Visão geral
Seu ombro é composto por várias articulações que se conectam a vários tendões e músculos. A complexidade do seu ombro é o que permite que você faça muito com os braços. É também a razão pela qual muitas pessoas sofrem de dores no ombro e lesões.
A dor crônica no ombro geralmente resulta de movimentos prolongados, repetitivos ou desajeitados. Às vezes, esse tipo de dor é chamado de lesão por esforço repetitivo (LER) ou distúrbio de trauma cumulativo.
Os RSIs são frequentemente causados por tarefas no trabalho. Atividades pequenas e repetitivas podem sobrecarregar os músculos e tendões da parte superior do corpo, incluindo o ombro. As atividades que podem causar RSI incluem:
- usando um mouse de computador
- passando itens em um carrinho de supermercado
- transportando ou levantando cargas pesadas
- usando maquinaria industrial
Aprenda a diminuir o risco de desenvolver RSIs e dores no ombro no trabalho.
Causas de dor crônica no ombro
A dor no ombro geralmente se desenvolve gradualmente, e não ao mesmo tempo. Pode ser difícil identificar a causa exata da sua dor. As fontes potenciais de dor no ombro relacionadas ao trabalho incluem:
- posturas embaraçosas
- trabalhando com os braços acima do nível do ombro
- força ou pressão no ombro, mesmo em pequenas quantidades
- estresse de contato mecânico, como o causado por descansar os pulsos em uma borda dura da mesa enquanto você digita
- carga estática, quando seus músculos precisam manter seu corpo em uma posição por um longo tempo
- vibração mão-braço, como vibração causada por uma ferramenta elétrica
- vibração de corpo inteiro, como vibração causada pela condução em estradas irregulares
- exposição a temperaturas extremas
Trabalhos fisicamente intensos não são os únicos que podem causar dor e lesões no ombro. Os trabalhadores de escritório também têm um alto risco de desenvolvê-los. Um grande número de RSIs está relacionado ao computador. "Ambientes de trabalho sedentários e hábitos de trabalho podem enfraquecer seus músculos e preparar o terreno para a dor", explica Micke Brown, uma enfermeira de longa data especializada no gerenciamento da dor.
Prevenção da dor crônica no ombro
Para minimizar a dor no pescoço e no ombro, pode ajudar a:
- desenvolver uma melhor postura
- otimize seu espaço de trabalho ou ambiente de trabalho
- reduza o estresse que suas rotinas diárias exercem sobre seu corpo
Ergonomia é o processo de projetar equipamentos, sistemas e processos que funcionam bem com os corpos humanos. Ambientes e hábitos de trabalho ergonomicamente amigáveis são essenciais para reduzir o risco de lesões e dores no local de trabalho. Se você trabalha em uma mesa, tente estas dicas para melhorar seu espaço de trabalho e evitar dores no ombro.
Sente-se corretamente
Esteja ciente de como você se senta o dia todo. Quando você está sentado em sua mesa, você:
- os pés devem ser plantados firmemente e apoiados no chão ou em um apoio para os pés estável
- as coxas devem ficar paralelas ao chão
- lombar deve ser apoiado
- os cotovelos devem estar apoiados e próximos ao seu corpo
- pulsos e mãos devem estar alinhados com os antebraços
- ombros devem estar relaxados
"À medida que a fadiga se instala ao longo do dia, tendemos a relaxar, piorando a postura e a tensão no corpo", diz Chris Sorrells, terapeuta ocupacional e especialista em ergonomia. A boa postura contínua é essencial para evitar e aliviar a dor no ombro.
Se você não consegue se sentar direito, Micke sugere praticar yoga ou tai chi. Esses tipos de exercícios podem ajudá-lo a desenvolver melhor força do núcleo e postura geral.
Reorganize sua área de trabalho
Sua mesa deve estar nivelada com os cotovelos enquanto você está sentado. Se estiver muito alto, pode causar fadiga no ombro. Se não for ajustável, considere instalar uma bandeja de teclado e mouse ajustável.
O monitor do seu computador deve ficar a uma distância de um braço de você. A parte superior da tela deve estar logo abaixo do nível dos olhos. Mantenha seu monitor e teclado centralizados na sua frente. Torcer constantemente o pescoço para olhar para o monitor pode causar dor no pescoço e no ombro. "Problemas no pescoço, como nervos comprimidos, geralmente referem dor na região do ombro", diz Sorrells.
Também é importante manter as ferramentas e os suprimentos usados regularmente com facilidade. Torcer ou esticar para alcançá-los pode aumentar o risco de dor e lesão.
Invista em um fone de ouvido
Se o seu trabalho exige muita conversa ao telefone, considere usar um fone de ouvido. Se você não quiser usar um fone de ouvido, tente evitar colocar o telefone entre a orelha e o ombro. E mantenha-o ao alcance da sua mão não dominante. Dessa forma, você pode continuar digitando ou usando o mouse enquanto estiver falando.
Mude as coisas
Tente mudar o mouse para o outro lado da sua mesa. Isso facilitará a carga de trabalho da mão normal do mouse. Pode ser particularmente eficaz se você tende a ter dor no ombro em apenas um lado.
Também pode ajudar a criar variedade em sua programação. Tente não fazer a mesma atividade por horas seguidas. "Espalhe as ligações telefônicas, usando a copiadora ou conversando com colegas de trabalho durante o dia", diz Chris. "Dessa forma, você alternará quais grupos musculares você está usando, mas ainda será produtivo. "
Faça pausas e caminhadas regulares
Chris sugere fazer um "microbreak" de 30 segundos a cada 30 minutos. Durante cada intervalo, sacuda as mãos e os braços. Além disso, relaxe os olhos, a cabeça e o pescoço redirecionando a visão para um ponto a cerca de 6 metros de distância.
De vez em quando, deixe sua mesa e dê um passeio. Sorrells sugere um intervalo de 10 minutos a cada duas a três horas. Fazer uma caminhada mais longa no intervalo do almoço também é uma boa ideia.
Peça por ajuda
Não se esforce ao ponto de se machucar. Você nunca deve tentar executar uma ação física com a qual se sinta desconfortável. Por exemplo, peça ajuda para levantar ou transportar cargas pesadas.
Também é importante procurar ajuda médica quando você precisar. Se você sentir dor, marque uma consulta com seu médico. Se você deixar o problema subjacente sem tratamento, ele pode piorar e causar outros problemas.
Muitas pessoas experimentam dores no ombro relacionadas ao seu trabalho. Para ajudar a diminuir o risco de dores e lesões, ajuste seu espaço de trabalho e hábitos para ser mais ergonomicamente amigável. Se você não se sentir à vontade para concluir uma tarefa fisicamente exigente, peça ajuda. Marque uma consulta com seu médico se desenvolver dor ou outros sintomas de uma lesão relacionada ao local de trabalho. Obter tratamento pode ajudar a aliviar os sintomas e diminuir o risco de complicações.
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