.

Vegetais

Legumes como folhas verdes (espinafre, couve) e vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor) desempenham um papel significativo no controle dos níveis de colesterol devido ao seu alto teor de fibras e variedade de nutrientes.

Consumir uma variedade de vegetais pode fornecer antioxidantes e fitonutrientes essenciais que apoiam a saúde cardiovascular.

Chá verde

A pesquisa sugere que beber chá verde pode ser muito benéfico para controlar o colesterol.

O chá verde contém catequinas, um tipo de flavonóide com propriedades antioxidantes. Especificamente, acredita-se que o galato de catequina epigalocatequina (EGCG) contribui para os efeitos redutores do colesterol do chá verde.

Um análise de 31 ensaios envolvendo 3.321 participantes descobriram que o consumo de chá verde reduziu significativamente o colesterol total e o colesterol LDL em comparação com um grupo de controle.

Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas

As gorduras poliinsaturadas contêm ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que comprovadamente beneficiam a saúde do coração.

Essas gorduras podem diminuir os níveis de colesterol LDL na corrente sanguínea e manter ou aumentar os níveis de colesterol HDL.

Aqui estão alguns alimentos com gorduras poliinsaturadas:

  • Peixes gordurosos (salmão, cavala, sardinha e truta) são ricos em ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura poliinsaturada.
  • As sementes de linhaça e chia são ricas em ácido alfa-linolênico, um ácido graxo ômega-3 vegetal.
  • As nozes são uma boa fonte de gorduras poliinsaturadas, incluindo ácidos graxos ômega-3.

Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas

Assim como as gorduras poliinsaturadas, as gorduras monoinsaturadas podem diminuir os níveis de colesterol LDL enquanto mantêm ou aumentam o colesterol HDL protetor.

Aqui estão alguns alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas:

  • abacates
  • azeite e azeitonas
  • nozes e sementes (amêndoas, nozes, linhaça e sementes de chia)

O que é um nível de colesterol saudável?

As diretrizes gerais para níveis saudáveis ​​de colesterol são as seguintes:

  • Colesterol total: menos de 200 miligramas por decilitro (mg/dL)
  • Colesterol LDL: menos de 100 mg/dL ou menos de 70 mg/dL para indivíduos de alto risco
  • Colesterol HDL: 40 mg/dL ou superior para homens, 50 mg/dL ou superior para mulheres
  • Triglicerídeos: menos de 150 mg/dL

Quais são os piores alimentos para o colesterol alto?

Os piores alimentos para o colesterol alto são normalmente aqueles ricos em gorduras saturadas e trans. Isso pode incluir carnes processadas, como salsichas e cachorros-quentes, bem como alimentos fritos ou altamente processados.

De acordo com as diretrizes dietéticas atuais, menos de 10% de suas calorias diárias devem vir de gorduras saturadas. Essa porcentagem cai para 5–6% se você tiver uma condição que aumente suas chances de ter colesterol alto, como obesidade ou histórico familiar de colesterol alto.

Embora a carne vermelha seja normalmente rica em gordura saturada e não seja recomendada para uma dieta favorável ao colesterol, a carne magra, orgânica e alimentada com capim pode ser uma opção mais saudável. Oferece maior teor de ácidos graxos ômega-3 e menor teor de gordura saturada, o que pode contribuir para a manutenção de níveis saudáveis ​​de colesterol.

Além disso, limitar o consumo de alimentos processados, bebidas açucaradas e álcool pode contribuir para um melhor controle do colesterol.

Resultado final

Comer uma dieta saudável com colesterol pode ter um impacto significativo na promoção da saúde do coração e no controle dos níveis de colesterol.

Ao incorporar uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, você pode melhorar seu perfil de colesterol e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Lembre-se de que pequenas mudanças nos seus hábitos alimentares podem fazer uma grande diferença nos seus níveis de colesterol e no seu bem-estar geral.


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