5 benefícios da postura do sapo


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Frog Pose, chamado Mandukasana em sânscrito, é uma pose de ioga que visa seu núcleo, quadris e parte interna das coxas. Às vezes é chamado de sapo virado para baixo, ou Adho Mukha Mandukasana.

A postura do sapo geralmente incorpora práticas de respiração e atenção plena. Oferece muitos benefícios, promovendo o relaxamento e ajudando a liberar a tensão mental e física. A postura de abertura do quadril se adapta a uma variedade de níveis e funciona bem como parte de uma sequência Yin, Hatha ou Vinyasa.

Continue lendo para saber mais sobre o Frog Pose, incluindo como adicioná-lo à sua rotina, seus benefícios e modificações.

Como fazer a postura do sapo

Como o Frog Pose é um abridor de quadril profundo, certifique-se de que seu corpo esteja aquecido antes de passar para a postura.

Durante esta pose, mantenha o alinhamento seguro enquanto suaviza e libera a tensão. Permita que sua respiração seja seu guia e faça os ajustes necessários, mantendo um equilíbrio entre esforço e facilidade.

Quais áreas o Frog Pose alonga e fortalece?

  • ombros
  • lombar
  • testemunho
  • ancas
  • músculos da virilha
  • parte interna das coxas

Para fazer a postura do sapo:

  1. Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  2. Ceda seu peso para frente em suas mãos.
  3. Lentamente, afaste os joelhos para os lados, mantendo-os alinhados com os quadris.
  4. Mantenha os joelhos dobrados e os tornozelos atrás de você, alinhados com os joelhos.
  5. Vire os dedos dos pés para os lados.
  6. Descanse em seus antebraços com os cotovelos abaixo dos ombros, colocando as palmas das mãos juntas ou no chão. Você também pode estender as mãos para a frente, apoiando o queixo ou a testa no chão.
  7. Sente-se em seus quadris para aprofundar a pose.
  8. Respire profundamente, concentrando-se em relaxar e liberar a tensão.

Mantenha essa postura por até 1 minuto. Com a prática, você pode segurá-lo por 3 a 5 minutos. Para liberar a postura, coloque as mãos sob os ombros e traga suavemente os joelhos em direção ao centro. Relaxe de barriga para baixo ou mude para a postura da criança ou o cão virado para baixo.

Dicas para praticar a postura do sapo:

  • Coloque um tapete de ioga dobrado, almofada plana ou cobertor sob os joelhos ou tornozelos para apoio.
  • Descanse sua testa ou peito em uma pilha de blocos ou almofadas.
  • Solte a pose se sentir qualquer desconforto ou dor.
  • Para aliviar as cólicas, deixe sua barriga relaxar e amolecer.
  • Se você sentir alguma emoção forte, descanse em uma posição confortável ou em uma postura restauradora, como a postura da criança ou a postura do cadáver.

5 benefícios da postura do sapo

Frog Pose é um abridor de quadril profundo pensado para liberar emoções, especialmente quando você o mantém por vários minutos e incorpora técnicas de atenção plena. Você pode incorporar Mandukasana em uma rotina de ioga mais longa ou adicioná-la a uma sequência de abertura do quadril.

1. Melhora a mobilidade do quadril e pode aliviar a dor nas costas

A postura do sapo pode aliviar a tensão lombar, aliviar a dor ciática e fortalecer as costas. É ideal para pessoas que ficam sentadas por longos períodos, o que pode causar dor lombar ou flexores do quadril apertados.

A postura do sapo também pode melhorar a flexibilidade do quadril, a mobilidade e a amplitude de movimento, o que é útil para pessoas que têm quadris apertados devido à corrida, natação ou ciclismo.

2. Pode melhorar a saúde mental e emocional

Adicionar exercícios de respiração ao Frog Pose pode fornecer ainda mais benefícios.

Por exemplo, você pode concentrar sua atenção em cada respiração, sensações que surgem em seu corpo ou em uma área específica de seu corpo, como seu terceiro olho ou centro cardíaco. Você também pode prestar atenção ao seu alinhamento.

Uma revisão recente descobriu que as técnicas de redução do estresse baseadas em mindfulness reduzem significativamente a dor crônica, melhoram a qualidade de vida e aumentam a saúde mental.1).

A postura do sapo é frequentemente realizada por vários minutos durante as aulas de Yin yoga, que geralmente incorporam elementos de atenção plena e relaxamento, incluindo técnicas de respiração.

De acordo com um estudo, as pessoas que praticaram Yin yoga sozinhas ou em conjunto com práticas de atenção plena reduziram seus níveis de estresse, ansiedade e depressão significativamente mais do que aquelas do grupo controle, que também não praticavam (2).

A postura do sapo tem um efeito calmante no corpo e na mente, o que pode ajudar a aliviar o estresse, a ansiedade e a depressão. Embora sejam necessárias mais pesquisas de alta qualidade, uma revisão sugere que a ioga pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão (3).

A ioga também pode ser um tratamento útil para pessoas com depressão que não fazem psicoterapia ou tomam antidepressivos por vários motivos.

3. Pode ajudar no controle do diabetes

Várias práticas de ioga, incluindo posturas, exercícios respiratórios e meditação, demonstraram afetar positivamente o controle do diabetes tipo 2, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue e diminuindo o risco de complicações.

Uma revisão descobriu que as posturas de ioga, como a postura do sapo, podem melhorar a função pancreática. Manter as poses por pelo menos 30 segundos e aumentar gradualmente a duração pode oferecer o maior benefício (4).

4. Pode aumentar a circulação e ajudar a controlar a pressão arterial

Praticar a postura do sapo pode melhorar a circulação, ajudando a aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão alta.

Os resultados de uma análise sugerem que o yoga oferece o maior benefício no controle da pressão alta quando combinado com técnicas de respiração, meditação e relaxamento.5).

5. Pode melhorar o estresse ocupacional

A ioga pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais do estresse relacionado ao trabalho, incluindo problemas digestivos, dor lombar e distúrbios de humor.

Um pequeno estudo descobriu que os diretores de escolas que participaram de um programa de treinamento de ioga de 1 semana envolvendo palestras, exercícios respiratórios e posturas – incluindo a postura do sapo estendido – experimentaram redução do estresse ocupacional e melhora da saúde (6).

Modificações da postura do sapo

Frog Pose é um abridor de quadril profundo adequado para praticantes intermediários ou avançados, mas você pode modificar a pose para se adequar ao seu nível. Há também diferentes variações para experimentar.

Para tornar a postura do sapo mais fácil, experimente uma das dicas a seguir:

  • Ceda seu peso para frente em suas mãos para reduzir a pressão em seus quadris. Você pode mover-se lenta e suavemente para frente e para trás para facilitar o caminho para a pose.
  • Posicione as mãos sob os ombros e mantenha o peito erguido. Isso permite que você tenha mais controle ao mover seu peso de volta para os quadris.
  • Você pode praticar essa postura com as solas dos pés contra a parede.
  • Estenda um braço ou uma perna de cada vez.
  • Posicione os joelhos mais próximos.
  • Traga os pés em direção ao centro, tocando os dedões dos pés juntos.

Extended Frog Pose, ou Uttana Mandukasana em sânscrito, é uma variação sentada da Frog Pose que estimula a respiração profunda, fortalece a coluna e melhora a postura. Para tornar essa pose mais fácil, sente-se na borda de uma almofada ou coloque os dedões dos pés ligeiramente separados.

Para fazer a postura do sapo estendida:

  1. Sente-se de joelhos com os joelhos bem abertos.
  2. Toque os dedões dos pés juntos atrás das costas com as solas dos pés voltadas para cima.
  3. Cruze os antebraços atrás do pescoço, colocando as palmas das mãos abaixo das omoplatas opostas.
  4. Alongue a coluna e abra o peito.
  5. Pressione a cabeça para trás em seus braços.
  6. Respire fundo.
  7. Mantenha essa postura por até 3 minutos.

Riscos e precauções ao praticar a postura do sapo

Embora a postura do sapo ofereça muitos benefícios, há riscos e precauções a serem considerados. Mais importante, certifique-se de aquecer seu corpo antes de fazer a pose. Lentamente, facilite o seu caminho para a pose e tome cuidado para não se forçar em nenhuma posição.

É importante ser especialmente gentil ao alongar os quadris. Ouça seu corpo e faça ajustes, se necessário.

Modifique ou evite a postura do sapo se você:

  • tem lesões ou preocupações na parte inferior das costas, quadril ou joelho
  • estão se recuperando de uma cirurgia abdominal
  • tem problemas cardiovasculares
  • tem úlceras

Erros comuns ao fazer a postura do sapo

Mesmo que você esteja trabalhando para relaxar certas partes do seu corpo, é importante manter a consciência e envolver seus músculos para apoiar o alinhamento seguro. Não se force em nenhuma posição e certifique-se de sair suavemente da pose.

Tente envolver seu núcleo e alongar sua coluna em vez de cair ou arredondar as costas. Se parecer muito intenso ou desconfortável, ajuste seu corpo ou use adereços para apoiar uma posição confortável.

Se a postura do sapo não funcionar para você, você sempre pode escolher outra pose de abertura do quadril e possivelmente voltar a ela em outro momento.

A linha de fundo

Frog Pose, ou Mandukasana, é uma postura de abertura profunda do quadril que oferece benefícios físicos e emocionais.

É importante praticar a postura com segurança. Suavemente, facilite sua entrada e saída da pose e lembre-se de que sua flexibilidade pode mudar diariamente. Você pode modificar o Frog Pose para torná-lo menos intenso ou escolher poses alternativas de abertura do quadril, se forem mais adequadas ao seu corpo.

Independentemente da maneira como você pratica a postura do sapo, tente respirar e encontrar alguma atenção enquanto mantém a postura. Fazer isso permitirá que você colha todos os benefícios que este abridor de quadril tem a oferecer.

3 poses de ioga para quadris apertados


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