A insônia pode acontecer antes do seu período – veja como gerenciá-la

Qual é a resposta curta?

Se você tiver dificuldade em adormecer e ficar acordado por longos períodos durante a noite, pode ter insônia.

E você deve ter notado isso ocorrendo nos dias anteriores ao seu período ou piorando nesse período.

Vários estudos descobriram que a qualidade do sono é pior antes do período de uma pessoacom pessoas relatando acordar com mais frequência e demorar mais para adormecer.

Isso é não está claro por que. Pode ser que os sintomas menstruais, como cólicas e dores de cabeça, dificultem o sono ou que as alterações hormonais que afetam a temperatura corporal e a produção de melatonina sejam as culpadas.

De qualquer maneira, mesmo a insônia de curto prazo pode ser difícil de lidar.

Mas você pode encontrar alívio através do seguinte:

• rastrear seus sintomas e mostrá-los a um médico ou outro profissional de saúde
• tentando over-the-counter (OTC) ou medicamentos prescritos
• evitando qualquer coisa que contenha ingredientes que possam mantê-lo acordado algumas horas antes de dormir
• entrar em uma boa rotina de sono (mesmo nos fins de semana)

Continue a ler para saber mais.

Tome nota dos seus medicamentos ou suplementos atuais

Se você atualmente toma medicamentos ou suplementos, dê uma olhada na lista de ingredientes e possíveis efeitos colaterais.

Alguns podem estar prejudicando sua capacidade de dormir. Por exemplo, qualquer coisa que contenha cafeína pode ajudar a mantê-lo acordado –especialmente se você estiver tomando à noite.

Alguns antidepressivos e corticosteróides também podem contribuir para a insônia, juntamente com certos medicamentos para resfriado e anti-histamínicos.

Se você está preocupado com o fato de seu medicamento estar dificultando o sono, fale com um profissional de saúde, pois ele pode trocá-lo por um medicamento diferente, alterar sua dosagem ou aconselhá-lo a tomá-lo mais cedo.

Por outro lado, alguns medicamentos podem ter o efeito colateral de deixá-lo sonolento. Nesse caso, você pode tomá-los à noite para ajudar no sono.

Sempre fale com um médico ou outro profissional de saúde antes de alterar qualquer coisa relacionada a medicamentos.

Descarte quaisquer condições subjacentes

Condições como transtorno disfórico pré-menstrual (PMDD) e síndrome dos ovários policísticos (SOP) podem afetar seu sono na época da menstruação.

Bem como problemas com o sono, PMDD pode levar a sentimentos de depressão, ansiedade e irritabilidade junto com fadiga diária e inchaço do estômago.

Estudos descobriram que os distúrbios do sono são mais frequente em pessoas com SOP. Outros sintomas comuns incluem períodos irregulares, acne, ganho de peso e crescimento de pelos.

Até mesmo a síndrome pré-menstrual (TPM) pode ser a razão para lutas de sono nos dias que antecedem o seu período.

Portanto, é uma boa ideia manter um diário de seus sintomas por alguns meses para mostrar a um médico.

Eles podem fazer exames de sangue e verificar seus níveis hormonais para ver se uma causa subjacente pode estar causando ou contribuindo para sua insônia pré-menstrual.

Reavalie sua rotina de sono e ajuste conforme necessário

Tentar manter uma rotina à noite pode ajudar a melhorar seu sono com o tempo. Você pode tentar ir dormir e acordar no mesmo tempo cada dia.

Também é sensato tentar relaxar um pouco antes de ir para a cama –por exemplo, evitando as luzes fortes de telefones e TVs e trocando a cafeína por algo menos estimulante.

Na verdade, é recomendável evitar a cafeína 6 horas antes de dormir, pois um estudo descobriu que consumir cafeína 6 horas antes de dormir pode atrapalhar e reduzir o sono em uma hora.

Esfriar a temperatura do seu quarto para cerca de 65°F (18°C) também pode ajudá-lo a adormecer. Isso pode significar manter a janela aberta à noite ou usar ventiladores.

Planeje atividades que você sabe que vão te desgastar

Você também pode estruturar seus dias pensando no sono.

Isso não significa necessariamente cochilar durante o dia. Em vez disso, pense em atividades que o deixem cansado e tente fazer pelo menos uma por dia. (Quanto mais perto da hora de dormir, melhor.)

Todo mundo é diferente, então algumas pessoas podem achar cansativo ir à academia ou fazer uma longa caminhada. Outros podem achar que ler um livro pesado os desgasta mais do que algo físico.

Considere medicamentos ou suplementos OTC

Se você acha que as dores menstruais podem estar contribuindo para sua insônia, o alívio da dor OTC é uma opção para tentar.

Claro, você também pode comprar comprimidos para dormir no balcão. Mas estes não são recomendados para uso a longo prazo, pois você pode experimentar efeitos colaterais como sonolência no dia seguinte. Além disso, eles não terão como alvo a causa de sua insônia.

Suplementos são outra coisa a considerar.

Um médico ou outro profissional de saúde pode recomendar suplementos de melatonina ou progesterona se testes anteriores mostrarem que seus níveis são afetados na época da menstruação.

Também existem suplementos e vitaminas disponíveis on-line que alegam fornecer alívio para os sintomas da TPM. No entanto, há pouca evidência para apoiar tais alegações.

Saiba quando se levantar e tente novamente mais tarde

Pode parecer contra-intuitivo, mas existem alguns benefícios potenciais em simplesmente sair da cama se você não consegue dormir.

Pesquisar descobriu que pessoas com TDPM apresentam uma melhora significativa em seu humor após algumas horas de privação de sono e um período de sono de recuperação.

qualidade do sono também pode melhorar após um curto período de privação de sono.

Além disso, se você começar cedo, poderá ter mais tempo para tirar uma soneca e ajudar na recuperação de qualquer privação de sono.

Converse com um médico sobre medicamentos prescritos

Em alguns casos, medicamentos prescritos podem ser a chave para melhorar o sono.

Alguns podem ser tomados nos dias que antecedem a menstruação; outros podem precisar ser tomados diariamente para máxima eficácia.

Pílulas anticoncepcionais podem melhorar a qualidade do sono em pessoas com pré-menstrual e sintomas menstruais, especialmente se os períodos estiverem afetando os níveis de dor e humor.

Há evidência que a progesterona nos contraceptivos orais pode resultar em sono mais profundo e padrões de sono mais estáveis.

Alguns antidepressivos demonstraram ajudar pessoas com insônia.

Um médico pode prescrever trazodona para ser tomado na semana anterior à menstruação –é melhor tomá-lo à noite, pois pode fazer você se sentir cansado.

Os benzodiazepínicos também podem ser administrados por um curto período para tratar a insônia. Devido a efeitos colaterais, como sonolência persistente e dificuldades de concentração, juntamente com eficácia reduzida ao longo do tempo, eles geralmente não são recomendados para uso a longo prazo.

O mesmo vale para pílulas para dormir prescritas. Eles podem ser úteis se você tiver dificuldade para dormir por apenas algumas noites de cada vez, mas os possíveis efeitos colaterais podem ser problemáticos.

Juntamente com a medicação, um clínico pode até aconselhar terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBT-I). Esta terapia pode ajudá-lo a criar e manter horários de sono e aprender a relaxar enquanto está na cama.

Embora não haja muita pesquisa sobre a eficácia da TCC-I para insônia pré-menstrual, ela produziu melhorias significativas em pessoas com insônia pré-natal.

A linha de fundo

A pesquisa sobre os efeitos da menstruação no sono e no tratamento da insônia relacionada à menstruação ainda é limitada.

Mas se você está percebendo um padrão a cada ciclo, não precisa controlar seus sintomas sozinho. Em vez disso, tente manter um diário de como você está se sentindo ao longo de alguns meses e mostre-o a um médico ou outro profissional de saúde.

Eles poderão verificar se há problemas subjacentes que afetam seu sono, recomendar mudanças no estilo de vida e prescrever medicamentos e outros tratamentos que podem ajudar.

Lauren Sharkey é uma jornalista e autora britânica especializada em questões femininas. Quando ela não está tentando descobrir uma maneira de banir as enxaquecas, ela pode ser encontrada descobrindo as respostas para suas perguntas sobre saúde à espreita. Ela também escreveu um livro com o perfil de jovens ativistas do sexo feminino em todo o mundo e atualmente está construindo uma comunidade de tais resistentes. Pegue ela Twitter.