Você está focado em executar um 5K e seu plano de treinamento está em vigor. Mas quanta atenção você deu à sua nutrição? Ao treinar para um evento atlético, independentemente do seu nível de habilidade, a nutrição desempenha um papel importante no seu sucesso. Afinal, é a comida que você come que o abastecerá no dia da corrida e nas semanas que antecederam a corrida.
Você pode correr em Cheetos ou batatas fritas? Provavelmente. Mas você certamente não terá um desempenho tão bom e definitivamente não se sentirá tão bem como se tivesse seguido uma boa dieta de treinamento.
Distâncias curtas vs. longas
A comida que você come ao treinar para um 5K é diferente do que um maratonista iria comer, diz Jarrett Jarmar Moore, proprietário da APT Fitness em Wilmington, Carolina do Norte. Mas não necessariamente da maneira que você pensa.
"A comida em si não muda muito entre os corredores de curta e longa distância, a porcentagem de macro nutrientes", diz ele. “A corrida de longa distância não poupa muito músculo, portanto é necessária uma quantidade maior de proteína para o atleta de resistência”, explica Moore. "Além disso, um maratonista deseja uma porcentagem maior de carboidratos complexos porque precisará de mais energia armazenada para terminar sua corrida com força". Sem essa energia armazenada, ele diz, o corpo do maratonista se voltaria para sua própria gordura corporal armazenada (e eventualmente músculo) para obter energia.
Durante o treinamento
Durante o treinamento, você deve condicionar sua dieta da mesma maneira que condiciona seu corpo com treinamentos regulares. Adquira o hábito de reduzir o consumo de alimentos altamente processados, incluindo açúcar, álcool e outras calorias vazias. Opte por algo mais equilibrado, algo pelo qual seu corpo será grato.
"Eu recomendo uma fonte enxuta de proteína, como frango, peru ou peixe, que ajuda na recuperação e reparo muscular", diz Moore. Moore também recomenda "carboidratos complexos, de digestão lenta, como massas com grãos múltiplos ou arroz integral", juntamente com muitos vegetais verdes.
A fruta é um ótimo lanche durante o treinamento, pois fornece energia na forma de carboidratos e hidratação para ajudar a evitar cãibras.
Depois de um treino duro
Reabastecer seu corpo após um treino intenso pode significar a diferença entre sentir-se exausto e dolorido no dia seguinte ou pronto para dar outra volta.
Moore, que treinou corredores e atletas de todas as variedades, sugere um smoothie pós-treino mais proteína. Aqui está a receita dele:
- 1 colher de soro de baunilha isolar proteína em pó
- ¼ xícara de espinafre cru
- 1 colher de chá. linhaça
- amoras
"Adicione água, gelo e misture, e você terá um ótimo lanche pós-treino", diz ele. Antes da Grande Corrida
Ao contrário da noite anterior a uma maratona – onde atletas de resistência “carregam carboidratos” com uma grande porção de macarrão – Moore recomenda uma abordagem mais equilibrada para os corredores de 5 km.
"Faça da última refeição do dia um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos complexos e gorduras", diz ele. Boas gorduras podem incluir abacates, nozes ou gorduras ômega-3 encontradas no salmão e em outros peixes.
Na manhã seguinte, você pode estar nervoso, mas ainda quer se abastecer. Mantenha seu café da manhã leve, mas equilibrado. Moore diz que uma pessoa maior pode ter:
- 2 ovos cozidos
- meia xícara de aveia
- meia maça
- pequeno punhado de nozes
Uma pessoa menor pode ter o mesmo, mas possivelmente um ovo em vez de dois, para não ficar com dor de estômago antes da corrida. As opções de alimentos com menos fibras e menos gordura são melhores dentro de uma hora da corrida, pois os alimentos com alto teor de gordura e fibras podem retardar a digestão e causar problemas gastrointestinais.
"Mantenha sua refeição da manhã pequena, mas cheia, para não correr o risco de exaustão ou cãibras no meio da corrida", sugere Moore. Após a corrida, não se esqueça de reabastecer. Você definitivamente vai querer se hidratar, mas também terá um lanche ou batido pós-treino para ajudar seus músculos a se recuperarem.
Encontrando equilíbrio
Homens e mulheres, grandes e pequenos, precisam de combustível semelhante para o treinamento de 5K, embora em quantidades diferentes. Ao treinar para qualquer evento esportivo, você se sintoniza com o que seu corpo exige e o que o faz sentir-se melhor versus pior.
Você quer comer o suficiente para alimentar seus treinos e recuperação, mas não tanto que atrapalhe seu progresso ou cause ganho de peso. Encontrar esse equilíbrio pode ser uma questão de tentativa e erro, de calcular suas necessidades calóricas diárias e equilibrar essas necessidades com suas metas de condicionamento físico além do dia da corrida.
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