7 maneiras eficazes de aumentar seus níveis de vitamina D

O que é vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que ajuda principalmente a absorção de cálcio, promovendo o crescimento e a mineralização dos ossos. Também está envolvido em várias funções do sistema imunológico, digestivo, circulatório e nervoso (1)

Pesquisas recentes sugerem que a vitamina D pode ajudar a prevenir uma variedade de doenças, como depressão, diabetes, câncer e doenças cardíacas. No entanto, a relação da vitamina D com essas condições ainda é pouco conhecida (1)

Quanto você precisa?

Existe um debate significativo na comunidade científica sobre a quantidade de vitamina D que seu corpo precisa.

Embora a Academia Nacional de Medicina dos EUA considere 600 a 800 UI de vitamina D diariamente como sendo suficiente para a maioria da população, a Sociedade Endócrina dos EUA recomenda 1.500 a 2.000 UI por dia (2, 3)

Atualmente, a ingestão diária de referência (IDR) é de 600 a 800 UI de vitamina D para adultos, com base nas recomendações da Academia Nacional de Medicina dos EUA (2)

O nível ideal de vitamina D no sangue não está estabelecido concretamente, mas provavelmente cai entre 20 e 50 ng / ml (4, 5, 6)

A Academia Nacional de Medicina dos EUA sugere ainda que uma ingestão diária de até 4.000 UI de vitamina D por dia é segura para a maioria das pessoas, embora doses muito mais altas possam ser temporariamente necessárias para aumentar os níveis sanguíneos em alguns indivíduos (4)

Embora a toxicidade seja rara, é melhor evitar doses de vitamina D a longo prazo superiores a 4.000 UI sem a supervisão de um profissional de saúde qualificado.

resumo

A vitamina D é necessária para a absorção de cálcio e a saúde óssea. Embora não haja orientação definida, as recomendações de dosagem variam de 600 a 2.000 UI por dia – mas algumas pessoas podem precisar de doses mais pesadas para atingir e manter níveis saudáveis ​​de sangue.

1. Passe algum tempo na luz solar

A vitamina D é freqüentemente chamada de "vitamina do sol", porque o sol é uma das melhores fontes desse nutriente.

Sua pele hospeda um tipo de colesterol que funciona como precursor da vitamina D. Quando esse composto é exposto à radiação UV-B do sol, ele se torna vitamina D.

De fato, a vitamina D derivada do sol pode circular por duas vezes mais que a vitamina D de alimentos ou suplementos (1)

No entanto, a quantidade de vitamina D que seu corpo pode produzir depende de várias variáveis.

Tom e idade da pele

Pessoas com pele mais escura precisam gastar mais tempo ao sol para produzir vitamina D do que aquelas com pele mais clara. Isso ocorre porque a pele mais escura tem mais melanina, um composto que pode inibir a produção de vitamina D (7)

A idade também pode ter um impacto. À medida que envelhece, a produção de vitamina D na pele se torna menos eficiente (8)

Localização geográfica e estação do ano

Quanto mais perto você mora do equador, mais vitamina D você será capaz de produzir durante o ano todo, devido à sua proximidade física com os raios do sol.

Por outro lado, suas oportunidades de exposição adequada ao sol diminuem proporcionalmente à distância do equador em que você vive (9)

Protetor solar e vestuário

Certos tipos de roupas e protetor solar podem dificultar – se não bloquear completamente – a produção de vitamina D (1)

Embora seja vital se proteger do câncer de pele, evitando a exposição excessiva à luz solar, é necessária muito pouca exposição solar desprotegida para que seu corpo comece a produzir vitamina D.

Embora não haja recomendação oficial, as fontes sugerem que apenas de 8 a 15 minutos de exposição são suficientes para produzir bastante vitamina D para indivíduos de pele mais clara. Aqueles com pele mais escura podem precisar de mais tempo (10).

resumo

Sua pele pode produzir grandes quantidades de vitamina D sozinha quando exposta aos raios UV-B do sol. No entanto, muitos fatores afetam esse processo.

2. Consuma peixes gordurosos e frutos do mar

Peixes e frutos do mar gordurosos estão entre as mais ricas fontes naturais de vitamina D.

De fato, uma porção de 100 gramas de salmão enlatado pode fornecer até 386 UI de vitamina D – cerca de 50% do RDI (11)

O conteúdo exato de vitamina D dos frutos do mar pode variar de acordo com o tipo e a espécie em questão. Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que o salmão de criação pode conter apenas 25% da quantidade de salmão capturado na natureza (12)

Outros tipos de peixes e frutos do mar ricos em vitamina D incluem:

• atum
• cavalinha
• ostras
• camarão
• sardinha
• anchovas

Muitos desses alimentos também são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração (13)

resumo

Peixes e frutos do mar gordurosos estão entre os alimentos com mais vitamina D, embora o conteúdo exato de vitaminas possa variar dependendo do tipo e fonte dos alimentos em questão.

3. Coma mais cogumelos

Os cogumelos são a única fonte completamente vegetal de vitamina D.

Como seres humanos, os cogumelos podem produzir sua própria vitamina D após a exposição à luz UV. Os seres humanos produzem uma forma de vitamina D conhecida como D3 ou colecalciferol, enquanto os cogumelos produzem D2 ou ergocalciferol.(14)

Ambas as formas dessa vitamina podem aumentar os níveis circulantes de vitamina D, embora a pesquisa sugira que o D3 possa aumentar os níveis de maneira mais eficaz e eficiente do que o D2 (15)

Embora o conteúdo de vitamina D dependa do tipo de cogumelo, certas variedades – como os cogumelos selvagens maitake – fornecem até 2.348 UI por porção de 100 gramas. Isso representa quase 300% do RDI (11, 16)

Devido à exposição à luz solar, os cogumelos selvagens geralmente têm mais vitamina D do que os tipos cultivados comercialmente. No entanto, você também pode comprar cogumelos tratados com luz UV.

No entanto, você deve sempre identificar meticulosamente os cogumelos selvagens ou comprá-los de um fornecedor confiável – como uma mercearia ou mercado de fazendeiros – para evitar a exposição a variedades venenosas.

resumo

Assim como os humanos, os cogumelos produzem vitamina D quando expostos à luz UV. Cogumelos selvagens – ou cultivados comercialmente tratados com luz UV – têm os maiores níveis de vitamina D.

4. Inclua gemas na sua dieta

As gemas são outra fonte de vitamina D que você pode adicionar facilmente à sua rotina.

Como muitas outras fontes naturais de alimentos, as gemas têm um conteúdo variável de vitamina D.

As galinhas criadas convencionalmente que não têm acesso ao ar livre geralmente produzem apenas ovos contendo de 2 a 5% do IDR (17)

No entanto, algumas pesquisas indicam que os ovos de galinhas criadas a pasto ou ao ar livre oferecem até 4 vezes mais – ou até 20% do IDR – dependendo de quanto tempo as aves passam fora (17)

A alimentação de frango também pode afetar o teor de vitamina D dos ovos. Aqueles alimentados com grãos enriquecidos com vitamina D podem produzir gemas que possuem bem mais de 100% do IDR (18)

resumo

Ovos ao ar livre e pastados são uma grande fonte de vitamina D, pois as galinhas com acesso à luz solar produzem mais vitamina D em seus ovos do que aquelas que permanecem em ambientes fechados.

5. Coma alimentos fortificados

Como poucos alimentos contêm naturalmente altos níveis de vitamina D, esse nutriente é frequentemente adicionado aos produtos básicos em um processo conhecido como fortificação.

Ainda assim, lembre-se de que a disponibilidade de alimentos enriquecidos com vitamina D varia de acordo com o país e a quantidade adicionada aos alimentos pode diferir por marca e tipo.

Alguns bens geralmente fortificados incluem:

• leite de vaca
• alternativas de leite à base de plantas, como soja, amêndoa e leite de cânhamo
• suco de laranja
• cereais prontos para consumo
• certos tipos de iogurte
• tofu

Se você não tiver certeza se um determinado alimento foi enriquecido com vitamina D, verifique sua lista de ingredientes.

resumo

A vitamina D é frequentemente adicionada aos alimentos básicos – como leite e cereais matinais – para aumentar a ingestão desse nutriente.

6. Tome um suplemento

Para muitas pessoas, tomar um suplemento de vitamina D pode ser a melhor maneira de garantir uma ingestão adequada.

A vitamina D existe em duas formas biológicas principais – D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). Normalmente, D2 vem de plantas e D3 de animais (15)

A pesquisa sugere que o D3 pode ser significativamente mais eficaz para aumentar e manter os níveis gerais de vitamina D do que o D2, portanto, procure um suplemento com este formulário (15)

Além disso, é importante comprar suplementos de alta qualidade que foram testados independentemente. Alguns países – como os Estados Unidos – não regulam suplementos nutricionais, o que pode afetar negativamente a qualidade do suplemento.

É melhor escolher suplementos testados quanto à pureza e qualidade por terceiros, como a Farmacopeia dos EUA (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com ou o Grupo de Controle de Substâncias Proibidas (BSCG).

Dosagem

Os suplementos de vitamina D variam em dosagem. Dito isto, a quantidade necessária depende dos níveis atuais de vitamina D.

Para a maioria das pessoas, 1.000 a 4.000 UI são consideradas uma dose diária segura para manter níveis saudáveis ​​(4)

No entanto, você pode precisar de uma dose muito maior em determinadas circunstâncias – e especialmente se seus níveis atuais estiverem muito baixos ou se você tiver exposição limitada ao sol (4)

Por esse motivo, é ideal que os níveis de vitamina D sejam testados pelo seu médico para garantir que você esteja tomando a dose mais adequada.

Opções de suplementos veganos

A maioria dos suplementos de vitamina D é derivada de fontes animais – e, portanto, inadequada para veganos. No entanto, existem algumas opções de suplementos veganos de D.

Como a vitamina D2 é derivada de plantas, os suplementos de D2 são tipicamente veganos e amplamente disponíveis.

O Vegan D3 é significativamente menos comum que o D2, mas pode ser produzido a partir de líquenes. É mais provável que você os encontre em lojas especializadas em saúde ou on-line.

resumo

Geralmente, são necessários suplementos se você não obtiver vitamina D suficiente da comida ou da luz solar. A verificação dos níveis de vitamina D antes da suplementação é a melhor maneira de escolher a dose apropriada.

7. Experimente uma lâmpada UV

Lâmpadas que emitem radiação UV-B também podem aumentar seus níveis de vitamina D, embora possam ser caras.

Quando sua pele é exposta à radiação UV-B do sol, ela é capaz de produzir sua própria vitamina D. As lâmpadas UV imitam a ação do sol e podem ser especialmente úteis se sua exposição ao sol for limitada devido à geografia ou ao tempo em ambientes fechados.

A radiação UV tem sido usada terapeuticamente em várias condições da pele há décadas, mas apenas recentemente foi comercializada como uma maneira de melhorar os níveis de vitamina D (19)

A segurança é uma preocupação importante com esses dispositivos, pois muita exposição pode queimar sua pele. Normalmente, é recomendável limitar sua exposição a não mais de 15 minutos por vez.

resumo

Você pode comprar lâmpadas que emitem radiação UV-B para estimular a produção de vitamina D. No entanto, eles podem ser caros e perigosos se usados ​​por mais de 15 minutos por vez.

A linha inferior

A vitamina D é um nutriente essencial que muitas pessoas em todo o mundo não recebem o suficiente.

Dito isto, você pode aumentar seus níveis de vitamina D, obtendo mais exposição ao sol, comendo alimentos ricos em vitamina D e / ou tomando suplementos.

Se você suspeitar que está com pouco nutriente essencial, consulte um profissional de saúde para verificar seus níveis.