5 maneiras de fortalecer suas articulações

Você pode fortalecer suas articulações praticando vários tipos de exercícios, além de manter uma dieta e um peso saudáveis. Essas práticas podem melhorar significativamente sua mobilidade geral e ajudar a reduzir o risco de lesões.

O exercício pode ajudar a fortalecer as articulações:

• aumentando a densidade óssea
• melhorando a flexibilidade
• construindo força muscular
• promover a circulação (que fornece nutrientes e oxigênio importantes para a cartilagem)
• liberando lubrificante articular (líquido sinovial) que reduz o atrito e minimiza o desgaste
• estimulando a produção de proteínas para promover o crescimento e reparação da cartilagem
• reduzindo a inflamação

Por que o fortalecimento das articulações é importante?

O fortalecimento das articulações é importante por vários motivos:

• Reduz o risco de lesões: Articulações mais fortes são mais capazes de suportar o estresse e a pressão, o que pode ajudar a reduzir o risco de lesões.

• Melhora a função articular: Articulações mais fortes podem ajudar a melhorar a função articular, facilitando a realização de atividades cotidianas, como caminhar, ficar em pé e levantar pesos.

• Previne a degeneração articular: Fortalecer os músculos ao redor das articulações pode ajudar a reduzir a carga sobre a própria articulação, o que pode ajudar a retardar ou prevenir a degeneração articular.

• Melhora o desempenho atlético: Além de reduzir o risco de lesões, articulações mais fortes também podem melhorar o desempenho atlético.

Vários estudos mostram que o exercício ajuda a diminuir a dor e a melhorar o movimento articular em pessoas com osteoartrite (OA) de quadril e joelho. Uma revisão de 96 artigos mostrou como a atividade física e o exercício muitas vezes resultam em melhores resultados do que medicamentos, injeções e cirurgia.

Os melhores exercícios para fortalecer as articulações são aqueles que ajudam a melhorar a força muscular, a flexibilidade e a amplitude de movimento.

Treinamento de força

Pesquisar mostra que o treinamento de força (treinamento de resistência ou levantamento de peso) é uma intervenção eficaz para aliviar a dor, restaurar a força muscular e melhorar a função física entre pessoas com osteoartrite de joelho.

Os exercícios de fortalecimento das articulações podem incluir agachamentos, estocadas, flexões e ombros.

Aeróbica de baixo impacto

Aeróbica de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta, pode ajudar a melhorar o condicionamento cardiovascular e fortalecer as articulações sem causar muito estresse. Evidência sugere que o ciclismo, em particular, é um dos métodos de reabilitação mais eficazes para recuperar a amplitude de movimento articular com menor carga de peso.

Ioga

Pesquisar mostra que a ioga melhora a força muscular, a flexibilidade e a mobilidade funcional em pessoas com osteoartrite de joelho.

Posturas de ioga, como Downward Dog, Warrior II, Bridge Pose e Tree Pose, são eficazes para fortalecer as articulações.

Pilates

Pilates é um exercício de baixo impacto com foco na força, estabilidade e flexibilidade do núcleo. Os exercícios são elaborados para serem suaves nas articulações, reduzindo o estresse e o impacto. Pilates pode ser particularmente eficaz para fortalecer as articulações dos joelhos, quadris e ombros.

Exercícios aquáticos

Os exercícios aquáticos, como hidroginástica ou natação, são excelentes formas de fortalecer as articulações com muito pouco impacto. A flutuabilidade da água pode ajudar a apoiar as articulações e reduzir o risco de lesões.

A pesquisa mostra que exercícios regulares de natação podem melhorar a força muscular e reduzir a dor e rigidez nas articulações em adultos de meia-idade e idosos com osteoartrite.

Existem vários alimentos e suplementos que podem ajudar a promover a força das articulações e reduzir a dor nas articulações. Aqui estão alguns dos mais comumente recomendados:

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em suplementos de óleo de peixe, óleo de linhaça e peixes gordurosos como salmão e sardinha. Ácidos gordurosos de omega-3 Tem sido mostrado para reduzir a dor e a inflamação nas articulações.

Amoras

A antocianina é o flavonóide saudável para as articulações que dá aos mirtilos sua cor azul profunda. As antocianinas são antiinflamatórias e podem ajudar a reduzir a dor e a rigidez nas articulações.

Azeite

A Estudo de 2021 relataram que o consumo de azeite contém compostos antiinflamatórios, como o oleocanthal, que podem ajudar a reduzir a dor e a inflamação nas articulações. Na verdade, os efeitos antiinflamatórios do oleocanthal são semelhantes aos do ibuprofeno.

Glucosamina e condroitina

A glucosamina e a condroitina são substâncias naturais encontradas no corpo, principalmente nas articulações e na cartilagem. Muitas vezes são tomados em forma de suplemento para apoiar a saúde das articulações e reduzir a dor e a rigidez nas articulações. Fale com seu médico antes de tomar glucosamina e condroitina, pois as pesquisas sobre seus benefícios são variadas.

Vitaeuem D

Esta vitamina é essencial para manter ossos fortes e pode ajudar a reduzir dores nas articulações. A vitamina D pode ser encontrada em peixes gordurosos, gemas de ovos e laticínios fortificados, ou tomada como suplemento.

Vitamina C

A vitamina C é importante para a produção de colágeno, essencial para manter as articulações saudáveis. Pode ser encontrado em frutas cítricas, frutas vermelhas e folhas verdes.

Chá verde

O chá verde contém antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e proteger o tecido articular. Pode ser consumido como bebida ou como suplemento.

Cúrcuma

Esta especiaria contém um composto chamado curcumina, que possui propriedades antiinflamatórias e pode ajudar a reduzir a dor nas articulações. A cúrcuma pode ser usada na culinária ou tomada como suplemento.

Além dos exercícios, manter uma dieta e um estilo de vida saudáveis ​​pode ajudar a promover a saúde das articulações. Dormir o suficiente, controlar o estresse e evitar hábitos pouco saudáveis, como fumar, podem manter a inflamação sob controle. Essas práticas podem ajudar a apoiar a saúde das articulações e melhorar o seu bem-estar geral.

O exercício oferece inúmeros benefícios para as articulações, incluindo maior flexibilidade, maior amplitude de movimento e tecidos conjuntivos fortalecidos.

Se você estiver pronto para iniciar um regime de exercícios saudáveis ​​para as articulações, consulte um profissional qualificado para determinar o programa mais apropriado para suas necessidades individuais.