6 dicas práticas para prevenção de quedas


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Alterações de equilíbrio, fraqueza muscular e declínio da visão podem contribuir para o risco de quedas em adultos mais velhos, mas seguir algumas dicas de prevenção de quedas pode ajudar a diminuir as chances de lesões graves.

Não importa a sua idade, uma queda pode afetar seriamente a sua qualidade de vida. Quando você tem mais de 65 anos, no entanto, mesmo pequenas quedas podem significar lesões graves, como traumatismo cranioencefálico, fraturas de quadril ou fraturas ósseas.

Mais do que 1 em 4 os adultos mais velhos caem anualmente nos Estados Unidos, e cair uma vez dobra suas chances de cair novamente. Além de comprometer sua independência e qualidade de vida, as quedas podem trazer um ônus financeiro, dependendo da extensão dos cuidados necessários durante a recuperação.

Essas estratégias de prevenção de quedas podem ajudar a reduzir o risco de quedas, esteja você em casa ou em uma instituição de saúde.

Treinamento de equilíbrio e força

Muitas coisas influenciam por que você tem maior probabilidade de cair durante a idade avançada, mas um dos fatores de risco mais prevalentes é o processo natural de envelhecimento do corpo.

À medida que envelhecemos, as nossas capacidades físicas diminuem. Após a meia-idade, a perda de massa muscular ocorre aproximadamente 1% anualmentecom perda de até 50% aos 80 anos de idade.

Alguns adultos mais velhos também desenvolvem sarcopenia, uma condição músculo-esquelética que causa declínios na força, massa muscular e desempenho além do que faz parte do processo natural de envelhecimento.

À medida que a força muda, a estabilidade do seu corpo também muda. Você pode perceber que seu equilíbrio fica ruim ou você não consegue se controlar se tropeçar.

Mesmo se você tiver sarcopenia, uma combinação de treinamento de força e exercícios cardiovasculares pode ajudá-lo a recuperar e manter a força e a estabilidade.

Não sabe por onde começar? Este plano de exercícios para idosos pode ajudar.

Acompanhe os check-ups de rotina

O simples fato de estar ciente do seu risco pessoal de queda pode ajudar muito na prevenção de quedas. Isso pode ser feito em colaboração com sua equipe de saúde.

Seu médico de cuidados primários, por exemplo, pode discutir quaisquer condições crônicas que você tenha, como diabetes ou doenças cardíacas, que possam aumentar o risco de quedas. Eles também podem informar se os medicamentos que você toma regularmente podem causar tonturas, vertigens ou fraqueza muscular.

Um oftalmologista pode revisar quaisquer alterações na visão das quais você precisa estar ciente. A visão obscurecida pode aumentar a probabilidade de você tropeçar ou não ver condições escorregadias.

Quanto mais você souber sobre o risco de queda, mais saberá como evitá-lo.

Protegendo sua casa contra quedas

Segundo o Conselho Nacional do Envelhecimento, a maioria das quedas acontece em casa. Mas proteger sua casa contra quedas não significa que você precise fazer reformas extensas. Algumas mudanças simples – como adicionar melhor iluminação – podem ajudar muito.

Outras maneiras de tornar sua casa à prova de quedas incluem:

  • instalar corrimãos em ambos os lados de qualquer escada
  • aumentando a colocação de controles de luz para evitar ter que caminhar até os interruptores
  • usando eletrônicos ativados por movimento ou voz
  • manter as áreas de passeio livres de desordem ou móveis desnecessários
  • fixar tapetes firmemente ao chão com almofadas antiderrapantes
  • evitando tapetes pequenos e inseguros
  • montar barras de apoio em áreas de alto deslizamento, como o banheiro
  • usando luzes noturnas
  • manter uma lanterna e um telefone ao lado da cama
  • colocar utensílios de cozinha e itens de alto uso em locais de fácil acesso
  • protegendo os cabos fora do caminho
  • comprar móveis em uma altura fácil de subir e descer
  • manter os animais de estimação longe de áreas onde estão sob os pés
  • usar calçado antiderrapante dentro de casa
  • organizando móveis para maximizar o espaço aberto

Melhorando a higiene do sono

Dormir mal é vinculado a um risco aumentado de queda em muitos grupos diferentes de pessoas. Pode causar problemas de atenção, sonolência diurna e falta de equilíbrio, o que pode aumentar suas chances de cair.

Encontrar a chave certa para ter uma boa noite de sono não é fácil, mas alguns hábitos importantes podem ajudar.

Conhecidos juntos como o termo “higiene do sono”, esses hábitos incluem:

  • limitar o tempo de tela ou a exposição à luz azul antes de dormir
  • ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias
  • mantendo um ambiente escuro e fresco em seu quarto
  • seguindo uma rotina pré-sono
  • pular cafeína, grandes refeições e álcool antes de dormir
  • exercitar-se regularmente, mesmo que seja apenas uma caminhada diária ao redor do quarteirão
  • limitando o cochilo diurno
  • ir para a cama apenas se estiver cansado
  • envolver-se em práticas de relaxamento antes de dormir, como meditação ou leitura

Mantendo as mãos livres

Suas mãos são ferramentas fantásticas para mantê-lo em pé. Se você tropeçar, são eles que estendem a mão para se agarrar a algo em busca de estabilidade.

Quando suas mãos não estão livres, não há nada entre você e o chão.

Você pode ajudar a manter as mãos disponíveis usando mochilas ou bolsas de ombro sempre que possível. Se você precisar transportar vários itens, como mantimentos, considere fazer mais viagens para que você só precise carregar uma ou duas coisas por vez. Também pode ajudar usar um serviço de entrega de supermercado que leva os itens à sua porta, onde você pode transferir as coisas para dentro no seu próprio ritmo.

Usando equipamentos de suporte

Andadores, bengalas, andadores e patinetes podem ser formas úteis de suporte extra.

Os auxílios à mobilidade percorreram um longo caminho nas últimas décadas, por isso você pode se surpreender com as opções modernas. Os andadores, por exemplo, estão cada vez mais leves e fáceis de transportar. Enquanto isso, as scooters mais novas tendem a ser capazes de atingir velocidades mais altas e movimentos mais suaves em superfícies irregulares.

Certos equipamentos, como a bengala, também podem ajudá-lo a se manter ativo, além de fornecer suporte.

Se você adora animais, pode se qualificar para um cão de serviço.

O resultado final

O risco de queda aumenta com a idade, mas isso não significa que as quedas devam ser uma certeza.

Dicas de prevenção de quedas – como melhorar a iluminação, manter as mãos livres e praticar exercícios regularmente – podem ser suficientes para ajudar a reduzir as chances de uma queda afetar seu conforto, independência ou carteira.


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