11 maneiras de liberar a raiva


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Esperar longas filas, lidar com comentários maliciosos de colegas de trabalho, dirigir através de tráfego sem fim – tudo isso pode se tornar um pouco demais. Embora sentir raiva por esses aborrecimentos diários seja uma resposta normal ao estresse, gastar todo o seu tempo chateado pode se tornar destrutivo.

Não é nenhum segredo que deixar a raiva ferver ou ter rajadas de raiva prejudica seus relacionamentos pessoais e profissionais. Mas isso também afeta seu bem-estar. Engarrafar constantemente nossa frustração pode levar a reações físicas e emocionais, incluindo pressão alta e ansiedade.

A boa notícia é que você pode aprender a gerenciar e canalizar sua raiva de forma construtiva. Um 2010 estude descobriu que ser capaz de expressar sua raiva de maneira saudável pode reduzir a probabilidade de desenvolver doenças cardíacas.

Respire fundo

No calor do momento, é fácil esquecer a respiração. Mas esse tipo de respiração superficial que você faz quando está com raiva o mantém no modo de luta ou fuga.

Para combater isso, tente respirar devagar e controladamente, inspirando pela barriga e não pelo peito. Isso permite que seu corpo se acalme instantaneamente.

Você também pode manter este exercício de respiração no bolso de trás:

  • Encontre uma cadeira ou local onde possa sentar-se confortavelmente, permitindo que o pescoço e os ombros relaxem completamente.
  • Respire profundamente pelo nariz e preste atenção ao aumento da barriga.
  • Expire pela boca.
  • Tente fazer este exercício 3 vezes ao dia por 5 a 10 minutos ou conforme necessário.

Recite um mantra reconfortante

Repetir uma frase calmante pode facilitar a expressão de emoções difíceis, incluindo raiva e frustração.

Tente repetir lentamente: "Acalme-se" ou "Tudo vai ficar bem" na próxima vez em que você se sentir sobrecarregado por uma situação. Você pode fazer isso em voz alta, se quiser, mas também pode dizer em voz baixa ou mental.

Você também pode manter uma lista de frases no telefone para lembrá-lo rapidamente antes de uma apresentação estressante do trabalho ou de uma reunião desafiadora.

Experimente a visualização

Encontrar seu lugar feliz em meio a um atraso de voo ou revés de trabalho pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado no momento.

Ao lutar contra a tensão fervente, tente pintar uma imagem mental para acalmar seu corpo e cérebro:

  • Pense em um lugar real ou imaginário que faça você se sentir feliz, pacífico e seguro. Pode ser a viagem de acampamento para as montanhas que você tirou no ano passado ou para uma praia exótica que você gostaria de visitar algum dia.
  • Concentre-se nos detalhes sensoriais, imaginando-se lá. Quais são os cheiros, imagens e sons?
  • Esteja ciente de sua respiração e mantenha esta imagem em sua mente até sentir sua ansiedade começar a aumentar.

Mova seu corpo com atenção

Às vezes, ficar parado pode fazer você se sentir ainda mais ansioso ou nervoso. Mover o corpo conscientemente com yoga e outros exercícios calmantes pode liberar a tensão nos músculos.

Na próxima vez que você se deparar com uma situação estressante, tente dar um passeio ou até dançar um pouco para manter sua mente longe do estresse.

Verifique sua perspectiva

Momentos de alto estresse podem distorcer sua percepção da realidade, fazendo com que você sinta que o mundo está fora do seu alcance. Na próxima vez que sentir raiva, tente verificar sua perspectiva.

Todo mundo tem dias ruins de tempos em tempos, e amanhã será um novo começo.

Expresse sua frustração

As explosões de raiva não lhe favorecem, mas isso não significa que você não pode desabafar suas frustrações com um amigo ou membro da família de confiança após um dia particularmente ruim. Além disso, permitir espaço para expressar um pouco de sua raiva impede que ela borbulhe por dentro.

Anular a raiva com humor

Encontrar o humor em um momento quente pode ajudá-lo a manter uma perspectiva equilibrada. Isso não significa que você deve simplesmente rir de seus problemas, mas analisá-los de uma maneira mais alegre pode ajudar.

Da próxima vez que sentir sua raiva borbulhando, imagine como esse cenário pode parecer para alguém de fora? Como isso pode ser engraçado para eles?

Ao não se levar muito a sério, você terá mais chances de ver como os pequenos aborrecimentos são sem importância no grande esquema das coisas.

Mude seu entorno

Faça uma pausa tirando um tempo pessoal de seu entorno imediato.

Se sua casa estiver cheia e estressada, por exemplo, faça um passeio de carro ou uma longa caminhada. Você provavelmente descobrirá que está melhor equipado para resolver a bagunça quando voltar.

Reconhecer gatilhos e encontrar alternativas

Se o seu deslocamento diário o transformar em raiva e frustração, tente encontrar uma rota alternativa ou sair mais cedo para o trabalho. Tem um colega de trabalho barulhento que constantemente bate no pé? Olhe para alguns fones de ouvido com cancelamento de ruído.

A idéia é identificar e entender as coisas que desencadeiam sua raiva. Quando estiver mais consciente do que são, você pode tomar medidas para evitar ser vítima delas.

Se você não tem certeza de onde sua raiva está, tente se lembrar de um momento da próxima vez que sentir raiva. Use esse tempo para fazer um balanço do que aconteceu nos momentos que antecederam seus sentimentos de raiva. Você estava com uma pessoa em particular? O que você estava fazendo? Como você estava se sentindo até aquele momento?

Concentre-se no que você aprecia

Embora insistir nos infortúnios do seu dia possa parecer natural, não o ajudará a curto ou longo prazo.

Em vez disso, tente focar novamente nas coisas que correram bem. Se você não conseguir encontrar o revestimento de prata durante o dia, tente também pensar em como as coisas pioraram ainda mais.

Procure ajuda

É totalmente normal e saudável sentir-se chateado de vez em quando. Mas se você não consegue abalar o mau humor ou se sentir constantemente dominado pela raiva, talvez seja hora de pedir ajuda.

Se sua raiva está afetando seus relacionamentos e bem-estar, conversar com um terapeuta qualificado pode ajudá-lo a trabalhar com as fontes de sua raiva e a desenvolver melhores ferramentas de enfrentamento.


Cindy Lamothe é uma jornalista freelancer sediada na Guatemala. Ela escreve frequentemente sobre as interseções entre saúde, bem-estar e a ciência do comportamento humano. Ela escreveu para o The Atlantic, a New York Magazine, a Teen Vogue, o Quartz, o Washington Post e muito mais. Encontre-a em cindylamothe.com.


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