Como fazer as divisões: Instruções passo a passo

Alongamentos para prepará-lo para as divisões

As divisões são um dos exercícios mais exigentes para aprender. Existem várias versões avançadas das divisões, mas a maioria das pessoas começa com um dos dois tipos: divisões frontais e laterais (também conhecidas como divisões por straddle).

Em geral, o foco no alongamento e fortalecimento dos músculos flexores, adutores, glúteos, isquiotibiais e virilhas do quadril ajudará você a se preparar para fazer as divisões.

Aqui estão três trechos que podem ajudar a preparar seu corpo para fazer as divisões.

Alongamentos do corredor ou divisões semi-sentadas

O alongamento do corredor, também conhecido como divisões semi-sentadas no yoga, aparece na maioria das rotinas de aquecimento e recarga.

Corey Brueckner, gerente de butiques de ioga da Life Time Bridgewater, explica que esse movimento abre os flexores do quadril e aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais.

1. Comece em uma posição de estocada baixa, com o pé direito para a frente e as mãos na parte externa do pé para fornecer apoio.
2. Traga o joelho esquerdo para o chão.
3. Enquanto caminha com as mãos para trás, estique os quadris para trás em direção ao calcanhar esquerdo e alongue a perna direita.
4. Mantenha essa postura por 20 a 30 segundos ou mais, se estiver confortável. Não se esqueça de respirar.
5. Troque as pernas e repita.

Pose para a frente em pé

Esse alongamento é uma excelente maneira de aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais.

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. No yoga, isso é chamado de Mountain Pose.
2. Coloque os braços sobre a cabeça enquanto olha para cima.
3. Com os braços alcançando alto, expire, envolva seu núcleo e mergulhe cisne sobre as pernas com as costas planas.
4. Dependendo da flexibilidade, tente colocar as mãos no chão levemente à sua frente ou ao lado de seus pés. Verifique se todas as partes dos pés estão tocando o chão.
5. Fique aqui e respire.
6. Mantenha essa postura por 20 a 30 segundos ou mais, se estiver confortável.

Pose de meio pombo

Um dos alongamentos favoritos de Brueckner para preparar as divisões é um movimento de ioga chamado pose de meio pombo que ajuda a abrir os quadris e aumentar a mobilidade.

1. Comece no cão voltado para baixo. A partir daqui, traga o pé direito em direção ao pulso direito e traga o joelho e a canela para o tapete.
2. Endireite a perna esquerda para trás.
3. Verifique se o joelho direito está alinhado com o quadril direito. Flexione este pé.
4. Ande com as mãos para a frente.
5. Abaixe a testa contra o tapete, enquanto quadrilando os quadris em direção ao tapete.
6. Mantenha essa postura por 20 a 30 segundos ou mais, se estiver confortável.

Certifique-se de aquecer seu corpo primeiro

Agora que você está pronto para tentar as divisões, é hora de revisar as etapas. Porém, antes de cair no chão, faça um aquecimento adequado para aumentar o calor e a mobilidade.

Sejam 10 minutos de ioga ou uma caminhada rápida, Brueckner diz que o aumento da temperatura corporal geral ajudará na mobilidade.

Como fazer divisões laterais

Sami Ahmed, DPT, fisioterapeuta dos Centros de Ortopedia Avançada, compartilha seus passos para fazer as separações laterais.

1. Sente-se em uma posição de pique, com as costas contra a parede e o tronco o mais alongado possível, garantindo que não haja rotação na pélvis ou nos quadris.
2. Verifique se a região lombar e o meio das costas também estão encostados na parede.
3. Abra lentamente as pernas o máximo que puder enquanto estiver usando as mãos para manter o suporte diretamente à sua frente.

Com o tempo, o objetivo é poder esticar a cada perna, mantendo um tronco alongado. Se você optar por se inclinar para a frente para um alongamento mais profundo, Ahmed diz para garantir que você mantenha um tronco na posição vertical e evite se curvar arqueando o meio das costas.

Como fazer as divisões da frente

Brueckner compartilha seus passos para fazer as divisões da frente.

1. Comece em uma posição de estocada baixa com o joelho traseiro para baixo.
2. Coloque as mãos em ambos os lados dos quadris com o pé da frente plano para começar.
3. Dedos do pé traseiros devem ser apontados. A parte superior do pé deve descansar no chão.
4. Comece a deslizar o pé da frente para a frente enquanto aponta os dedos, e puxe o pé direito para trás enquanto desliza os quadris em direção ao tapete.
5. Para estabilidade e alívio da tensão, fique à vontade para usar os braços.
6. Depois de sentir um alongamento profundo no tendão da perna da frente e nos flexores do quadril, pare e mantenha essa posição.

Lembre-se, o objetivo é sensação, não dor. O salto causa estresse muscular e articular desnecessário, portanto, fique longe dele.

O que as divisões podem fazer por você?

Depois de aprender a executar com segurança as divisões, os benefícios são infinitos. Segundo Ahmed, as divisões podem aumentar a mobilidade e a flexibilidade do quadril, levando a uma melhor mobilidade funcional.

"Qualquer pessoa de um atleta que queira melhorar seu desempenho para um adulto mais velho que procura manter sua amplitude de movimento pode encontrar valor na realização desses movimentos", disse ele.

Ahmed acrescenta que praticar a divisão de straddle pode se correlacionar diretamente com a profundidade máxima de um agachamento frontal, bem como com outros movimentos diários, como entrar e sair de um carro ou agachar-se para pegar uma criança.

A divisão frontal pode aumentar a força ao executar uma investida, que Ahmed diz que pode ajudar os corredores a alongar o passo e os dançarinos a melhorar sua técnica geral.

Precauções

Como as divisões frontal e lateral requerem flexibilidade e mobilidade adequadas na parte inferior do corpo, é uma boa ideia conversar com seu médico ou fisioterapeuta se você tiver alguma dúvida, dor ou lesão relacionada aos quadris, isquiotibiais, glúteos, ou parte inferior das costas.

Ao fazer divisões frontal ou lateral, envolva os músculos do núcleo durante todo o movimento.

Seus músculos centrais, que incluem os músculos ao redor do tronco e da coluna lombar, podem ajudar a estabilizar a parte superior do corpo e reduzir o risco de lesões na região lombar, de acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento.

Evite pular, esticar demais ou ter um parceiro empurrando-o ainda mais para as divisões. Este exercício deve ser realizado lentamente e sob controle. Você só deve alongar até sentir um bom alongamento, nunca dor.

Todo mundo pode fazer as divisões?

A quantidade de tempo que normalmente leva para realizar as divisões varia, pois todos são muito diferentes. No entanto, "quase qualquer um pode executar algum tipo de alongamento sentado 'dividido'," explicou Brueckner.

Quanto tempo vai demorar, Ahmed diz que depende do histórico anterior de movimentos. Por exemplo, ele diz que atletas como dançarinos, ginastas ou artistas marciais que condicionaram seu corpo a se acostumar à extrema amplitude de movimento podem dominar as divisões em 4 a 6 semanas.

Mesmo se você não for muito flexível, ainda poderá aprender a dividir.

"Sinto fortemente que a maioria das pessoas pode finalmente conseguir esses movimentos, ou no mínimo, aumentar sua flexibilidade e amplitude de movimento do quadril, desde que pratiquem de forma consistente", disse Ahmed.

No entanto, no ponto alto, ele ressalta que pode levar anos de alongamento ativo para fazer isso.

Leve embora

Fazer as divisões não está fora do alcance, desde que você seja paciente e trabalhe com sua flexibilidade antes de tentar a ação completa.

Ao incorporar alongamentos de estilo dividido em sua rotina geral de exercícios, você não apenas prepara seu corpo para tentar esse movimento, mas também se beneficia da flexibilidade adicional e da amplitude de exercícios de movimento.