Como obter um ótimo treino com caminhada rápida

O que é considerado andar rápido?

O termo "caminhada rápida" é um tanto vago. É um pouco mais rápido que o seu ritmo normal? É muito mais rápido?

Para ajudar a firmar exatamente o que isso significa, existem várias maneiras de medir seu ritmo para garantir que você esteja na zona "rápida". Vamos analisar mais de perto três opções para medir se você está andando no ritmo certo.

1. Frequência cardíaca alvo

Uma maneira de determinar se você está andando rápido o suficiente é medir sua frequência cardíaca.

Uma frequência cardíaca alvo segura durante o exercício, para a maioria dos adultos, é de 50 a 85% da sua freqüência cardíaca máxima. Exercitar-se com a frequência cardíaca alvo significa que você está obtendo o máximo benefício do seu treino.

De acordo com a American Heart Association:

• A frequência cardíaca alvo durante o exercício de intensidade moderada é de 50 a 70% da frequência cardíaca máxima.
• A frequência cardíaca alvo durante atividades vigorosas é de cerca de 70 a 85% da frequência cardíaca máxima.

Então, qual é exatamente a sua frequência cardíaca máxima e como você sabe qual é?

Sua frequência cardíaca máxima é de 220 batimentos por minuto (bpm) menos sua idade em anos. Então, para uma pessoa de 40 anos, seria 220 – 40 = 180 bpm.

Para descobrir o seu intervalo alvo de frequência cardíaca, faça o seguinte:

• Para o limite mais baixo da sua frequência cardíaca alvo, multiplique 220 bpm menos sua idade por 0,50 (50%). Por exemplo, para uma pessoa de 40 anos, seria 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• Para o limite superior da sua frequência cardíaca alvo, multiplique 220 bpm menos sua idade por 0,85 (85%). Por exemplo, para uma pessoa de 40 anos, seria 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• Para essa pessoa, a frequência cardíaca alvo durante a caminhada estaria entre 90 e 153 batimentos por minuto.

Se você não tem certeza de como medir sua frequência cardíaca, veja como fazê-lo:

1. Coloque as pontas dos dedos indicador e do meio na parte interna do pulso esquerdo até sentir um pulso. Não use o polegar para medir seu pulso, pois ele possui um pulso próprio. Isso pode fornecer uma leitura imprecisa.
2. Olhe para um relógio ou relógio e conte o número de batidas que sente com as pontas dos dedos por 30 segundos.
3. Depois de obter esse número, multiplique o número por 2 para obter seu bpm. Por exemplo, se você contasse 55 batimentos em 30 segundos, sua frequência cardíaca seria 110 batimentos por minuto (55 x 2).

Para atingir sua zona alvo de frequência cardíaca, defina os seguintes intervalos de bpm com base na sua idade:

2. Passos por minuto

Outra maneira de medir seu ritmo é contar seus passos.

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine sugere que, se você puder andar pelo menos 100 passos por minuto, estará andando rápido o suficiente para obter benefícios substanciais na aptidão física.

O uso de um rastreador de fitness pode ajudar você a acompanhar suas etapas e a velocidade com que você está andando.

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3. O teste de conversação

UMA terceira via de descobrir o seu ritmo de caminhada não requer matemática. Em vez disso, para medir seu ritmo, você começa a falar enquanto caminha:

• Se você pode conversar confortavelmente com alguma falta de ar, provavelmente está andando em um ritmo moderado, mas rápido.
• Se você não consegue falar com facilidade porque está sem fôlego, o ritmo provavelmente é vigoroso.
• Se você pode cantar em voz alta, o ritmo provavelmente é muito lento para ser considerado uma caminhada rápida. Se puder, tente acelerar o ritmo.

Quais são os benefícios da caminhada rápida?

O exercício cardio regular, como caminhada rápida, oferece uma ampla gama de benefícios físicos e mentais. Alguns benefícios bem pesquisados ​​incluem:

• Perda de peso. Caminhar pode ajudá-lo a perder excesso de peso, queimando mais calorias, aumentando a massa muscular magra e melhorando o humor para aumentar a probabilidade de continuar andando.
• Melhor saúde cardiovascular. De acordo com um revisão de estudoscaminhar cinco dias por semana pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. O exercício cardio regular também pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL (ruim) no sangue.
• Pressão arterial mais baixa. A pesquisa descobriu que o exercício cardio regular pode ajudar a diminuir sua pressão arterial.
• Baixa de açúcar no sangue. Caminhadas rápidas regulares podem aumentar sua sensibilidade à insulina. Isso significa que as células dos seus músculos estão mais aptas a usar insulina para extrair glicose para obter energia, antes e depois do exercício.
• Saúde mental melhorada. Pesquisas também mostraram que o exercício pode aumentar a auto-estima, melhorar o sono, aumentar o poder do cérebro e muito mais.

Quantas calorias você pode queimar por andar rápido?

A taxa na qual você queima calorias depende de vários fatores, incluindo:

• seu peso corporal
• sua idade
• seu sexo
• quanta massa magra você tem
• a intensidade com que você trabalha
• quanto tempo você trabalha

Para queimar um número maior de calorias, convém caminhar em um ritmo mais rápido. Você também deseja caminhar por um longo período de tempo.

Por exemplo, você queimar mais calorias se andar a 6 km por hora (mph) por 35 minutos do que se andar a 5 km / h por 20 minutos.

Aqui está um instantâneo das calorias que você pode queimar, dependendo do seu peso e ritmo, se você caminhar por 1 hora. Divida esse número por 2 para descobrir a queima de calorias em uma caminhada de 30 minutos:

Maneiras de aumentar sua queima de calorias

Para queimar mais calorias durante a caminhada, tente algumas destas estratégias:

Caminhada para cima

Adicionar inclinações e colinas à sua rota a pé exigirá que seu coração, pulmões e músculos trabalhem mais e, portanto, queimem mais calorias.

A vantagem de andar em uma esteira é que você pode definir a inclinação da sua caminhada. Muitas esteiras permitem que você insira um curso pré-programado de inclinações, declínios e superfícies planas.

Adicionar treinamento intervalado

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve breves períodos de exercício vigoroso alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade.

Por exemplo, isso pode incluir a subida em um ritmo acelerado por 5 minutos, seguido por uma caminhada mais lenta em terreno plano por 3 minutos e depois repetir esse padrão por 20 ou 30 minutos.

Estudos demonstraram que os exercícios HIIT são uma maneira eficaz de queimar calorias e reduzir a gordura corporal em um curto período de tempo.

Leve pesos de mão

Pesos leves que não pressionam os braços podem adicionar um esforço extra à sua caminhada e fazer você trabalhar um pouco mais.

Técnica

Para aproveitar ao máximo sua caminhada rápida e evitar lesões, tente usar as seguintes técnicas ao caminhar:

• Mantenha a cabeça erguida, olhando para a frente, não para baixo.
• Relaxe o pescoço, os ombros e as costas, mas não se incline nem se incline para a frente.
• Mantenha as costas retas e envolva os músculos abdominais.
• Ande com uma marcha firme, girando o pé do calcanhar aos pés.
• Balançar frouxamente os braços ou bombeá-los um pouco a cada passo.
• Se estiver caminhando para fora, não há fones de ouvido ou fones de ouvido tão altos que você não consiga ouvir o tráfego ou alguém vindo atrás de você.

Frequência

A American Heart Association recomenda 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana.

Se você seguir a recomendação de se exercitar em um ritmo moderado por 150 minutos por semana, uma meta razoável é caminhar vigorosamente por 30 minutos por dia, 5 dias por semana.

Se for difícil caber na sua agenda caminhar 30 minutos por vez, você pode dividi-la em três caminhadas de 10 minutos ou duas de 15 minutos por dia. É uma boa ideia espalhar atividades ao longo da semana e caminhar por pelo menos 10 minutos por vez.

Embora 150 minutos de exercícios de intensidade moderada sejam uma boa meta a ser realizada a cada semana, você obterá ainda mais benefícios se caminhar rapidamente por mais tempo.

A linha inferior

Caminhar em ritmo acelerado, mesmo que por apenas 10 minutos, pode beneficiar sua saúde e bem-estar de várias maneiras.

Ao aumentar o fluxo sanguíneo, a caminhada rápida pode melhorar a saúde do coração e dos pulmões. Também pode reduzir o risco de muitas condições de saúde e ajudá-lo a gerenciar seu peso.

Além disso, uma caminhada rápida pode melhorar a função cerebral, aumentar a energia, reduzir o estresse e melhorar o sono.

Se você tiver algum problema de saúde ou ferimentos, converse com seu médico antes de começar um novo programa de exercícios.