Quer você tenha acabado de ter seu primeiro ou quinto filho, os dias de recém-nascido podem deixá-la com uma sensação de esgotamento e esgotamento. Você definitivamente precisa de um pouco de paz e tranquilidade – a ioga é o seu resgate!
Mover o corpo suavemente em uma sequência de posturas pode ajudar na sua saúde física e mental, além de fornecer outros benefícios no período pós-natal. A melhor parte? Você só precisa de um tapete e roupas confortáveis para começar.
O que é ioga pós-natal?
Yoga no período pós-natal tem tudo a ver com honrar seu corpo pós-bebê e acalmar sua mente. Dar à luz e sustentar a vida é uma grande jornada. Conforme você continua a se ajustar à vida com um novo filho em casa, a ioga permite que você respire, se equilibre e se sintonize consigo mesmo, quando, de outra forma, você poderia colocar o tempo “para mim” em banho-maria.
Você pode ver aulas específicas de ioga pós-natal ou pós-parto anunciadas em sua academia local, ou pode encontrar vídeos de ioga com títulos semelhantes no YouTube ou em outros sites de fitness ou aplicativos de ioga.
Os movimentos que você encontrará nessas sessões são geralmente de baixa intensidade e modificados de alguma forma para lidar com seu corpo pós-parto e quaisquer fraquezas que você possa ter após o parto (olá, músculos centrais!).
Quando você pode começar?
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) explica que algumas pessoas podem estar prontas para retomar a atividade poucos dias após o parto. Mas não se preocupe se isso não descreve você. Você pode se sentir apto para a tarefa se tiver um parto vaginal sem complicações. Mas e se, por exemplo, você fez um parto cesáreo depois de uma gravidez difícil?
Existem várias circunstâncias que podem alterar seu cronograma individual, portanto, fale com seu médico antes de retomar qualquer forma de exercício após o nascimento.
Os movimentos de ioga pós-parto podem ser alterados para atender às necessidades da maioria das pessoas. Depois de obter autorização do médico, converse com seu instrutor sobre quaisquer problemas físicos atuais ou anteriores que você tenha – por exemplo, dor crônica nas costas, incontinência, etc. – para aprender as possíveis modificações que podem ajudá-lo.
Benefícios da ioga pós-natal
Yoga é muito mais do que um simples treino para manter o corpo em forma. Na verdade, a ioga pode ser uma escolha de estilo de vida. Os defensores dão crédito à prática diária de ioga por manter baixos os níveis de estresse, tornando seus corpos fortes e criando uma sensação geral de bem-estar.
Fortalece o corpo
De acordo com
Portanto, além de fazer uma caminhada rápida de 30 minutos, 5 dias por semana, considere aplicar algumas sessões de ioga para treinamento de força.
Pode proteger contra a depressão pós-parto
Em um estudo de 2015, um grupo de mulheres com depressão pós-parto (DPP) participou de um programa de ioga por 8 semanas, duas aulas por semana. Os resultados? Cerca de 78 por cento viram uma mudança significativa em seus sintomas de depressão e ansiedade.
Os pesquisadores concluíram que estudos em larga escala são necessários. Mas, uma vez que até 20 por cento das mulheres experimentam PPD, a ioga pode ser uma ótima terapia complementar a se tentar.
Ajuda na produção de leite
Um estudo de 2017 com 30 mulheres de ioga e pós-parto descobriu que a ioga pode aumentar a produção de leite. A ideia aqui é que a ioga proporciona relaxamento profundo e calmante, além de aumentar a autoconfiança. Todas essas coisas combinadas podem permitir uma melhor liberação de prolactina e oxitocina, dois hormônios essenciais para fazer o leite fluir.
Fortalece o assoalho pélvico
Você está lidando com problemas de incontinência? Você não está sozinho. Até
Os pesquisadores explicam que são necessários mais estudos sobre a ioga específica para incontinência, mas que pode ser uma alternativa aos exercícios tradicionais de fisioterapia para o assoalho pélvico.
Bom para você e bebê
Os especialistas afirmam que trazer seu bebê para a ação também pode trazer benefícios. As aulas de ioga para pais e bebês podem dar a você uma sensação geral de bem-estar e um vínculo fortalecido com seu bebê. Os bebês que participam dessas aulas podem ter um sono melhor, uma redução nas cólicas e uma digestão melhor. É uma situação em que todos ganham!
O que você precisa para a ioga pós-natal
Tudo o que você realmente precisa para fazer ioga é você mesmo e um tapete. E se você não tiver uma esteira, a iogue Beth Spindler, do Yoga International, explica que você pode substituí-la por qualquer superfície plana (chão nu, tapete ou carpete) se tiver cuidado para não escorregar.
No período pós-parto, você pode estar propensa a se esforçar demais, com o hormônio relaxina ainda circulando em seu corpo. Portanto, opte por movimentos sem tapete que sejam relativamente estáticos e não exijam equilíbrio móvel.
Além disso, alguns outros acessórios que podem tornar a experiência mais interessante ou confortável incluem:
- blocos de ioga ou alças para dar-lhe alguma estabilidade adicional
- almofada de sustentação para suporte adicional na posição sentada ou deitada
- cobertor para conforto e calor ou suporte adicional em certas posições
- música suave para a atmosfera
- velas ou iluminação suave para definir o clima
Se você for a uma aula de ioga em uma academia ou estúdio, a equipe pode fornecer tudo o que você precisa. Você vai querer vir com roupas confortáveis, como calças de ioga e uma camiseta, e trazer uma garrafa de água para se manter hidratado.
Considerações de segurança durante o período pós-natal
Fale com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios após o nascimento. Embora você possa se sentir bem para alongamentos e exercícios, seu corpo ainda pode precisar de mais tempo para recuperação e cuidados após o parto.
Se você estiver tendo diástase retal, que é uma separação dos músculos abdominais após a gravidez, pergunte ao seu médico quais posições você deve evitar, como levantar pesos pesados, ou quais outros exercícios e terapias podem ajudar a corrigir a separação.
Os exercícios no período pós-parto podem ser desafiadores, mas não devem doer. Se você sentir dor, sangramento aumentado ou excessivo, ou tiver qualquer outra preocupação, entre em contato com seu médico para obter orientação o mais rápido possível.
Rotina de amostra de 15 minutos
Se você planeja fazer ioga em casa, coloque seu bebê em um local seguro. Leve o seu tempo enquanto você flui através da seguinte sequência.
Você pode querer passar por cada uma das posições em 2 ou 3 minutos ou talvez optar por ficar mais tempo se for bom. O final da Postura do Cadáver, em particular, pode proporcionar relaxamento profundo, então você pode querer ficar lá por um tempo antes de retomar a vida com seu recém-nascido.
Pose da montanha
Comece sua prática colocando-se no espaço certo.
- Fique em pé no tapete com os pés firmemente plantados no chão e os dedos dos pés esticados para fora.
- Traga os braços para os lados – ombros relaxados e afastados das orelhas – com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Inspire e expire ao trazer a atenção para o corpo e a mente e para longe de suas obrigações e tensões.
- Conecte-se com sua respiração por mais alguns minutos antes de passar para outras poses.
Pose de criança
- Ajoelhe-se no tapete.
- Abra bem os joelhos para dar espaço à barriga e aos seios enquanto dobra a parte superior do corpo sobre as pernas e estende os braços à sua frente.
- Coloque as palmas das mãos no tapete enquanto relaxa e sente um alongamento na parte inferior das costas.
- Feche os olhos e suavize a mandíbula.
- Respire profundamente enquanto se acomoda nessa postura por alguns minutos.
Pose gato-vaca
- Mova o corpo para ficar de quatro (mãos e joelhos) com a coluna em uma posição neutra.
- Inspire ao olhar para cima e levante o peito e as nádegas enquanto deixa o estômago afundar em direção ao tapete (posição de vaca).
- Expire ao retornar à coluna neutra e arqueie as costas em direção ao céu e olhe para o chão enquanto encolhe suavemente a pelve para dentro (posição do gato).
- Continue movendo sua respiração dessa maneira por alguns minutos.
Cachorro-pássaro estendido
- Enquanto estiver de quatro, comece a jogar um pouco com equilíbrio.
- Estenda o braço direito à sua frente e traga a perna esquerda para trás (dedos apontados para o chão).
- Envolva seu núcleo enquanto respira neste movimento.
- Repita do outro lado.
- À medida que aumenta a confiança, você pode fluir lentamente entre os dois lados com a respiração por alguns minutos.
O Extended Bird Dog trabalha os músculos transversais do abdome e pode ajudar a corrigir a separação abdominal após a gravidez.
Eagle Pose
- Mova o corpo de modo que esteja descansando sobre os ísquios (nádegas) com as pernas na posição de lótus (purê de maçã cruzado).
- Estenda os braços à sua frente com as palmas das mãos juntas.
- Cruze o braço esquerdo por baixo do direito e junte as palmas das mãos enquanto forma os cotovelos em um ângulo de 90 graus.
- Sinta o alongamento na parte superior das costas e nos ombros, que podem estar tensos por amamentar ou carregar seu recém-nascido.
- Relaxe o pescoço e alongue o topo da cabeça.
- Respire enquanto mantém essa posição por cerca de um minuto e repita do outro lado.
Postura do cadáver
Termine a prática de hoje deitando-se de costas. Você pode apoiar o pescoço com uma toalha enrolada ou cobertor, se desejar. Você também pode colocar uma almofada sob os joelhos, se preferir que não estejam totalmente estendidos.
Se a sala estiver fria, considere também cobrir seu corpo com um cobertor leve para maior conforto. A ideia aqui é relaxar completamente e conectar-se mais uma vez com sua respiração antes de retornar à vida cotidiana. Deite-se aqui, inspirando e expirando por vários minutos.
O takeaway
Ouça seu corpo durante toda a prática de ioga. Se algo não parecer certo, você sempre pode parar e assumir uma postura familiar – como a postura da criança – para fazer uma pausa.
Enquanto você faz isso, provavelmente você desejará manter as primeiras sessões de ioga breves e progredir para trechos mais longos de exercício. Com o passar das semanas, você ficará mais forte em sua rotina e poderá até se sentir um pouco mais confiante fisicamente e mentalmente em seu papel de pai / mãe.
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