Tom seu núcleo, ombros e quadris com um toque russo

Como fazer um toque tradicional russo

Pensa-se que a torção russa tenha o nome de um dos exercícios desenvolvidos para soldados soviéticos durante a Guerra Fria, embora sua popularidade hoje a torne um exercício universal.

Ponteiros de exercício

Aqui estão algumas dicas a serem lembradas quando você começar:

• Para iniciantes, pressione os pés no chão ou estenda-os para fora, enquanto você sente o movimento.
• Respire de forma constante e profunda. Expire a cada torção e inspire para retornar ao centro.
• Ao girar, mantenha os braços paralelos ao chão ou estenda a mão para tocar o chão ao seu lado.
• Envolva os músculos abdominais e das costas durante todo o exercício.
• Para mais estabilidade, cruze as pernas.
• Mantenha uma coluna reta e evite curvar ou arredondar a coluna.
• Permita que seu olhar siga o movimento de suas mãos.

Instruções de exercício

Veja como fazer um toque russo:

1. Sente-se em seus ossos enquanto levanta os pés do chão, mantendo os joelhos dobrados.
2. Alongar e endireitar a coluna em um ângulo de 45 graus em relação ao chão, criando uma forma em V com o tronco e as coxas.
3. Estenda os braços esticados para a frente, entrelaçando os dedos ou apertando as mãos.
4. Use os abdominais para torcer para a direita, depois para o centro e depois para a esquerda.
5. Esta é uma repetição. Faça 2 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

Variações na torção russa

Torção ponderada

Se você não tem peso, pegue um objeto doméstico compacto de pelo menos cinco quilos. Escolha um peso que permita manter a forma adequada.

Segure um haltere, placa de peso ou bola medicinal entre as duas mãos.

Gire da mesma maneira que a variação original, mantendo o peso no nível do peito ou batendo no chão a cada vez.

Torções nas pernas

1. Ao girar para a direita, cruze a panturrilha direita sobre a esquerda.
2. Descruzar enquanto você gira de volta para o centro.
3. Cruze a panturrilha esquerda sobre a direita enquanto torce para a esquerda.

Torções do perfurador

Você pode fazer o movimento de perfuração com os punhos, em vez de um peso.

1. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés pressionando firmemente no chão, segurando um haltere em cada mão ao lado do peito.
2. Sente-se um pouco, mantendo a coluna reta.
3. Expire enquanto você torce para a esquerda, socando o braço direito sobre o lado esquerdo.
4. Inspire de volta ao centro e depois faça o lado oposto.
5. Esta é uma repetição.

Diminuir reviravoltas

1. Sente-se em um banco em declínio com as mãos juntas ou segurando um peso.
2. Torça da mesma maneira que a versão original.

Quais músculos são direcionados?

As torções russas têm como alvo os seguintes músculos:

• oblíquos
• reto abdominal
• abdominais transversais
• flexores do quadril
• erector spinae
• músculos escapulares
• latissimus dorsi

Precauções

Em geral, o toque russo é seguro para a maioria das pessoas. Converse com seu médico ou personal trainer se tiver algum ferimento ou condição de saúde que possa ser afetada por este exercício.

Tenha cuidado ao iniciar este exercício, se você tiver ou desenvolver alguma preocupação com seu pescoço, ombros ou região lombar. Este exercício tem o potencial de causar ou agravar a dor nessas áreas.

Existem outros exercícios que exercem esses mesmos músculos?

Aqui estão alguns exercícios que você pode fazer no lugar ou além do toque russo. Essas opções podem ser mais suaves na região lombar ou simplesmente se sentir melhor para o seu corpo.

Prancha lateral

As variações deste exercício incluem colocar o joelho inferior no chão, levantar a perna superior e abaixar os quadris no chão e voltar a subir.

1. Na posição da prancha, mova a mão esquerda em direção ao centro.
2. Abra a frente do corpo para o lado, colocando a mão direita no quadril.
3. Empilhe os pés ou coloque o pé direito no chão, à frente do pé esquerdo.
4. Levante o braço direito, mantendo uma leve curva no cotovelo esquerdo.
5. Mantenha essa posição por até 1 minuto.
6. Faça cada lado 2 a 3 vezes.

Toques no calcanhar

Para iniciar este exercício, deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, perto dos quadris.

1. Estenda os braços ao lado do corpo.
2. Envolva seu núcleo ao levantar levemente a cabeça e a parte superior do corpo.
3. Estenda o braço direito em direção aos dedos dos pés.
4. Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos.
5. Retorne à posição inicial.
6. Então faça o lado esquerdo.
7. Continue por 1 minuto.

Torções na prancha do antebraço

Para fazer este exercício, comece na posição de prancha no antebraço.

1. Gire e solte os quadris para o lado direito.
2. Bata suavemente no chão com o quadril antes de retornar à posição inicial.
3. Então faça o lado esquerdo.
4. Esta é uma repetição.
5. Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Exercício de cachorro pássaro

Comece de uma posição de mesa.

1. Envolva seu núcleo ao estender o braço esquerdo, perna direita.
2. Olhe para o chão, mantendo a coluna e o pescoço em uma posição neutra.
3. Mantenha essa posição por 5 segundos, mantendo os ombros e os quadris retos.
4. Retorne à posição inicial.
5. Então faça o lado oposto.
6. Esta é uma repetição.
7. Faça 2 a 3 séries de 8 a 16 repetições.

Principais tópicos

As torções russas são um exercício central fantástico para adicionar à sua rotina ou usar como base para criar uma.

Comece devagar no início e permita-se tempo para se recuperar após cada treino básico. Lembre-se de como seu corpo reage ao exercício e ajuste-o adequadamente, mesmo que isso signifique escolher uma variação mais fácil ou fazer uma pausa de tempos em tempos.

Para obter melhores resultados, faça torções russas, além de exercícios aeróbicos, de alongamento e de fortalecimento.