Se você é um corredor ávido e gosta de competir em corridas, pode se concentrar na corrida de 42 km de uma maratona.
Treinar e correr uma maratona é uma conquista notável. Fique satisfeito com seu desempenho, independentemente do seu tempo.
No entanto, é natural querer saber os tempos médios para ver como você se compara com outros corredores.
Você pode usar as médias da maratona para ver onde você se encaixa ou ter uma ideia de onde deseja se basear na sua idade, sexo e nível de condicionamento físico.
Em geral, a maioria das pessoas termina uma maratona em 4 a 5 horas, com um tempo médio de milha de 9 a 11,5 minutos.
Um tempo de finalização inferior a 4 horas é uma conquista real para todos, exceto os corredores de elite, que podem terminar em cerca de 2 horas. Muitos participantes tomam seu tempo e andam por partes da corrida, terminando em 6 a 7 horas.
Treinar para uma maratona é algo com o qual você pode se sentir positivo, não importa o que o relógio diga. Além de aumentar seus níveis de condicionamento físico e saúde geral, você pode desenvolver determinação, autodisciplina e confiança, que podem se estender a outras áreas da sua vida.
Continue lendo para saber mais sobre o tempo de chegada previsto para uma maratona, além de dicas de treinamento.
Tempo médio
Se você terminar uma maratona em menos de 5 horas, terá se saído bem. A maioria dos homens termina uma maratona em menos de 4,5 horas. A maioria das mulheres termina em pouco menos de 5 horas. Se o seu tempo estiver próximo dessa marca, fique satisfeito com seus resultados.
Média por idade
Você pode comparar seu objetivo ou o tempo real da maratona com as médias de idade e sexo. Seu nível de condicionamento físico também contribuirá para o seu tempo, além de considerações sobre o dia da corrida, como clima e saúde geral.
Use a tabela abaixo para ver como o seu tempo se compara a outras pessoas da sua categoria. Os dados foram compilados de 21.000 maratonistas que competiram em 2010.
Maratona por idade e sexo
| Era | Masculino | Fêmea |
|---|---|---|
| 0-15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16-19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20-24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25-29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30-34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35-39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40-44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45-49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50-54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55-59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60-64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65-99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Média para iniciantes
Se você é iniciante, tente executar um mínimo de 20 a 30 km por semana por pelo menos seis meses antes de iniciar seu programa de treinamento de maratona.
Embora seja natural querer progredir, é importante adotar uma abordagem lenta e constante para evitar lesões e desgaste.
A uma velocidade de 12 a 15 minutos por milha, os iniciantes podem terminar uma maratona em cerca de 5 a 6,5 horas.
Ritmo médio
Determine um ritmo apropriado para poder manter essa velocidade por 26,2 milhas.
Depois de estabelecer o tempo da meta, calcule um tempo médio de milha para definir um ritmo apropriado. A maioria dos corredores de maratona termina uma milha a cada 10 minutos. O tempo médio de milha para homens é entre 9 e 11 minutos. As mulheres medem uma milha a cada 10 a 12 minutos.
Diminua o ritmo na maioria dos dias de treinamento. Você pode adicionar 30 segundos a 2 minutos por milha. Em qualquer dia, seu ritmo pode depender dos níveis de energia e estresse, do clima e do terreno.
Outros problemas que podem surgir incluem dores nas articulações, dores de cabeça e problemas digestivos. Leve tudo isso em consideração e ajuste sua velocidade de acordo.
Dicas para acelerar
Enquanto as maratonas são mais sobre resistência do que velocidade, existem algumas maneiras de melhorar seu ritmo.
Varie seus exercícios
A preparação é a parte mais importante de uma maratona. Envolve mais do que simplesmente percorrer longas distâncias.
Além de seguir um plano de treinamento para maratona, inclua atividades aeróbicas moderadas, como hidroginástica, ciclismo e caminhada rápida.
Desenvolver força e poder
Crie força muscular com levantamento de peso, exercícios com bandas de resistência e treinamento com peso corporal.
Para aumentar sua flexibilidade, adicione alguns alongamentos suaves, ioga ou tai chi. Os exercícios aeróbicos que desenvolvem força incluem treinamento em circuito, dança e artes marciais.
Anote o progresso
Registre sua atividade em um diário para acompanhar sua melhoria. Inclua anotações diárias e registre seus tempos de execução a cada 6 semanas. Ajuste seus objetivos de acordo.
Se possível, obtenha feedback do seu médico, personal trainer ou amigo.
Corra para resistência
Para aumentar a resistência, inclua uma corrida mais longa a cada semana. Tenha uma semana de recuperação de vez em quando com uma corrida algumas milhas mais curta que a mais longa. Inclua pelo menos um dia inteiro de descanso por semana para permitir que seu corpo se recupere.
Encontre um grupo
Converse com amigos ou pesquise on-line por um grupo de corrida ou crie o seu próprio. Reúna-se para uma sessão de corrida pelo menos uma vez por semana. Isso cria motivação e camaradagem. Além disso, você pode compartilhar dicas e feedback.
Incorpore atenção e relaxamento
Aprenda a ser mais consciente e relaxado em todas as suas atividades. Faça técnicas como relaxamento muscular progressivo, yoga nidra e meditação centralizadora como parte de sua programação diária. Permita bastante sono todas as noites.
Tire um tempo para fazer uma massagem, fazer acupuntura ou simplesmente tomar um banho relaxante. Esses hábitos podem ajudá-lo a liberar a tensão muscular e diminuir o coração e a frequência respiratória, o que pode melhorar seu desempenho geral.
Tenha um peso corporal saudável e coma bem
Se você precisa perder peso, agora é a hora. Menos peso facilita o transporte do corpo enquanto você corre. Além disso, você terá níveis mais altos de energia e se sentirá melhor no geral.
Fique hidratado. Inclua vegetais frescos, frutas e gorduras saudáveis em sua dieta. Coma carboidratos complexos e proteínas magras. Limite ou abandone completamente alimentos açucarados e processados.
Maratona velocidade exercícios
Se você está procurando exercícios específicos para ajudá-lo a treinar para uma maratona, confira estes:
Treinar para a velocidade
Use técnicas de treinamento de alta intensidade para aumentar seu desempenho. Faça o treinamento rápido, no máximo, uma vez por semana, pois esses tipos de exercícios podem causar lesões.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer treino de velocidade, se você é novo na corrida ou tem algum problema de saúde.
Intervalo de treinamento
Um treino de intervalo de amostra consiste em uma corrida de aquecimento por 10 minutos, seguida de 2 a 5 minutos de corrida de alta intensidade.
Siga isso com um tempo igual de corrida de baixa a moderada intensidade. Repita esse intervalo de 4 a 6 vezes, seguido de um tempo de espera de 10 minutos.
Treinamento Tabata
Este treino de alta intensidade alterna entre rajadas de 20 segundos de atividade intensa, seguidas por 10 segundos de descanso. Repita por um mínimo de 8 rodadas.
Tempo de treinamento
Essa é uma opção menos intensa, ideal para iniciantes.
Corra em ritmo acelerado, um pouco mais lento que o ritmo da sua corrida, por alguns minutos. Em seguida, corra em um ritmo fácil pela mesma quantidade de tempo.
Repita várias vezes, aumentando gradualmente o tempo de cada ciclo de ritmo para pelo menos 20 minutos.
Hill runs
Treine usando colinas com o mesmo comprimento e inclinação que as do hipódromo. Corra o máximo que puder enquanto sobe ladeiras e corra lentamente para baixo.
A corrida em colinas em seu treinamento aumentará a velocidade, desenvolverá menor força corporal e aumentará a resistência cardiorrespiratória.
Acompanhe seus passos
Melhore sua frequência de passada para aumentar a velocidade. Use um pedômetro ou dispositivo de rastreamento de passada para aumentar seus passos por minuto ou considere um aplicativo de condicionamento físico.
A linha inferior
Se você é novo no condicionamento físico ou tem algum problema médico, converse com seu médico antes de começar a treinar para uma maratona. Permita-se treinar pelo menos 12 semanas. Dê a si mesmo mais tempo, quando possível.
Trabalhe duro e se esforce ao máximo, respeitando suas limitações. Ajuste suas metas e cronograma de treinamento se achar necessário alterar a intensidade.
Evite o cansaço, dando a si mesmo um dia inteiro de descanso por semana. Acredite em si mesmo e goste de se preparar para a maratona tanto quanto para a corrida em si.
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