8 dicas caseiras para lidar com os sintomas vasomotores na menopausa

As ondas de calor podem ser imprevisíveis e esporádicas. Se estiver frio, vestir-se em camadas significa que você pode retirar facilmente uma camada de cada vez se começar a esquentar. Você também pode colocar camadas em sua roupa de cama.

No verão, talvez seja melhor usar roupas largas para se refrescar.

Um ar condicionado ou ventilador para mantê-lo fresco à noite pode proporcionar alívio se você tiver ondas de calor à noite.

A umidade do verão também pode desencadear ou piorar o VMS. Se você mora em uma área com muito calor e umidade, colocar um desumidificador em sua casa ou quarto também pode ajudar a mantê-lo fresco.

Qualquer alimento, bebida ou mudança ambiental que aqueça ou dilate os vasos sanguíneos pode desencadear ondas de calor.

Seus gatilhos podem não ser iguais aos gatilhos de outra pessoa. Considere manter um diário para anotar quando tiver ondas de calor e o que comeu, bebeu e quaisquer atividades que realizou naquele dia. Depois de identificar seus gatilhos, você pode tomar medidas para evitá-los.

Gatilhos comuns de ondas de calor incluir:

• alimentos picantes
• bebidas quentes
• álcool
• cafeína
• fumar ou exposição à fumaça de cigarro
• roupas apertadas
• clima quente

Beber água gelada pode ajudá-lo a se refrescar e a lidar com ondas de calor até que elas passem. À noite, mantenha um copo ou garrafa térmica com água gelada na mesa de cabeceira para facilitar o acesso.

Técnicas baseadas na atenção plena, como meditação e ioga, são ferramentas usadas para desenvolver a consciência e a aceitação do momento presente. A prática da atenção plena não apenas pode ajudá-lo a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão, mas também pode ajudá-lo a lidar com as ondas de calor.

A Revisão de 2022 de 19 estudos descobriram que as técnicas de redução do estresse baseadas na atenção plena foram potencialmente eficazes na redução da frequência e gravidade do VMS nos participantes.

Embora a intensidade das ondas de calor não tenha mudado, o grupo de atenção plena também se beneficiou de melhorias na ansiedade, no estresse, na qualidade do sono e na qualidade de vida geral.

Comer uma dieta baseada em vegetais com baixo teor de gordura e rica em soja também pode reduzir a frequência e a gravidade das ondas de calor.

Num ensaio clínico, conhecido como Estudo das Mulheres para o Alívio dos Sintomas Vasomotores (WAVS), esta abordagem baseada em plantas reduziu as ondas de calor moderadas a graves em 84%.

Durante o estudo, os participantes de um grupo foram convidados a seguir uma dieta vegana com baixo teor de gordura e a se concentrar em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes e a comer meia xícara de soja cozida todos os dias. Eles também foram solicitados a minimizar alimentos gordurosos, como nozes, óleos e abacate.

Manter um peso moderado antes de entrar na menopausa pode ajudar a evitar os sintomas vasomotores.

Um índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 25 é normalmente considerado uma faixa de peso saudável.

Recentemente, pesquisadores conduziram um análise agrupada de oito estudos envolvendo um total de 21.460 mulheres. Na análise, os pesquisadores descobriram que mulheres com IMC acima de 25 tinham um risco 1,5 vezes maior de sofrer VMS frequente ou grave em comparação com aquelas com peso moderado.

Acredita-se que o exercício melhore o sistema de controle termorregulador e diminua a temperatura corporal central ao longo do tempo.

Em um pequeno estudo publicado em 2016, mulheres que praticavam exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como correr ou andar de bicicleta, quatro ou cinco vezes por semana durante 45 minutos, experimentaram uma redução significativa na frequência das ondas de calor durante um período de 16 semanas.

A duração de cada onda de calor também foi menor no grupo de exercício em comparação ao grupo de controle que não se exercitou, mas os resultados não foram estatisticamente significativos.

Um estudo de 2019 que analisou 58 mulheres na pós-menopausa descobriu que o envolvimento em um programa de treinamento de resistência de 15 semanas reduziu a frequência de ondas de calor moderadas e graves em quase metade.

O treinamento resistido foi realizado três vezes por semana e incluiu seis exercícios em aparelhos de resistência sentados e dois exercícios com peso corporal.

A menopausa é um processo biológico natural, mas a transição pode ser física e emocionalmente desafiadora.

Você pode tentar controlar o VMS da menopausa em casa. Mas se essas mudanças no estilo de vida não estiverem funcionando e as ondas de calor estiverem afetando gravemente sua qualidade de vida, converse com seu médico sobre outros tratamentos disponíveis.

Você também pode procurar organizações como a Sociedade Norte-Americana de Menopausa para obter informações e suporte adicionais.