6 exercícios de rolo de espuma para as costas

O que é um rolo de espuma?

Um rolo de espuma é um cilindro de espuma leve que você usa para auto-administrar uma massagem profunda nos tecidos. A rolagem de espuma libera nós musculares, alivia a inflamação e melhora o conforto geral.

Também pode aumentar sua amplitude de movimento, flexibilidade e mobilidade, além de aumentar a circulação e o fluxo linfático.

Tipos de rolos de espuma

Os rolos de espuma podem variar em tamanho e firmeza para obter resultados diferentes. Dependendo das suas necessidades, você pode experimentar uma ou mais das seguintes opções:

• Rolos de espuma macia e de baixa densidade são uma opção suave, adequada para pessoas novas em rolos de espuma ou com muitas sensibilidades.
• Rolos de espuma firmes e de alta densidade colocar mais pressão no seu corpo.
• Rolos de espuma texturizados tem sulcos, grades ou botões sobre eles. Eles visam seus músculos mais profundamente.
• Rolos de espuma de viagem são ideais para os braços e panturrilhas. O tamanho pequeno é ideal se você deseja transportar o rolo para a academia ou escritório.
• Rolos vibratórios de espuma use várias configurações para relaxar profundamente os músculos e liberar nós musculares. Eles podem ajudar a melhorar a circulação e a flexibilidade.
• Rolos de espuma de calor e frio pode ser aquecido ou resfriado para aprofundar o relaxamento muscular e aliviar o desconforto.
• Bolas de rolo de espuma pode segmentar áreas específicas.
• Palitos de espuma pode pressionar diretamente áreas de preocupação.

Exercícios de rolo de espuma

Para aliviar a dor e o aperto nas costas, faça estes exercícios três a quatro vezes por semana, mesmo que seus sintomas melhorem. A chave é prevenir ou aliviar o desconforto antes que ele se torne crônico.

Se estiver com dor intensa, espere até se recuperar antes de rolar a espuma.

Você pode fazer os exercícios por conta própria ou antes ou depois de um treino.

Alinhe seu corpo corretamente no rolo de espuma e use um colchonete para amortecer. Tenha cuidado ao sair do rolo de espuma e aguarde um minuto para relaxar antes de repetir um exercício ou passar para o próximo.

1. Parte superior das costas

Esse alongamento pode ajudar a aliviar a tensão na parte superior das costas e aliviar a má postura resultante de inclinar-se ou inclinar-se para a frente com frequência. Também ajuda a alinhar a cabeça, o pescoço e a coluna.

1. Deite-se com um rolo de espuma embaixo da coluna, apoiando a cabeça e o cóccix.
2. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
3. Abra os braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para cima.
4. Respire fundo e relaxe nessa posição por até 1 minuto.
5. Repita 3 vezes.

2. Alinhamento da coluna vertebral

Este exercício alinha sua coluna vertebral e libera nós musculares, aperto e tensão. Promove excelente postura e é útil para pessoas que ficam sentadas por longos períodos. Evite ir mais baixo do que o meio das costas, que é onde termina a caixa torácica.

1. Coloque o rolo horizontalmente na parte superior das costas, logo abaixo das omoplatas.
2. Dobre os joelhos e pressione os pés firmemente no chão.
3. Entrelace os dedos na base do crânio e incline-se para trás.
4. Levante levemente os quadris para mover o rolo em direção aos ombros.
5. Concentre-se em áreas sensíveis por pelo menos 20 segundos.
6. Suba até os ombros. Depois, desça novamente até o meio das costas.
7. Repita 4 a 5 vezes.

3. Lats (lados das costas)

Esse alongamento alivia a tensão na área abaixo das axilas. Isso ajuda a melhorar sua postura e a mobilidade da parte superior do corpo.

1. Deite-se do lado direito com o rolo de espuma embaixo do ombro.
2. Mantenha a perna direita no chão para apoio e pressione o pé esquerdo firmemente no chão.
3. Comece logo abaixo da axila e role suavemente em direção ao meio das costas.
4. Faça uma pausa para segmentar áreas sensíveis ou doloridas.
5. Continue por até 1 minuto. Então faça o lado oposto.
6. Repita 2 a 3 vezes.

4. Lombar

Este exercício alivia a tensão na região lombar. Evite colocar muita pressão nessa área.

1. Deite-se de costas e posicione o rolo de espuma de forma que fique horizontalmente abaixo da região lombar.
2. Dobre os joelhos e pressione os pés firmemente no chão.
3. Dobre os joelhos no peito, colocando as mãos atrás das coxas ou nas canelas.
4. Gentilmente, ceda seu peso para o lado direito, levantando o lado esquerdo da sua lombar do rolo de espuma.
5. Mantenha essa posição por alguns segundos. Em seguida, balance suavemente para o lado esquerdo.
6. Continue produzindo seu peso de um lado para o outro por até 1 minuto.
7. Repita 2 a 3 vezes.

5. Núcleo

Este exercício fortalece seu núcleo, o que ajuda a apoiar a postura, a estabilidade e o alinhamento.

1. Deite-se com um rolo de espuma ao longo da coluna, apoiando a cabeça e o cóccix.
2. Descanse os braços ao lado do corpo, com os joelhos dobrados e os pés pressionando o tapete.
3. Envolva os músculos do núcleo enquanto pressiona a região lombar no rolo de espuma.
4. Levante a mão direita e o joelho esquerdo em direção ao teto.
5. Abaixe de volta à posição inicial.
6. Então faça o lado oposto. Esta é uma repetição.
7. Faça 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

6. Gluteus maximus

Aliviar a tensão no glúteo máximo ajuda a afrouxar as pernas rígidas enquanto apoia a força e a estabilidade da região lombar.

Para apoiar a força e a estabilidade da região lombar, concentre-se em aliviar a tensão nos glúteos, que também relaxam as pernas.

1. Sente-se em cima do rolo de espuma para que ele fique diretamente sob os ossos.
2. Coloque as mãos atrás dos quadris para obter apoio.
3. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
4. Posicione o tornozelo direito na parte externa do joelho esquerdo.
5. Coloque a mão esquerda no tornozelo ou na coxa e incline-se suavemente para a direita, sentindo um estiramento nos glúteos.
6. Role de um lado para o outro, concentrando-se em qualquer área sensível.
7. Mantenha cada área por até 30 segundos. Então faça o lado oposto.

Principais tópicos

A rolagem de espuma traz muitos benefícios e vale a pena conferir se você deseja relaxar os músculos tensos, aliviar a dor e aumentar a sensação de relaxamento.

A prática pode ajudá-lo a alinhar seu corpo e a se mover com maior facilidade. Considere aumentar o seu alívio usando uma massagem com mentol ou óleos essenciais antes ou depois da rotina, seguido de um banho quente ou chuveiro.

Preste atenção ao seu corpo e trate os sintomas assim que surgirem, observando quais atividades desencadeiam os sintomas.

Se você continuar com dor ou piorar, converse com um médico, fisioterapeuta ou osteopata. Eles podem ajudá-lo a descobrir em quais músculos e exercícios você deve se concentrar e podem recomendar um tipo específico de rolo de espuma.