15 maneiras baseadas em evidências para gerenciar seu colesterol

Mudanças no estilo de vida para controlar seus níveis de colesterol

Em muitos casos, apenas as mudanças no estilo de vida são suficientes para colocar os níveis de colesterol em uma faixa saudável. Aqui estão algumas maneiras de controlar seus níveis de colesterol em casa.

1. Exercite-se regularmente

A American Heart Association (AHA) recomenda obter pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana para uma ótima saúde do coração. Exemplos de atividade moderada incluem:

• breve passeio
• jardinagem
• aeróbica aquática

O exercício regular também pode ajudá-lo a manter um peso moderado. A estudo de 2016 descobriram que pessoas com sobrepeso ou obesidade que perderam pelo menos 5% a 10% do corpo tiveram melhorias significativas em:

• triglicerídeos
• LDL
• Colesterol total

Se você está inativo no momento, pode achar 150 minutos por semana intimidantes no início. Em um estudo de 2018os pesquisadores encontraram evidências de que mesmo realizar menos do que os 150 minutos recomendados pode aumentar o colesterol HDL saudável para o coração mais do que não se exercitar.

Saiba mais sobre exercícios para baixar o colesterol.

2. Pare de fumar

Parar de fumar pode beneficiar muitos aspectos da sua saúde, incluindo a redução do colesterol. Em um estudo de 2018os pesquisadores descobriram que as pessoas que fumavam tinham:

• Chance 60% maior de ter HDL baixo
• Chance 20% maior de ter colesterol total alto
• Chance 30% maior de ter triglicerídeos altos

Parar de fumar pode diminuir muito o risco de doença cardiovascular, mas fumantes pesados ​​ainda podem ter um risco elevado 5 anos depois de desistir.

Saiba mais sobre como parar de fumar.

3. Consuma álcool com moderação

Níveis baixo a moderado O consumo de álcool está associado a uma melhor saúde cardiovascular, enquanto o consumo excessivo de álcool está associado a uma saúde pior. O CDC define consumo moderado como um drinque ou menos por dia para mulheres e dois drinques ou menos por dia para homens.

Em um estudo 2020os pesquisadores descobriram que, em comparação com os bebedores não pesados, as pessoas que bebem muito são mais propensas a fumar tabaco, ter pressão alta e elevar:

• glicose em jejum
• triglicerídeos
• LDL

Os pesquisadores também descobriram que entre as pessoas que bebiam álcool, aquelas que bebiam exclusivamente vinho tinham melhor saúde cardiovascular do que aquelas que bebiam exclusivamente cerveja.

É importante observar que AHA não recomenda beber vinho ou qualquer outra forma de álcool para obter benefícios potenciais à saúde.

Saiba mais sobre a conexão entre álcool e colesterol.

Mudanças na dieta para controlar seus níveis de colesterol

Aqui estão algumas mudanças na dieta que você pode fazer para ajudar a controlar seus níveis de colesterol.

4. Limite a gordura saturada e trans

O AHA recomenda minimizar as gorduras saturadas e trans. Essas gorduras estão associadas ao aumento do colesterol LDL. Para diminuir a ingestão dessas gorduras, a AHA recomenda enfatizar uma dieta rica em:

• fruta
• vegetais
• grãos integrais
• laticínios com baixo teor de gordura
• aves
• nozes
• peixe

Estudos demonstraram que as dietas vegetarianas, como a Dieta Portifólio, pode efetivamente reduzir o colesterol. O actual Diretrizes dietéticas para americanos sugerem que você pode substituir as proteínas de carnes com alto teor de gordura por proteínas de plantas. A AHA sugere que uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a reduzir o colesterol sem o uso de medicamentos.

Saiba mais sobre dietas para a saúde do coração.

5. Cozinhe mais em casa

Alimentos preparados em restaurantes geralmente contêm níveis mais altos de gordura saturada e açúcar do que as refeições que você prepara em casa.

Ainda existem várias incógnitas sobre o papel do açúcar nos níveis de colesterol, mas alguma pesquisa sugere que dietas ricas em açúcar processado estão ligadas a níveis mais baixos de colesterol. Por exemplo, um estudo 2020 encontraram evidências de que a substituição dos açúcares frutose e sacarose por carboidratos amiláceos estava associada a um LDL mais baixo.

O AHA recomenda uma dieta enfatizando peixes e aves e limitando as carnes vermelhas para limitar as gorduras saturadas. Quando você come carne, aqui estão algumas maneiras de diminuir o teor de gordura saturada:

• Selecione cortes de carne e aves com o mínimo de gordura.
• Corte toda a gordura visível ao cozinhar.
• Grelhe em vez de fritar suas carnes.
• Escolha frango e peru em vez de pato e ganso mais gordos.
• Retire a pele do frango e do peru antes de cozinhar.
• Limite as carnes processadas, como salsichas, salames e salsichas.

A AHA possui banco de dados de receitas saudáveis ​​para o coração para tornar fácil cozinhar saudável.

6. Adicione abacate à sua dieta

Em um estudo 2022os pesquisadores descobriram que pessoas com excesso de peso e que adicionaram um abacate por dia à dieta tiveram reduções modestas, mas significativas, no colesterol total e LDL.

Saiba mais sobre abacate e colesterol.

7. Coma mais fibras solúveis

Estudos sugerem que as fibras solúveis podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL. Alimentos ricos em fibras solúveis incluem:

• aveia
• feijões
• ervilhas
• frutas
• vegetais

Saiba mais sobre a conexão entre fibras e colesterol.

Medicação para ajudar a controlar seus níveis de colesterol

Aqui está uma visão geral dos medicamentos usados ​​para tratar os níveis de colesterol.

Saiba mais sobre os medicamentos usados ​​para tratar o colesterol alto.

8. Estatinas

As estatinas são os medicamentos para colesterol mais prescritos. Eles trabalham diminuindo a produção de colesterol no fígado. As estatinas são geralmente muito efetivo na redução do colesterol LDL e na redução do risco de ataque cardíaco e derrame.

9. Não estatinas

Um médico também pode recomendar medicamentos não estatinas, tais como:

• Inibidores da absorção de colesterol: Os inibidores da absorção de colesterol diminuem o LDL, impedindo que o intestino absorva o LDL. eles são os mais comum não estatina usado para tratar o colesterol alto.
• Sequestradores de ácidos biliares: Sequestradores de ácidos biliares ajudam seu corpo a se livrar do colesterol LDL. Eles são frequentemente usados ​​em conjunto com estatinas.
• Inibidores de PCSK9: Os inibidores de PCSK9 inibem certas proteínas de quebrar os receptores de LDL no fígado. Isso permite que seu fígado absorva mais LDL e o decomponha para que não permaneça no sangue.
• Inibidores de adenosina trifosfato-citrato liase: Esses medicamentos funcionam bloqueando a produção de colesterol no fígado. Eles são usados ​​com estatinas e mudanças no estilo de vida para tratar a hipercolesterolemia familiar heterozigótica.
• Fibratos: Os fibratos são especialmente bom na redução dos níveis de triglicerídeos, mas também pode reduzir ligeiramente os níveis de LDL.

Remédios alternativos para ajudar a controlar seus níveis de colesterol

Alguns tipos de suplementos podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol. É importante conversar com um médico antes de tomar suplementos, pois eles podem apresentar riscos.

10. Suplementos de fibra de psyllium

Psyllium é um tipo de fibra feita de cascas de Plantago ovata sementes. Alguns estudos sugerem que o psyllium pode reduzir o colesterol LDL 6% a 24%.

Saiba mais sobre o psílio.

11. Óleo de peixe

O óleo de peixe contém ácidos graxos ômega-3 que estão ligados ao aumento da saúde cardiovascular. Diversos estudos descobriram que o óleo de peixe pode aumentar o colesterol HDL (“bom”). De acordo com AHAo peixe também reduz os níveis de triglicerídeos e reduz o risco de ataque cardíaco e derrame.

Saiba mais sobre o óleo de peixe para o colesterol.

12. Coenzima Q10

A coenzima Q10 (CoQ10) é um antioxidante produzido em seu corpo e é encontrado em muitos alimentos. A revisão de 2018 descobriram que a suplementação de CoQ10 pode diminuir o colesterol total e aumentar o colesterol HDL.

Saiba mais sobre a coenzima Q10.

13. Esteróis vegetais

Os esteróis vegetais são ceras de plantas que podem ajudar a reduzir a quantidade de colesterol absorvida em seu corpo. Revisões de estudos mostram que 1,5 a 3 gramas por dia podem reduzir o colesterol LDL em 7,5% a 12%.

Saiba mais sobre os esteróis vegetais.

14. Niacina

A niacina também é chamada de vitamina B3. Alguns estudos descobriram que a suplementação de niacina pode aumentar o HDL em até 25%. Mas dois grandes estudos também descobriram que a niacina não diminui o risco de complicações cardiovasculares e pode causar efeitos colaterais significativos.

Saiba mais sobre os benefícios da niacina.

15. Fenugreek

O feno-grego é uma erva comum em pratos indianos. Em um revisão de 2020os pesquisadores descobriram que o feno-grego pode melhorar significativamente os níveis de colesterol, mas são necessários mais estudos de alta qualidade para confirmar seus benefícios.

Saiba mais sobre o feno-grego.

Remover

Você pode reduzir seus níveis de colesterol com uma combinação de hábitos de vida e, se necessário, medicamentos. Alguns hábitos que podem diminuir o colesterol incluem:

• aumentando seus níveis de exercício
• perder peso se você estiver acima do peso
• comer uma dieta pobre em gorduras saturadas e trans

Alguns estudos mostram que comer menos açúcar processado também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

Se você corre um alto risco de desenvolver complicações cardiovasculares, um médico pode prescrever estatinas ou outro medicamento. Esses medicamentos podem ser eficazes, mas também podem causar efeitos colaterais. Alguns suplementos também podem ter efeitos de redução do colesterol, mas é importante conversar com um médico antes de tomá-los.