Rucking é uma nova visão de uma velha forma de exercício. Envolve caminhar ou caminhar com uma mochila pesada. O peso extra tira sua caminhada normal e aumenta a intensidade.
Ao correr, você sentirá menos pancadas nos joelhos do que ao correr, tornando o rucking uma boa opção para exercícios de baixo impacto. O peso também requer mais força de seus músculos, o que torna o exercício cardiovascular um exercício cardiovascular que também aumentará a força e a resistência.
O que é rufar?
Rucking é uma forma de exercício e o conceito é simples: é caminhar ou caminhar uma distância definida carregando um peso nas costas. Rucking (também conhecido como ruck marching) tem origens militares, e o nome vem da palavra rucksack – uma mochila durável destinada a transportar cargas pesadas.
Mas você não precisa necessariamente de uma mochila para experimentar este exercício – você só precisa de uma mochila. Carregue-o com peso (e alguma hidratação) e vá passear. Você pode escolher o terreno em que caminha, a distância e a intensidade para atender às suas necessidades.
Não há complexidade e muito pouco equipamento especial. Tudo que você precisa é de uma mochila, algum peso e vontade de se mover. Existem até grupos especiais que se reúnem para se divertirem juntos. Eles fornecem camaradagem e um desejo compartilhado de desafiar a si mesmo.
Resumo
Rucking envolve usar uma mochila pesada enquanto você anda ou caminha.
Qual é a história da ruminação?
Rucking evoluiu do treinamento militar e remonta ao primeiro exército blindado, no século VII aC (1). A capacidade de marchar uma certa distância carregando uma carga de equipamento é central para quase todas as unidades militares e ainda faz parte do treinamento militar hoje (2).
Nas forças armadas, as marchas ruck envolvem o transporte de uma carga de equipamentos militares padrão por uma distância definida. No treinamento básico, os patrulheiros do Exército são obrigados a carregar uma mochila de 15,9 kg (35 libras) por 19,3 km (12 milhas) e manter um ritmo de, no máximo, 15 minutos por milha (1,6 km) (3).
No mundo civil, as mochilas usadas para rucking tendem a ser mais leves com alças mais confortáveis para maior conforto. A popularidade desta atividade aumentou nos últimos anos.
Resumo
Rucking evoluiu do treinamento militar e remonta a 700 aC
Quais são os benefícios da ruminação?
Rucking melhora a força, a resistência e a aptidão geral. Por exemplo, um estudo de 2019 descobriu que os participantes tiveram classificações mais baixas de esforço percebido após um programa de carga de 10 semanas, enquanto sua potência muscular e ingestão de oxigênio também melhoraram.
Outro estudo descobriu que pode haver algumas diferenças específicas do sexo na resposta cardiovascular a um programa de treinamento rucking, mas para homens e mulheres, esse tipo de treinamento melhorou a potência muscular e reduziu as classificações de esforço percebido (5).
Rucking também demonstrou melhorar a força muscular em pessoas mais velhas (
Andar com peso também aumenta a queima de calorias de sua caminhada normal. O peso adicionado significa que você tem mais massa para mover. Consequentemente, isso aumenta a quantidade de energia necessária para se mover no mesmo ritmo que você faria sem o peso (
Resumo
Rucking pode diminuir sua taxa de esforço percebido com caminhada normal e atividades de força funcional. Também foi demonstrado que melhora a potência muscular e o funcionamento cardiovascular.
Como começar com rucking
Se você é novo no exercício ou não tem caminhado muito, então é melhor começar devagar. Comece com uma distância de 2 milhas. Pegue sua mochila e carregue-a com 10% do seu peso corporal. Por exemplo, se você pesa 150 libras (68 kg), carregaria sua mochila com 15 libras.
Você pode usar um haltere, kettlebell, saco de areia, pedras ou até mesmo garrafas de água. Para maior conforto ao transportar, prenda o peso da melhor maneira possível para que ele não se mova ou salte. Mantenha as alças apertadas e o peso nas costas.
Enquanto os militares usam o ritmo alvo de 15 minutos por milha (1,6 km), mire 20 minutos por milha quando começar.
Onde comprar uma mochila
Se você acha que vai andar com frequência, você pode querer considerar investir em uma mochila e peso especificamente para essa finalidade.
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A GORUCK fabrica mochilas e anilhas ergonômicas e projetadas especificamente para uma distribuição uniforme do peso.
- O EMPACK by Evolved Motion vem com reservatórios que você pode encher com água ou areia para criar o peso que você deseja, em movimento.
Deixe espaço suficiente na mochila para levar algum tipo de hidratação. Você está aumentando a aposta na quantidade de energia que está queimando. Assim, você produzirá mais calor e suará mais.
À medida que seu condicionamento físico aumenta, você pode aumentar a quantidade de peso que carrega, a velocidade com que está andando ou a distância que está percorrendo. No entanto, para evitar o overtraining, tente aumentar apenas um deles por vez.
Se seu objetivo é aumentar a força, concentre-se em aumentar o peso da carga. Se o seu objetivo é aumentar a resistência, aumente a distância para tornar o ruck mais desafiador.
Resumo
Se você é novo no rucking, comece devagar. Carregue sua mochila com 10% do seu peso corporal. À medida que seu condicionamento físico melhora, você pode aumentar o peso que carrega, a velocidade com que caminha e a distância percorrida.
Rucking queima mais calorias do que correr?
De acordo com o Exército dos EUA, uma pessoa de 180 libras (81,6 kg) correndo a um ritmo de 15 minutos por milha (1,6 km) pode esperar queimar as seguintes calorias (2):
| 35 libras | 50 libras | 70 libras | |
| 6 km / 3,7 milhas | 680 calorias | 735 calorias | 820 calorias |
| 12,8 km / 8 milhas | 1360 calorias | 1475 calorias | 1635 calorias |
| 19,3 km / 12 milhas | 2040 calorias | 2210 calorias | 2455 calorias |
Vamos comparar isso com a corrida. Uma pessoa de 180 libras correndo a um ritmo de 6 milhas por hora (o que equivale a uma milha de 10 minutos) sem peso queimará cerca de 840 calorias por hora (7). Isso equivale a cerca de 140 calorias por milha.
Para cobrir o mesmo terreno listado no gráfico acima, uma pessoa de 180 libras correndo no ritmo de 6 milhas por hora queimaria 518 calorias em 3,7 milhas, 1120 calorias em 8 milhas e 1680 calorias em 12 milhas.
Embora sua queima de calorias dependa do seu ritmo tanto para o rucking quanto para a corrida, e do peso carregado durante o rucking, quilômetro por quilômetro, o rucking normalmente queima mais calorias do que a corrida.
Resumo
Rucking pode queimar mais calorias do que correr. Variáveis como o peso de sua mochila e a velocidade que você anda versus a velocidade que você corre fazem a diferença em quantas calorias você vai queimar.
Seção de perguntas frequentes
A ruminação é boa para você?
Sim. É uma atividade cardiovascular de baixo impacto que também pode construir força e resistência muscular. É escalável para adicionar ou diminuir o desafio conforme necessário.
Devo correr com uma mochila?
Tradicionalmente falando, a verdadeira marcha ruck é andar em ritmo acelerado, mas não correr. Correr com uma mochila pesada pode sobrecarregar suas articulações e tira o apelo de baixo impacto do rucking. Se você quiser correr com peso, um colete com peso é a melhor opção, pois distribuirá o peso de maneira mais uniforme ao redor do tronco.
Você pode ruck todos os dias?
É possível ruck todos os dias, embora não seja o ideal. De fato, um estudo recomendou que os soldados realizassem apenas uma tarefa de transporte de carga pesada a cada 10 a 14 dias (8). Se você optar por rucks com mais frequência, deve trabalhar para isso ao longo do tempo.
Para a maioria das pessoas, é recomendado que você limite o movimento de 1 a 2 vezes por semana, devido às demandas musculares na parte inferior do corpo e nos ombros, e a mudança na biomecânica quando você carrega uma carga nas costas. Repetir o mesmo exercício todos os dias pode levar a overtraining e lesões.
Rucking constrói músculos?
Sim. Rucking pode construir músculos nas extremidades inferiores. Adicionar peso à sua mochila pode aumentar a sobrecarga nos músculos das pernas para induzir a hipertrofia.
Rucking é melhor do que correr?
Rucking produz menos impacto nas articulações da parte inferior do corpo em comparação com a corrida. Dependendo do seu ritmo e quanto peso você está carregando, também pode queimar mais calorias. Se você tende a correr em um ritmo moderado e se trabalha até 35 libras em sua mochila, provavelmente queimará mais calorias correndo do que correndo a mesma distância.
Por quanto tempo você deve ruck?
Comece com uma quantidade de tempo gerenciável para sua programação e histórico de exercícios anteriores. Se você não se exercitou muito nos últimos meses, comece com 15 a 30 minutos e aumente gradualmente conforme puder tolerar.
O rucking constrói músculos abdominais?
Pode, se você engajar seu core corretamente durante o ruck. Mas não funciona seu abdômen da mesma maneira que, digamos, fazer flexões. Os abdominais trabalham para estabilizar o seu corpo com o peso adicional e a inclinação para a frente do seu corpo.
Em particular, o transverso abdominal pode ajudar a manter sua coluna estável quando o peso poderia puxá-lo para trás (9).
A linha de fundo
Rucking é uma excelente rotina de exercícios que leva sua caminhada normal e aumenta o desafio. É de menor impacto do que correr e pular corda, mas ainda oferece uma alta queima de calorias. Também aumenta muito bem a aptidão cardiovascular e a força.
Então, se você está procurando um novo desafio cardiovascular de baixo impacto, o rucking pode ser uma boa opção para você. Pegue um pacote e algum peso e pegue a trilha.
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