Visão geral
O exercício aeróbico é qualquer tipo de condicionamento cardiovascular. Pode incluir atividades como caminhada rápida, natação, corrida ou ciclismo. Você provavelmente o conhece como "cardio".
Por definição, exercício aeróbico significa "com oxigênio". Sua respiração e freqüência cardíaca aumentarão durante atividades aeróbicas. O exercício aeróbico ajuda a manter seu coração, pulmões e sistema circulatório saudáveis.
O exercício aeróbico difere do exercício anaeróbico. Exercícios anaeróbicos, como levantamento de peso ou corrida, envolvem rajadas rápidas de energia. Eles são executados com o máximo esforço por um curto período de tempo. Isso é diferente dos exercícios aeróbicos. Você realiza exercícios aeróbicos por um período prolongado de tempo.
Leia para aprender mais sobre exercícios aeróbicos que você pode experimentar em casa e na academia. E lembre-se, sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios aeróbicos.
Exercício aeróbico em casa
Exercícios cardiovasculares podem ser feitos em casa. Existem muitos que você pode fazer com pouco ou nenhum equipamento também. Sempre aqueça por 5 a 10 minutos antes de iniciar qualquer exercício.
Pular corda
Equipamento: sapatos de ginástica (tênis), pular corda
Benefícios: Pular corda ajuda a desenvolver uma melhor percepção corporal, coordenação mão-pé e agilidade.
Segurança: Sua corda de pular deve ser ajustada à sua altura. Fique com os dois pés no meio da corda e estenda as alças para as axilas. Essa é a altura que você está buscando. Se for muito longo, corte ou amarre-o para evitar tropeçar na corda.
Duração e frequência: 15 a 25 minutos, 3 a 5 vezes por semana
Seguir um circuito de pular corda é uma ótima atividade interna ou externa, embora você deseje ter bastante espaço. Sua rotina de circuito deve levar de 15 a 25 minutos para ser concluída.
Se você é iniciante:
- Comece correndo para a frente enquanto balança a corda de pular por cima da cabeça e sob os pés. Faça esse movimento por 15 segundos.
- Em seguida, inverta sua direção e corra para trás enquanto continua a balançar a corda de pular. Faça esse movimento por 15 segundos.
- Finalize seu set fazendo um salto de amarelinha por 15 segundos. Para fazer isso, pule a corda no lugar e, ao pular, alterne entre pular os pés para os lados e depois voltar para o centro, semelhante à maneira como você os moveria ao fazer polichinelos. Faça esse movimento por 15 segundos.
- Descanse por 15 segundos entre as séries.
- Repita 18 vezes.
Se você é um exercitador intermediário, pode executar os movimentos por 30 segundos e descansar por 30 segundos entre as séries. O circuito avançado deve ser realizado por 60 segundos de cada vez, seguido por 60 segundos de descanso.
Circuito de força aeróbica
Equipamento: sapatos de ginástica (tênis), cadeira resistente ou sofá para mergulhos
Benefícios: Este exercício aumenta a saúde cardíaca e cardiovascular, aumenta a força e tonifica os principais grupos musculares.
Segurança: Concentre-se na forma correta a cada exercício para evitar lesões. Mantenha sua frequência cardíaca em um nível moderado durante todo o processo. Você poderá manter uma breve conversa durante este exercício.
Duração e frequência: 15 a 25 minutos, 3 a 5 vezes por semana
Este circuito aeróbico foi projetado para aumentar sua frequência cardíaca. Execute os seguintes exercícios de força por 1 minuto:
- agachamentos
- lunges
- flexões
- mergulhos
- torção do tronco
Em seguida, corra ou marque no local por 1 minuto para descansar ativo. Este é um circuito. Repita o circuito 2 a 3 vezes. Você pode descansar por até 5 minutos entre os circuitos. Depois, esfrie com um leve alongamento.
Correr ou correr
Equipamento: tênis de corrida
Benefícios: Correr é uma das formas mais eficazes de exercício aeróbico. Pode melhorar a saúde do coração, queimar gorduras e calorias e melhorar o humor, só para citar alguns.
Preocupações de segurança: Escolha rotas de corrida povoadas e bem iluminadas. Informe alguém onde você estará.
Duração e frequência: 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana
Se você é iniciante, corra de 20 a 30 minutos, duas vezes por semana. Seu ritmo deve ser conversacional durante a corrida. Você pode alternar entre 5 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada para começar. Para ficar livre de lesões, sempre estique após a corrida.
Caminhada
Equipamento: sapatos de ginástica (tênis)
Benefícios: Caminhar diariamente pode reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade, diabetes, pressão alta e depressão.
Segurança: Caminhe em áreas bem iluminadas e populosas. Escolha sapatos que ofereçam um bom suporte ao tornozelo para reduzir o risco de lesões.
Duração e frequência: 150 minutos por semana ou 30 minutos 5 dias por semana
Se a caminhada é sua principal forma de exercício, tente conseguir 150 minutos por semana. Isso pode ser dividido em 30 minutos de caminhada 5 dias por semana. Ou caminhe rapidamente por 10 minutos, 3 vezes por dia.
Você também pode usar um rastreador de fitness para acompanhar quantas etapas você executa por dia. Se seu objetivo é caminhar 10.000 passos por dia, comece com sua base (quantidade atual que você anda) e suba lentamente sua contagem diária de passos. Você pode fazer isso aumentando suas etapas diárias em 500 a 1.000 etapas extras por dia a cada 1 a 2 semanas.
Assim, depois de identificar sua base, adicione 500 a 1.000 etapas extras. Então, 1 a 2 semanas depois, aumente sua contagem diária de etapas em 500 a 1.000 etapas adicionais.
Exercícios aeróbicos de ginástica
A academia local é um ótimo lugar para fazer exercícios aeróbicos. Eles provavelmente possuem equipamentos como esteiras, bicicletas estacionárias e máquinas elípticas. Pode haver uma piscina para você nadar também.
Se você não tiver certeza de como usar um tipo de equipamento para exercícios, sempre peça ajuda a um profissional ou treinador.
Natação
Equipamento: piscina, maiô, óculos de proteção (opcional)
Benefícios: A natação é um exercício de baixo impacto; portanto, é bom para pessoas propensas a se recuperar de uma lesão ou que vivem com mobilidade limitada. Pode ajudá-lo a tonificar os músculos e a construir força e resistência.
Segurança: Evite nadar sozinho e, se possível, escolha uma piscina com um salva-vidas de plantão. Se você é novo em natação, comece se matriculando em aulas de natação.
Duração e frequência: 10 a 30 minutos, 2 a 5 vezes por semana. Adicione 5 minutos ao seu tempo de natação a cada semana para aumentar sua duração.
Se sua academia tem piscina, tente nadar como exercício aeróbico. É um treino sem impacto, por isso é uma boa escolha se você é propenso a lesões. Você também está aumentando sua frequência cardíaca, tonificando seus músculos e construindo força e resistência – tudo sem acrescentar tensão adicional ao seu corpo.
Você pode começar nadando com um só golpe, como o estilo livre. À medida que você nada mais, adicione movimentos adicionais. Por exemplo, você pode fazer 1 a 4 voltas no estilo livre, seguidas de 1 a 4 voltas no peito ou nado costas.
Se você se cansar, descanse ao lado da piscina entre as voltas. Siga sempre as instruções e diretrizes de segurança da piscina onde você nada.
Bicicleta estacionária
Equipamento: bicicleta estacionária
Benefícios: Este exercício de baixo impacto pode ajudar a desenvolver a força das pernas.
Segurança: Peça ajuda a um treinador na academia para ajustar a bicicleta para que o assento tenha a altura correta. Isso ajudará a reduzir o risco de ferimentos ou queda da bicicleta.
Se você anda de bicicleta em casa, uma regra geral é ajustar a altura do assento da bicicleta para manter uma flexão de 5 a 10 graus no joelho antes de atingir a extensão total. Isso reduz a compressão na articulação do joelho. Não é recomendável estender completamente o joelho enquanto estiver pedalando em uma bicicleta ergométrica.
Duração e frequência: 35 a 45 minutos, 3 vezes por semana
Andar de bicicleta ergométrica é outra opção para exercícios aeróbicos de baixo impacto. As bicicletas estacionárias são um bom exercício cardiovascular, ajudam a desenvolver a força das pernas e são fáceis de usar. Muitos ginásios e estúdios de ginástica oferecem aulas de ciclismo, que usam bicicletas estacionárias. Mas você ainda pode se beneficiar de um treino de bicicleta estacionária sem ter aula.
Depois de se alongar e se aquecer de bicicleta em um ritmo fácil por 5 a 10 minutos, aumente seu ritmo para 24 quilômetros por hora e mire por 20 a 30 minutos de bicicleta constante. Deixe esfriar por 5 minutos. Estique para terminar.
Elíptico
Equipamento: máquina elíptica
Benefícios: As máquinas elípticas oferecem um bom treino cardiovascular, menos estressante nos joelhos, quadris e costas, em comparação com a esteira ou a corrida na estrada ou em trilhas.
Segurança: Olhe para a frente, não para baixo. Use o guidão se você estiver instável ou para ajudá-lo a entrar e sair da máquina.
Duração e frequência: 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana
A máquina elíptica pode parecer intimidadora a princípio, mas é fácil de usar quando você pega o jeito. Após o aquecimento, mantenha sua postura ereta enquanto usa as pernas em um movimento de pedal para mover a máquina. Aguarde o tempo todo, não a seus pés. Mantenha os ombros para trás e os músculos abdominais envolvidos. Arrefecer e sair da máquina para esticar.
Aumente a resistência da máquina para um treino mais desafiador.
Exercícios aeróbicos de classe
Se você não gosta de se exercitar por conta própria, uma classe pode oferecer um ambiente de apoio e encorajador. Peça ao instrutor para lhe mostrar o formulário adequado se você é novo. Eles podem ajudá-lo a modificar os exercícios se você for iniciante, se necessário.
Participe de aulas em grupo no centro de fitness local 2 a 3 vezes por semana para começar. Você sempre pode ir com mais frequência mais tarde se gostar do exercício.
Kickboxing cardio
Equipamento: sapatos de ginástica (tênis)
Benefícios: O kickboxing é um exercício de alto impacto que cria força e resistência. Também pode reduzir o estresse e melhorar seus reflexos.
Segurança: Beba bastante água durante toda a aula. Faça uma pausa se sentir tonturas.
Duração e frequência: 60 minutos, 1 a 3 vezes por semana
Cardio kickboxing é uma mistura de artes marciais, boxe e aeróbica. Sua aula pode começar com um aquecimento de jogging, polichinelos ou exercícios de fortalecimento, como flexões. Então espere uma série de socos, chutes e batidas nas mãos para o treino principal.
Pode haver exercícios básicos ou de fortalecimento no final. Sempre termine seu treino com cooldown e alongamento. Beba bastante água durante toda a aula.
Zumba
Equipamento: sapatos de ginástica (tênis)
Benefícios: Zumba é benéfico para a saúde do coração, melhora a coordenação, tonifica todo o corpo e pode ajudar a aliviar o estresse.
Segurança: Beba muita água durante a aula. Faça uma pausa se estiver cansado ou tonto. Você pode usar sapatos que ofereçam um bom suporte ao tornozelo, se você estiver propenso a lesões no tornozelo.
Duração e frequência: 60 minutos, 1 a 3 vezes por semana
Se você gosta de dançar, o Zumba é uma opção divertida para exercícios aeróbicos. Após o aquecimento, seu instrutor instruirá a turma através de movimentos de dança fáceis de seguir, com música otimista. Você terminará com um tempo de espera e alongamento.
São necessários sapatos. Beba bastante água durante toda a aula. Você sempre pode fazer uma pausa e se juntar novamente se estiver cansado.
Aula de ciclismo indoor
Equipamento: bicicleta ergométrica, sapatos de ciclismo (opcional), shorts ou calças de bicicleta acolchoadas (opcional)
Benefícios: As aulas de ciclismo indoor criam força e melhoram o tônus muscular e a resistência cardiovascular.
Segurança: Se você é novo ou precisa de uma atualização, peça ao instrutor para ajudá-lo a instalar a bicicleta ergométrica. Reduza sua resistência se estiver cansado ou faça uma pausa se sentir tontura.
Duração e frequência: 45 a 60 minutos, 1 a 3 vezes por semana
Ao contrário de um passeio de bicicleta, uma aula de bicicleta aumenta a frequência cardíaca. Pode incluir porções de resistência e subida (inclinação) para obter benefícios máximos de treinamento. Isso irá ajudá-lo a construir força e tonificar seus músculos. Algumas aulas exigem sapatos de ciclismo que você “prende” na bicicleta. Geralmente, você pode alugá-las em suas instalações.
A maioria das aulas tem duração de 45 a 60 minutos e inclui aquecimento, recarga e alongamento. Traga água com você para a classe. Se você é novo, pode reduzir a resistência da bicicleta e pedalar levemente para fazer uma pausa se estiver cansado.
De quanto exercício aeróbico você precisa?
A American Heart Association recomenda 30 minutos ou mais de exercícios aeróbicos cinco ou mais dias por semana. Isso pode ser quebrado, no entanto. Por exemplo, você pode fazer três caminhadas de 10 minutos ao longo do dia.
Você também deve adicionar duas ou mais sessões de fortalecimento anaeróbico a cada semana, com foco nos principais grupos musculares. Se você é novo no exercício, consulte seu médico. Eles podem avaliar sua saúde e recomendar uma rotina de condicionamento físico que seja segura e eficaz para você.
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