Rotinas fáceis antes de dormir para pessoas com diabetes


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Ter diabetes pode dificultar o adormecimento e a manutenção do sono, mas há coisas que você pode fazer para melhorar sua rotina de dormir.

Linda Raymond/Getty Images

O gerenciamento do diabetes – se você tem tipo 1 ou tipo 2 – é mais do que um trabalho em tempo integral. Sua condição não bate às 17h, quando você está pronto para fazer uma pausa. Fazer malabarismos com verificações de açúcar no sangue, medicamentos, exercícios e hábitos alimentares fazem parte do controle do açúcar no sangue.

A carga mental não para à noite. Há coisas que você pode fazer antes de dormir para ajudar os níveis de açúcar no sangue a permanecerem estáveis ​​durante a noite. Existem também estratégias que podem melhorar seu sono.

O sono é importante para todos, especialmente se você vive com diabetes. Falta de dormir pode aumentar a resistência à insulina e afetar seu humor e apetite.

Para algumas pessoas, viver com diabetes pode afetar o sono. O açúcar no sangue pode cair ou subir durante a noite, interrompendo seu sono.

Antes de definir o alarme e se acomodar debaixo das cobertas todas as noites, aqui estão algumas tarefas para dormir. Eles podem ajudá-lo a se sentir mais no controle de seu diabetes durante a noite e dormir mais profundamente.

Verifique o seu nível de açúcar no sangue

Verificações regulares de açúcar no sangue são uma grande parte do controle de seu diabetes. Você já pode verificar o açúcar no sangue em diferentes momentos do dia, inclusive pela manhã antes de comer, antes de todas as refeições em geral e 1 a 2 horas após uma refeição.

A hora de dormir é outro bom momento para testar. É uma boa ideia manter nossa meta de açúcar no sangue na hora de dormir na faixa de 80 a 180 miligramas por decilitro (mg/dL).

É natural que o açúcar no sangue esteja no limite superior desse intervalo se você tiver feito uma refeição nas últimas 2 horas. Se estiver no limite inferior desse intervalo, você pode considerar fazer um lanche para evitar que o açúcar no sangue fique muito baixo.

Testar na hora de dormir por pelo menos 1 ou 2 semanas pode permitir que você veja alguns padrões.

Se o seu nível de açúcar no sangue estiver alto antes de dormir, é mais provável que permaneça alto durante a noite e esteja acima do alvo pela manhã. O aumento ocasional de açúcar no sangue antes de dormir pode acontecer com qualquer pessoa com diabetes.

Se você começar a perceber que seu nível de açúcar no sangue costuma estar acima da meta antes de dormir, há coisas que você pode fazer. Converse com seu médico sobre como controlar o açúcar no sangue a essa hora do dia.

Aqui estão alguns passos que podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue à noite:

  • Altere o tipo, horário ou dose de medicamentos ou insulina.
  • Coma a ceia mais cedo.
  • Diminua a quantidade de carboidratos em sua refeição da ceia ou lanche antes de dormir.
  • Aumente a quantidade de proteína no jantar ou lanche antes de dormir.
  • Saia para uma caminhada ou faça outra atividade após o jantar.

Esteja ciente do fenômeno do amanhecer

Quando você vive com diabetes tipo 1 ou tipo 2, pode experimentar algo que os especialistas chamam de “fenômeno amanhecer” ou “efeito amanhecer”.

No início da manhã, geralmente entre 2h e 8h, o açúcar no sangue pode aumentar. Isso significa que seu açúcar no sangue pode estar alto pela manhã, mesmo antes de você comer qualquer coisa.

Algumas coisas podem causar esse aumento de açúcar no sangue, incluindo:

  • liberação de hormônio no início da manhã que aumenta a resistência à insulina
  • insulina insuficiente ou medicação deixada em seu corpo desde a noite anterior
  • alto consumo de carboidratos no jantar ou antes de dormir
  • liberação de glicose no sangue a partir do fígado

Os alimentos podem afetar o açúcar no sangue de diferentes pessoas de maneiras diferentes. Se você está curioso sobre como um determinado lanche na hora de dormir pode afetar o açúcar no sangue, você pode fazer alguns testes extras.

Gerenciando o fenômeno do amanhecer

Um alto nível de açúcar no sangue matinal geralmente não tem nada a ver com o que você come na noite anterior. Mudanças de medicação ou insulina podem ser a melhor maneira de gerenciar o fenômeno do amanhecer. Medicamentos e insulina são partes importantes do controle do diabetes. É natural que seu corpo precise de uma ajuda extra desses tratamentos.

Pode ser útil primeiro descobrir mais sobre o que seu açúcar no sangue faz durante a noite. Há algumas maneiras de fazer isto. Um monitor contínuo de glicose (CGM) faz verificações constantes de açúcar no sangue e coleta esses dados para você revisar. Se você não usa um CGM, converse com seu profissional de saúde sobre como tentar um.

Outra opção é verificar o açúcar no sangue antes de dormir, acordar por volta das 3h para verificar novamente e fazer o teste logo ao acordar. Se o seu nível de açúcar no sangue estiver no alvo na hora de dormir, mas começar a subir durante a noite e estiver alto pela manhã, provavelmente é o fenômeno do amanhecer.

Para algumas pessoas, o baixo nível de açúcar no sangue durante a noite pode causar um nível alto de recuperação pela manhã. Isso é chamado de efeito Somogyi. Verificar o açúcar no sangue por volta das 3 da manhã detectará se o açúcar no sangue cair naquele momento. Seu corpo pode liberar algum açúcar armazenado quando isso acontece, causando um alto nível de açúcar no sangue pela manhã.

As bombas de insulina podem ajudar a manter o açúcar no sangue estável durante a noite. Você pode ajustar a administração da dose de insulina com uma bomba de insulina para corresponder ao aumento do açúcar no sangue devido ao fenômeno do amanhecer.

Se você toma insulina ou medicamentos de ação prolongada à noite e seu açúcar no sangue está alto pela manhã, é possível que sua dose não seja suficiente para passar a noite. Converse com seu médico sobre como ajustar a dose.

Limite de estimulantes

Evite cafeína se for algumas horas antes de dormir. Fontes de cafeína incluem café, alguns chás, chocolate e refrigerante. Alimentos e bebidas com cafeína são estimulantes e podem mantê-lo acordado. Para algumas pessoas, tomar cafeína a qualquer hora da tarde dificulta o sono mais tarde. Preste atenção em como a cafeína afeta você.

Limite a ingestão de álcool, especialmente se achar que isso afeta seu sono. Para algumas pessoas com diabetes, o álcool pode aumentar ou diminuir os níveis de açúcar no sangue. Se você bebe álcool, é inteligente fazer algumas verificações extras de açúcar no sangue para ver como o álcool pode afetar seu açúcar no sangue.

Dar um passeio

O exercício ajuda seu corpo a usar a insulina com mais eficiência. A atividade também pode ser uma forma de reduzir o estresse e acalmar a mente antes de dormir.

Dar um passeio logo após o jantar ou antes de dormir pode ajudar a manter o açúcar no sangue mais estável durante a noite. Exercitar-se muito perto da hora de dormir pode afetar a rapidez com que você adormece. No entanto, este não é o caso para todos. Algumas pessoas dormem bem depois de um treino antes de dormir.

Conheça o seu corpo e descubra o que funciona melhor para você.

Prepare seu quarto para dormir

Para otimizar sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo, é uma boa ideia se o seu quarto for silencioso, fresco, escuro e confortável.

Defina o termostato entre 60°F (15,6°C) e 67°F (19,4°C) — a temperatura ideal para dormir.

A iluminação importa. Nossos corpos produzem um hormônio chamado melatonina, que ajuda a dormir. A luz retarda a produção de melatonina. Quanto mais exposição à luz você tiver, menos melatonina produzirá e mais difícil será adormecer.

Diminua as luzes conforme se aproxima da hora de dormir. Feche as persianas e cortinas do seu quarto para que o sol nascente não o acorde de manhã. Considere a instalação de cortinas escuras ou blackout.

O ruído também pode perturbar o seu sono. Mova seu celular para outra sala ou coloque-o em uma gaveta para que as mensagens de texto e chamadas recebidas não o acordem. Se você é sensível a ruídos, pegue um ventilador ou aparelho de ruído branco, ou use tampões de ouvido para bloquear quaisquer sons indesejados.

Entre em uma rotina de dormir

Muitas pessoas nos Estados Unidos não dormem o suficiente. Os especialistas recomendam que os adultos recebam pelo menos 7 horas de sono por noite. Sobre um terceiro dos adultos nos Estados Unidos não comem o suficiente.

Muitas coisas podem afetar seu sono. Dor nos nervos, sede frequente, necessidade de urinar e fome podem mantê-lo acordado. É uma boa ideia conversar com seu médico se você tiver alguma dessas preocupações. Uma maneira de maximizar suas horas de sono é entrar em uma rotina de dormir.

Pouco antes de dormir, faça algo para relaxar o corpo e aquietar a mente para se preparar para dormir. Tente o seguinte:

  • Tome um banho morno ou ducha.
  • Faça alguma ioga suave ou alongamento.
  • Leia um livro.
  • Ouça músicas relaxantes.
  • Experimente uma meditação guiada

Mantenha as luzes baixas. Limite o tempo de tela. As telas emitem um tipo de luz azul que pode estimular o cérebro e dificultar o sono.

Se você não conseguir dormir imediatamente, saia do quarto e leia ou faça outra atividade silenciosa por 15 minutos, depois volte para a cama e tente novamente.


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