Como usar um baralho de cartas para um treino matador

O que é um treino de baralho de cartas?

Como o próprio nome sugere, um treino de baralho de cartas usa um baralho de cartas tradicional para levá-lo ao treino.

Simplesmente, você atribui um exercício a cada naipe e usa o número da carta para dizer quantas repetições fazer.

Por exemplo, digamos que você atribui agachamentos a copas e tira um cinco de copas. Isso significa que você fará cinco agachamentos.

Você continua a escolher o baralho até chegar ao final da pilha de 52 cartas ou ficar sem tempo.

A melhor parte de um treino de baralho de cartas é que você pode projetá-lo como quiser. Você pode decidir fazer um treino de corpo inteiro, concentrar-se apenas nas pernas ou priorizar movimentos baseados em cardio.

Em última análise, o treino que você faz está nas cartas.

Resumo

Um treino de baralho de cartas envolve a atribuição de exercícios a cartas normais de um baralho de 52 cartas. Percorra o baralho inteiro ou o máximo que puder em um tempo específico para concluir o treino.

Como projetar um treino de baralho de cartas

Para projetar seu treino de baralho de cartas, você precisará ter um baralho de 52 cartas, um cronômetro e um pedaço de papel (ou você pode usar o aplicativo de notas em seu telefone).

Você também pode querer ter algum equipamento de exercício, dependendo do tipo de exercício que você escolher (por exemplo, pular corda, halteres, faixas de resistência).

Passo 1: Decida o foco do seu treino

Você precisará primeiro decidir que tipo de treino deseja fazer.

Por exemplo, se você quiser fazer um treino de corpo inteiro, escolha uma variedade de exercícios que visem a parte inferior do corpo, a parte superior do corpo e o núcleo.

Alternativamente, se você quiser se concentrar no cardio, você deve escolher movimentos que aumentem sua frequência cardíaca (por exemplo, polichinelos, pular).

Etapa 2: selecione seus exercícios

Depois de decidir o foco do seu treino, você vai querer escolher quais exercícios você vai fazer. Idealmente, escolha quatro exercícios que você pode atribuir a cada um dos quatro naipes.

Por exemplo:

• Corpo todo: agachamentos, flexões, saltos, alpinistas
• Corpo lento: agachamentos, pontes de glúteos, lunges reversos, levantamento terra romeno (usando halteres)
• Tronco: flexões, desenvolvimento de ombros, remadas curvadas, rosca bíceps
• Cardio: polichinelos, saltos, joelhos altos, saltos de agachamento
• Essencial: costeletas de madeira, elevação de pernas, flexões de bicicleta, alpinistas

As oportunidades são infinitas, então sinta-se à vontade para experimentar diferentes exercícios.

Passo 3: Atribua um naipe para cada exercício

Em seguida, você precisará atribuir um naipe para cada exercício.

Por exemplo, digamos que você escolha fazer um dia para a parte inferior do corpo. Pode parecer assim:

• Corações = agachamento
• Espadas = pontes de glúteos
• Diamantes = lunges reversos
• Clubes = levantamento terra romeno

Você também precisará decidir o que fazer com as cartas de figuras (ou seja, valetes, damas, reis e ases). Você pode manter o mesmo exercício e atribuir um número de repetições ao rosto. Por exemplo:

• Jack = 11 repetições ou escolha dos jogadores
• Rainha = 12 repetições ou escolha do jogador
• Rei = 13 repetições ou escolha do jogador
• Ás = 30 segundos de descanso ou escolha do jogador

Alternativamente, você pode optar por atribuir exercícios baseados em tempo para cartões de rosto para adicionar um desafio extra. Por exemplo:

• Jack = prancha de 30 segundos
• Rainha = 1 minuto de agachamento
• Rei = joelhos altos de 45 segundos
• Ás = 30 segundos de descanso ou escolha do jogador

Novamente, as opções são infinitas, então escolha o que você sente vontade de fazer ou o que você acha que será o maior desafio.

Etapa 4: conheça seus representantes

Felizmente, as cartas de baralho são convenientes porque já têm números atribuídos a elas.

Portanto, é fácil atribuir o número do cartão ao número de repetições que você fará:

• 2 = 2 repetições
• 3 = 3 repetições
• 4 = 4 repetições
• 5 = 5 repetições
• 6 = 6 repetições
• 7 = 7 repetições
• 8 = 8 repetições
• 9 = 9 repetições
• 10 = 10 repetições
• Jack = 11 repetições ou escolha dos jogadores
• Rainha = 12 repetições ou escolha do jogador
• Rei = 13 repetições ou escolha do jogador
• Ás = 1 repetição, 14 repetições, 30 segundos de descanso ou escolha do jogador

Para ilustrar, digamos que você escolheu oito de copas. Isso significa que você fará oito agachamentos (ou qualquer exercício que você atribuiu aos corações).

Etapa 5: escolha um limite de tempo

Quanto tempo você decide fazer o treino do baralho de cartas é com você.

Idealmente, o objetivo é terminar o baralho de 52 cartas, o que leva cerca de 15 a 20 minutos, dependendo do tipo de exercícios e intervalos entre eles.

Você também pode decidir se exercitar por um limite de tempo. Digamos que você tenha apenas 10 minutos de sobra. Nesse caso, você selecionará quantos cartões puder nesse período de 10 minutos.

Alternativamente, você pode decidir atribuir os primeiros 10 minutos (ou 26 cartões) a um treino para a parte inferior do corpo e, em seguida, os 10 minutos restantes ou 26 cartões para a parte superior do corpo.

Etapa 6: começar

Para começar, certifique-se de embaralhar bem o seu baralho. Isso é importante porque você não quer fazer os mesmos exercícios consecutivamente muitas vezes.

Quando estiver pronto, coloque os cartões no chão ao lado da folha de papel (ou do telefone) que listam seus exercícios e cartões atribuídos.

Selecione um cartão e comece seu treino. Continue pegando cartas até que o tempo acabe ou você tenha completado o baralho inteiro. Idealmente, tente evitar longas pausas entre os exercícios, o que aumenta o desafio.

Resumo

Para fazer um treino de baralho de cartas, você precisará atribuir quatro exercícios para cada naipe e exercícios ou repetições adicionais para as cartas de rosto. Comece o treino virando um cartão e completando o exercício e as repetições. Continue até terminar com o baralho ou o tempo acabar.

Benefícios de um treino de baralho de cartas

Existem muitos benefícios potenciais para um treino de baralho de cartas:

• Mantém as coisas interessantes. Não saber qual cartão virá a seguir adiciona um pouco de mistério ao seu treino. Isso pode tornar o exercício uma atividade divertida para você.
• É desafiador. O objetivo é completar um baralho de 52 cartas, que envolve muitos exercícios e repetições. Limite o número de pausas entre os treinos para um desafio adicional.
• Você pode fazê-lo sozinho ou com um parceiro. Você e um parceiro podem fazer este treino juntos. Para maior diversão, peça ao seu parceiro que escolha seu cartão e vice-versa.
• Melhora o cardio. Como você está realizando exercícios consecutivos, isso mantém sua frequência cardíaca alta, o que pode ajudar a melhorar sua resistência ao longo do tempo.
• Nenhum equipamento necessário. Como você é responsável por projetar seus treinos, você pode selecionar exercícios de peso corporal que exigem pouco ou nenhum equipamento.
• Não há dois treinos iguais. Como você está escolhendo cartas aleatoriamente, nunca terá um treino exatamente igual. Isso é ideal para pessoas que se cansam dos mesmos exercícios antigos.
• Você pode construir força. Apenas completar os cartões numerados (sem incluir os cartões de rosto, que adicionam mais) significa que você fará pelo menos 54 repetições totais por exercício, permitindo que você construa uma força séria ao longo do tempo.

Resumo

O treino de baralho de cartas adiciona um novo e divertido desafio que ajudará a melhorar seu cardio e força. Como as cartas são escolhidas aleatoriamente, cada treino é único.

Obtendo resultados do seu treino de baralho de cartas

Para tirar o máximo proveito do seu treino de baralho de cartas, você deve ter certeza de que é um desafio para você.

Por exemplo, se você pode facilmente fazer agachamentos com peso corporal, tente usar uma faixa de resistência ou haltere.

Por outro lado, você não quer selecionar exercícios que sejam muito desafiadores ou que comprometam sua forma. Como exemplo, você pode tentar fazer flexões de joelho modificadas em vez de flexões regulares.

A chave para ver os resultados é desafiar a si mesmo enquanto pratica a boa forma. Só você saberá o que pode fazer, então faça as modificações necessárias.

À medida que você fica mais forte e em forma, pode querer mudar os exercícios para um desafio maior. Dependendo de seus objetivos, outros treinos que você faz durante a semana e os exercícios que você selecionar, você pode realizar este treino algumas vezes por semana.

Independentemente disso, você quer ter certeza de que está incorporando pelo menos 2 a 3 dias de treinamento de força e pelo menos 150 minutos de atividade moderada a vigorosa a cada semana (1).

Resumo

Para ver os resultados, escolha exercícios que proporcionem um desafio, mas que você possa fazer com a forma adequada.

A linha de fundo

Um treino de baralho de cartas é uma ótima maneira de adicionar um desafio e diversão ao seu treino.

Envolve realizar exercícios com base no naipe da carta que você escolheu e realizar o número de repetições que a carta diz. Por exemplo, se você puxar um nove de espadas, você faria nove repetições do exercício atribuído a espadas.

Muitas pessoas gostam desse tipo de treino porque cada treino terá uma aparência diferente, já que a ordem dos exercícios é selecionada aleatoriamente. Além disso, você decide quais exercícios fazer, o que significa que é adequado para pessoas de todos os níveis de atividade.

Então, em vez de esperar a noite do jogo para jogar cartas, agora você pode usá-los para suar bem.