5 exercícios para a parte inferior do corpo para o joelho do saltador


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Esportes de corrida e salto geralmente resultam em joelho de saltador, uma condição que causa desconforto ao redor do joelho. Os exercícios para a parte inferior do corpo podem ajudar a minimizar a dor, aumentar a força e prevenir a recorrência.

O joelho do saltador – também conhecido como tendinite patelar ou tendinopatia patelar – pode enfraquecer o tendão patelar que liga a rótula à tíbia, causando dor leve a intensa, inchaço e rigidez.

Freqüentemente, ocorre devido ao uso excessivo em atletas que praticam esportes de salto ou corrida, incluindo esqui, basquete e vôlei.

Os seguintes exercícios para o joelho do saltador pode ajudar melhorar a força, flexibilidade e amplitude de movimento. Comece com os exercícios mais acessíveis e menos dolorosos, progredindo gradualmente para uma rotina mais desafiadora.

Ouça o seu corpo e evite exercícios que causem desconforto. Embora você possa sentir um pouco dolorido após cada sessão, sua dor geral deve diminuir diariamente.

Descanse entre as séries e faça repetições prolongadas, conforme necessário. Ao fazer exercícios direcionados a ambos os lados, comece pelo lado lesionado.

Alongamento dos isquiotibiais em pé

pessoa realizando um alongamento dos isquiotibiais em pé
Gifs de Active Body. Mente criativa.

Para evitar forçar a parte inferior das costas, certifique-se de manter a coluna reta e os ombros para trás enquanto se apoia nos quadris.

  1. Coloque o calcanhar em um degrau ou banquinho com cerca de 38 cm de altura.
  2. Mantenha a perna esticada e lentamente incline-se para a frente na altura dos quadris até sentir um alongamento suave na parte de trás da coxa.
  3. Mantenha esta posição por até 30 segundos.
  4. Repita 3 vezes.
  5. Depois faça o lado oposto.

Alongamento de quadríceps em pé

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Mantenha uma boa postura alongando a coluna e mantendo a região lombar reta.

  1. Fique perto de uma parede ou cadeira para se apoiar.
  2. Coloque a mão contra a parede ou nas costas da cadeira para manter o equilíbrio.
  3. Use a mão oposta para segurar o tornozelo.
  4. Desenhe o calcanhar em direção às nádegas.
  5. Mantenha esta posição por até 15–30 segundos.
  6. Repita 2–3 vezes.
  7. Depois faça o lado oposto.

Elevação de perna deitada de lado

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Mantenha a parte superior da perna reta com uma ligeira flexão no joelho.

  1. Deite-se de lado.
  2. Envolva os músculos da frente da coxa da perna de cima.
  3. Levante lentamente a perna 20–25 cm (8–10 polegadas).
  4. Abaixe a perna para a posição inicial.
  5. Faça 2 séries de 15 repetições.
  6. Depois faça o lado oposto.

Conjunto quádruplo sentado

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Sente-se na beirada de uma almofada para ajudar a manter o alinhamento do quadril e a coluna reta.

  1. Sente-se no chão e estenda a perna machucada à sua frente.
  2. Dobre o joelho oposto em direção ao peito.
  3. Levante o calcanhar da perna lesionada enquanto pressiona o joelho em direção ao chão.
  4. Mantenha esta posição por até 10–20 segundos.
  5. Repita 10–15 vezes.
  6. Depois faça o lado oposto.

Abóbora

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Para manter o alinhamento e evitar tensão, certifique-se de que sua coluna esteja reta e seus quadris nivelados.

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os dedos dos pés tocando a parede.
  2. Levante a perna machucada e coloque o pé apoiado na parede.
  3. Pressione o pé na parede, envolvendo os músculos da coxa.
  4. Mantenha esta posição por até 45 segundos.
  5. Repita 5 vezes.
  6. Depois faça o lado oposto.

Benefícios dos exercícios caseiros para o joelho do saltador e perspectivas gerais

Os exercícios caseiros para o joelho do saltador podem trazer vários benefícios para sua recuperação e perspectiva geral. Eles podem ajudar a restaurar a flexibilidade, a mobilidade e a força, ao mesmo tempo que reduzem a dor e a inflamação.

Embora você possa sentir algum desconforto e rigidez, sua amplitude de movimento provavelmente retornará ao estado anterior.

Consulte um profissional de saúde antes de retornar às atividades atléticas. Normalmente, você poderá retornar às atividades anteriores assim que se recuperar.

O período de cura pode variar de algumas semanas a vários meses, dependendo da gravidade e de fatores como sua saúde geral.

Perguntas frequentes

O joelho do saltador cicatriza completamente ou desaparece completamente?

O joelho do saltador pode cicatrizar completamente com o tempo e tratamento adequado. Dependendo da gravidade, o processo de recuperação pode levar várias semanas ou meses.

O descanso é essencial, junto com tratamentos caseiros, como aplicação de gelo, uso de joelheira e uso de medicamentos antiinflamatórios. Os exercícios de fortalecimento podem ajudar a restaurar a função e reduzir a chance de novas lesões.

Qual é a maneira mais rápida de curar o joelho do saltador?

Para acelerar a cicatrização do joelho do saltador, é fundamental priorizar o descanso e fazer uma pausa nas atividades de alto impacto.

Para aliviar a dor e a inflamação, coloque gelo no joelho por 15 a 20 minutos, várias vezes ao dia. Trabalhe com um fisioterapeuta para aprender exercícios para fortalecer o joelho e reduzir novas lesões.

Que exercícios você deve evitar se tiver joelho de saltador?

Se você tem joelho de saltador, evite quaisquer movimentos e exercícios que estressem o joelho e agravem a lesão, como agachamentos profundos ou estocadas.

Isso inclui corrida e atividades de alto impacto que envolvem muitos saltos e movimentos bruscos, como futebol, basquete e vôlei.

Como você evita a recorrência do joelho do saltador?

Para evitar que o joelho do saltador se repita ou afete o outro joelho, volte gradualmente às atividades atléticas e extenuantes. Faça uma pausa em qualquer atividade que cause dor e desconforto.

Mesmo depois de se recuperar do joelho do saltador, é importante fazer exercícios que alongem e fortaleçam os joelhos.

Considere trabalhar com um fisioterapeuta ou profissional de fitness para aprender a forma adequada e determinar os exercícios mais eficazes para suas necessidades.

Manter um peso moderado e usar sapatos de apoio com boa absorção de choques também pode ser útil. Usar uma joelheira também é uma opção.

O resultado final

O joelho do saltador é comum entre atletas que participam de esportes extenuantes que envolvem corrida e salto.

O descanso e os exercícios em casa são essenciais para a recuperação. Você também pode permanecer ativo com atividades de baixo impacto, como natação, ciclismo ou exercícios em aparelhos elípticos, desde que não causem desconforto.

No geral, com tratamento e manejo adequados, você provavelmente conseguirá se recuperar totalmente e retomar suas atividades habituais.


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