Visão geral
A maioria das pessoas experimenta ansiedade em algum momento de suas vidas. Esses exercícios podem ajudá-lo a relaxar e encontrar alívio.
Exercícios para ansiedade
A ansiedade é uma reação humana típica ao estresse. Mas muita ansiedade pode atrapalhar a vida de uma vida saudável e feliz. Se sentir ansiedade, tente um ou alguns dos seguintes exercícios a qualquer momento e em qualquer lugar para encontrar alívio. O objetivo é realizar exercícios que possam ajudá-lo a relaxar rapidamente.
Por que os exercícios de ansiedade funcionamEles abordam as respostas ao estresse do seu corpo – como aumento da freqüência cardíaca, respiração rápida e músculos tensos – e ajudam a substituí-los pelo que seu corpo sente quando você está relaxado.
1. Relaxe respirando
Quando você está ansioso, pode notar que sua frequência cardíaca e respiração ficam um pouco mais rápidas. Você também pode começar a suar e sentir tonturas ou tonturas. Quando você está ansioso, controlar a respiração pode relaxar o corpo e a mente.
Para controlar a respiração quando estiver ansioso, siga estas etapas:
- Sente-se em um lugar calmo e confortável. Coloque uma das mãos no peito e a outra no estômago. Seu estômago deve se mover mais do que seu peito quando você respira profundamente.
- Respire lenta e regularmente pelo nariz. Observe e sinta suas mãos enquanto inspira. A mão no peito deve permanecer imóvel enquanto a mão no estômago se move levemente.
- Expire pela boca lentamente.
- Repita esse processo pelo menos 10 vezes ou até começar a sentir sua ansiedade diminuir.
2. Relaxe visualizando
Você já ouviu a expressão “encontrando seu lugar feliz”? Pintar uma imagem mental de um lugar que faz você se sentir relaxado pode realmente acalmar seu cérebro e corpo.
Quando você começar a se sentir ansioso, sente-se em um lugar calmo e confortável. Pense no seu lugar ideal para relaxar. Embora possa ser qualquer lugar do mundo, real ou imaginário, deve ser uma imagem que você ache muito calma, feliz, pacífica e segura. Certifique-se de que seja fácil o suficiente para pensar, para que você possa voltar à sua mente quando se sentir ansioso no futuro.
Pense em todos os pequenos detalhes que você encontraria se estivesse lá. Pense em como o lugar teria cheiro, sensação e som. Visualize-se nesse lugar, aproveitando-o confortavelmente.
Depois de ter uma boa imagem do seu “lugar feliz”, feche os olhos e respire lenta e regularmente pelo nariz e pela boca. Fique atento à sua respiração e continue se concentrando no lugar que imaginou em sua mente até sentir sua ansiedade aumentando. Visite este lugar em sua mente sempre que se sentir ansioso.
3. Relaxe seus músculos
Quando você se sentir ansioso, poderá notar tensão ou tensão nos músculos. Esse estresse muscular pode tornar sua ansiedade mais difícil de controlar no momento em que a experimenta. Ao aliviar o estresse nos músculos, você geralmente pode reduzir seus níveis de ansiedade.
Para aliviar rapidamente a tensão muscular durante momentos de ansiedade:
- Sente-se em um lugar calmo e confortável. Feche os olhos e concentre-se na respiração. Respire lentamente pelo nariz e pela boca.
- Use a mão para fechar o punho. Aperte o punho com força.
- Segure o punho apertado por alguns segundos. Observe toda a tensão que você sente em sua mão.
- Abra lentamente os dedos e saiba como se sente. Você pode perceber uma sensação de tensão saindo de sua mão. Eventualmente, sua mão ficará mais leve e relaxada.
- Continue tensionando e liberando vários grupos musculares em seu corpo, das mãos, pernas, ombros ou pés. Você pode subir e descer o corpo tensionando vários grupos musculares. Evite tensionar os músculos em qualquer área do corpo em que você esteja ferido ou com dores, pois isso pode agravar ainda mais sua lesão.
4. Relaxe contando
Contar é uma maneira simples de aliviar sua ansiedade. Quando você sentir ansiedade tomando conta de você, encontre um lugar tranquilo e confortável para sentar. Feche os olhos e conte lentamente até 10. Se necessário, repita e conte até 20 ou um número ainda maior. Continue contando até sentir sua ansiedade diminuir.
Às vezes, esse alívio ocorre rapidamente, mas outras vezes pode demorar um pouco. Fique calmo e paciente. Contar pode relaxá-lo porque lhe dá algo para se concentrar além da ansiedade. É uma ótima ferramenta para usar em um espaço lotado ou movimentado, como uma loja ou trem, onde outros exercícios de ansiedade podem ser mais difíceis de realizar.
Exercícios de ansiedade tomam práticaRelaxamento é uma habilidade que você aprende. Assim como o exercício físico, é preciso prática.
Escolha um exercício de ansiedade e tente até se sentir menos ansioso.
Se um exercício não funcionar, tente outro.
5. Relaxe permanecendo presente
A atenção plena é a prática de estar presente no seu estado atual e arredores, gentilmente e sem julgamento. Ficar presente pode ajudá-lo a criar um estado de espírito calmo quando sentir seus pensamentos acelerando e aumentando a ansiedade.
Para se colocar fora de seus pensamentos para o presente:
- Encontre um lugar tranquilo e confortável para sentar e fechar os olhos.
- Observe como se sente sua respiração e seu corpo.
- Agora mude sua consciência para as sensações que você observa ao seu redor. Pergunte a si mesmo O que está acontecendo fora do meu corpo? Observe o que você ouve, cheira e sente em seu ambiente.
- Mude sua consciência várias vezes do seu corpo para o seu ambiente e vice-versa até que sua ansiedade comece a desaparecer.
6. Relaxe interrompendo seu pensamento ansioso
Pode ser difícil pensar claramente quando você se sente ansioso. Às vezes, o pensamento ansioso pode nos fazer acreditar em pensamentos prejudiciais que são falsos ou nos fazer fazer coisas que pioram nossa ansiedade. Pode ser útil interromper ou interromper seus pensamentos ansiosos para que você possa pensar com clareza e reagir adequadamente a seus pensamentos.
Veja como interromper seu ciclo de pensamentos ansiosos:
- Pergunte a si mesmo se a preocupação sem fim é um problema para você. Se a resposta for sim, é bom estar ciente disso.
- Tente maneiras diferentes de interromper seu processo de pensamento ansioso, como:
- Cantando uma canção boba sobre sua ansiedade com um ritmo otimista ou falando suas ansiedades com uma voz engraçada.
- Escolha um bom pensamento para se concentrar em vez de sua ansiedade. Pode ser uma pessoa que você ama, seu lugar feliz ou até algo que você espera fazer mais tarde naquele dia, como comer um bom jantar.
- Ouça música ou leia um livro.
- Seja consciente quando mudar sua atenção da ansiedade para uma tarefa em mãos e observe como se sente.
Você se sente pior?Os exercícios de ansiedade podem não funcionar para todos e, na verdade, podem piorar os sintomas para as pessoas que têm um diagnóstico de transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Se você tem TAG, consulte seu médico para opções de tratamento mais eficazes.
O takeaway
A ansiedade pode invadir pensamentos e atividades, e às vezes é difícil fazer a ansiedade desaparecer. Mas saiba que é possível obter alívio, mesmo que você se sinta envolvido. Da próxima vez que se sentir ansioso, experimente um desses exercícios de ansiedade.
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