Diabetes e MSG: o que você precisa saber

O que é MSG?

MSG é a abreviação de glutamato monossódico.

É um aditivo alimentar comum – com o número eletrônico E621 – usado para melhorar o sabor.

O MSG é derivado do aminoácido glutamato, ou ácido glutâmico, que é um dos aminoácidos mais abundantes da natureza.

O ácido glutâmico é um aminoácido não essencial, o que significa que seu corpo pode produzi-lo. Ele serve várias funções em seu corpo e é encontrado em quase todos os alimentos.

Quimicamente, o MSG é um pó cristalino branco que se assemelha a sal de mesa ou açúcar. Combina sódio e ácido glutâmico, conhecido como sal de sódio.

O ácido glutâmico no MSG é produzido pela fermentação de amidos, mas não há diferença química entre o ácido glutâmico no MSG e o de alimentos naturais.

No entanto, o ácido glutâmico no MSG pode ser mais fácil de absorver, porque não está ligado a grandes moléculas de proteína que seu corpo precisa decompor.

O MSG melhora o sabor umami salgado e carnudo dos alimentos. Umami é o quinto sabor básico, junto com salgado, azedo, amargo e doce (2).

Este aditivo é popular na culinária asiática e usado em vários alimentos processados ​​no Ocidente.

A ingestão média diária de MSG é de 0,55 a 0,58 gramas nos EUA e Reino Unido e 1,2 a 1,7 gramas no Japão e na Coréia (3).

Sumário MSG é o sal de sódio do ácido glutâmico, um aminoácido encontrado em seu corpo e na maioria dos alimentos. É um aditivo alimentar popular porque melhora o sabor.

Por que as pessoas pensam que é prejudicial?

O ácido glutâmico funciona como um neurotransmissor no cérebro.

É um neurotransmissor excitatório, o que significa que estimula as células nervosas para transmitir seu sinal.

Algumas pessoas afirmam que o MSG leva ao excesso de glutamato no cérebro e à estimulação excessiva das células nervosas.

Por esse motivo, o MSG foi rotulado como excitotoxina.

O medo do MSG data de 1969, quando um estudo descobriu que a injeção de grandes doses de MSG em ratos recém-nascidos causava efeitos neurológicos prejudiciais (4)

Desde então, livros como "Excitotoxinas: o gosto que mata" de Russell Blaylock mantiveram vivo esse medo do MSG.

É verdade que o aumento da atividade de glutamato no cérebro pode causar danos – e que grandes doses de MSG podem aumentar os níveis sanguíneos de glutamato. Em um estudo, uma megadose de MSG aumentou os níveis sanguíneos em 556% (5)

No entanto, o glutamato na dieta deve ter pouco ou nenhum efeito no cérebro, pois não pode atravessar a barreira hematoencefálica em grandes quantidades (6)

No geral, não há evidências convincentes de que o MSG atue como uma excitotoxina quando consumido em quantidades normais.

Sumário Enquanto algumas pessoas afirmam que o glutamato do MSG pode atuar como uma excitotoxina, levando à destruição das células nervosas, nenhum estudo em humanos apóia isso.

Algumas pessoas podem ser sensíveis

Algumas pessoas podem experimentar efeitos adversos ao consumir MSG.

Essa condição é chamada de síndrome do restaurante chinês ou complexo de sintomas MSG.

Em um estudo, pessoas com sensibilidade auto-relatada ao MSG consumiram 5 gramas de MSG ou um placebo – 36,1% relataram reações com o MSG em comparação com 24,6% com um placebo (7).

Os sintomas incluíram dor de cabeça, aperto muscular, dormência, formigamento, fraqueza e rubor.

A dose limiar que causa sintomas parece ser de cerca de 3 gramas por refeição. No entanto, lembre-se de que 3 gramas é uma dose muito alta – cerca de seis vezes a ingestão diária média nos EUA (1 1, 3)

Não está claro por que isso acontece, mas alguns pesquisadores especulam que doses tão altas de MSG permitem que pequenas quantidades de ácido glutâmico cruzem a barreira hematoencefálica e interajam com os neurônios, levando a inchaço e lesão cerebral (8)

Alguns afirmam que o MSG também causa ataques de asma em indivíduos suscetíveis.

Em um estudo de 32 pessoas, 40% dos participantes experimentaram um ataque de asma com grandes doses de MSG (9)

No entanto, outros estudos semelhantes não encontraram nenhuma relação entre a ingestão de MSG e asma (10, 11, 12, 13)

Sumário Embora o MSG possa causar sintomas adversos em algumas pessoas, as doses usadas nos estudos foram muito superiores à ingestão média diária.

Impacto na ingestão de sabor e calorias

Certos alimentos são mais recheados que outros.

Comer alimentos de enchimento deve reduzir sua ingestão de calorias, o que pode ajudar na perda de peso.

Algumas evidências sugerem que o MSG pode ajudá-lo a se sentir satisfeito.

Estudos observam que pessoas que consomem sopas aromatizadas com MSG consomem menos calorias nas refeições subsequentes (14, 15)

O sabor umami do MSG pode estimular os receptores encontrados na língua e no trato digestivo, desencadeando a liberação de hormônios reguladores do apetite (16, 17, 18)

Dito isto, outros estudos indicam que o MSG aumenta – e não diminui – a ingestão calórica (19)

Portanto, é melhor não confiar no MSG para ajudar você a se sentir satisfeito.

Sumário Enquanto alguns estudos sugerem que o MSG pode reduzir sua ingestão de calorias, outros afirmam que isso aumenta a ingestão.

Impacto na obesidade e distúrbios metabólicos

Algumas pessoas associam o MSG ao ganho de peso.

Em estudos com animais, a injeção de altas doses de MSG nos cérebros de ratos e camundongos os fez obesos (20, 21)

No entanto, isso tem pouca ou nenhuma relevância para a ingestão alimentar de MSG em humanos.

Dito isto, vários estudos em humanos ligam o consumo de MSG ao ganho de peso e obesidade.

Na China, o aumento da ingestão de MSG tem sido associado ao ganho de peso – com a ingestão média variando de 0,33 a 2,2 gramas por dia (3, 22)

No entanto, em adultos vietnamitas, uma ingestão média de 2,2 gramas por dia não estava associada ao excesso de peso (23)

Outro estudo vinculou o aumento da ingestão de MSG ao ganho de peso e à síndrome metabólica na Tailândia – mas foi criticado por falhas metodológicas (24, 25)

Em um estudo controlado em humanos, o MSG aumentou a pressão sanguínea e aumentou a frequência de dores de cabeça e náusea. No entanto, este estudo utilizou doses irrealisticamente altas (26)

São necessários mais estudos em humanos antes que reivindicações completas possam ser feitas sobre a ligação do MSG à obesidade ou distúrbios metabólicos.

Sumário Embora alguns estudos associem a ingestão de MSG ao ganho de peso, os resultados são fracos e inconsistentes. Mais estudos são necessários.

A linha inferior

Dependendo de quem você pergunta, o MSG é perfeitamente seguro ou é uma neurotoxina perigosa.

A verdade está em algum lugar no meio.

As evidências indicam que o MSG é seguro em quantidades moderadas. No entanto, megadoses podem causar danos.

Se você reagir negativamente ao MSG, não o coma. Dito isto, se você não tiver efeitos colaterais, não há motivo convincente para evitá-lo.

Lembre-se de que o MSG geralmente é encontrado em alimentos processados ​​e de baixa qualidade – que você deve evitar ou limitar de qualquer maneira.

Se você já come uma dieta equilibrada com muitos alimentos integrais, não precisa se preocupar com a alta ingestão de MSG.