O melhor plano de treino pós-parto para todos os níveis de habilidade


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A revisão dessas considerações de segurança e dicas práticas pode ajudá-la a iniciar seu plano de exercícios pós-parto com confiança.

O pós-parto é uma experiência única que traz todo tipo de mudanças físicas e emocionais ao seu dia a dia. Quer o exercício seja uma prioridade máxima ou um pensamento passageiro, há factores importantes a considerar antes de mergulhar.

O exercício pode ser um ferramenta útil na promoção da recuperação pós-parto, melhorando a saúde geral e melhorando seu humor não importa quão longas ou frequentes sejam suas sessões.

É importante lembrar que o objetivo dos exercícios pós-parto é ajudá-la a se sentir melhor sem adicionar estresse à sua vida. Você pode ir devagar e tentar liberar qualquer sensação de pressão relacionada ao exercício.

Este artigo oferece dicas e orientações para treinos pós-parto, incluindo exercícios específicos, para que você tome as melhores decisões para suas necessidades.

Dicas para apoiar o sucesso durante a recuperação pós-parto

Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, obtenha luz verde de um profissional de saúde. Eles podem oferecer conselhos personalizados sobre quais exercícios são seguros e eficazes para você.

Os especialistas geralmente recomendam exercícios de baixo impacto que sejam suaves para as articulações e aumentem gradualmente a intensidade à medida que o corpo se recupera. Considere acompanhar seu progresso mantendo um diário, usando um aplicativo de condicionamento físico ou contando com um parceiro responsável.

Se precisar de ajuda para encaixar os exercícios em sua programação, entre em contato com uma rede de apoio. Priorize exercícios que façam você se sentir melhor e reserve um tempo para cuidar de si mesmo, incluindo descanso e controle do estresse.

Dicas adicionais incluem:

  • Ouça o seu corpo, descansando e fazendo pausas conforme necessário.
  • Mantenha-se hidratado e abasteça seu corpo com alimentos nutritivos.
  • Esteja atento a como você se sente, em vez de se concentrar nos resultados físicos.
  • Concentre-se na forma e na técnica adequadas, em vez de se esforçar ao máximo.
  • Sinta-se à vontade para reduzir o número de repetições ou séries.
  • Após cada sessão, observe se sente algum desconforto ou dor.

Exemplo de plano de treino pós-parto

Você pode usar essa rotina para voltar ao condicionamento físico em um ritmo confortável. Siga esta sequência, começando com um ou dois exercícios e acrescentando mais a cada semana. Altere e ajuste os exercícios para atender às suas necessidades.

Postura de criança

Gif de Dima Bazak

Esta postura suave ajuda a aliviar a tensão lombar e promove relaxamento. Coloque uma almofada ou cobertor dobrado sob o peito ou quadris para apoio.

  1. Ajoelhe-se no chão com as canelas e os joelhos juntos, os dedões dos pés se tocando e os calcanhares abertos para o lado.
  2. Incline-se para a frente na altura dos quadris e estenda os braços à sua frente.
  3. Afunde os quadris em direção aos calcanhares.
  4. Descanse suavemente a testa no chão.
  5. Mantenha os braços à frente ou coloque-os ao lado do corpo.
  6. Respire profundamente, permitindo-se soltar e relaxar totalmente.
  7. Fique nesta postura por até 5 minutos.

Slides de calcanhar

Gif de James Farrell

Este exercício fortalece os músculos transversos do abdômen, o que é especialmente benéfico após um parto cesáreo. Deslizamentos nas pernas também podem aliviar a dor lombar.

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  2. Expire, envolvendo suavemente os músculos abdominais e pressionando a região lombar no chão.
  3. Estenda lentamente a perna esquerda.
  4. Retorne a perna à posição inicial.
  5. Faça 8 a 10 repetições.
  6. Repita no lado direito.
  7. Faça 1 a 3 séries.

Pose de gato-vaca

Gif de Dima Bazak

A postura do gato-vaca é um exercício que pode ajudar a aliviar a tensão e o aperto.

  1. Comece na posição de mesa, alinhando os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  2. Inspire, olhando para cima e permitindo que sua barriga se expanda com o ar.
  3. Expire, contraindo o queixo e arredondando a coluna.
  4. Continue esse fluxo de movimento, sincronizando-o com a respiração.
  5. Continue por até 1 minuto.

Pontes de glúteos

Gif de Dima Bazak

Este exercício visa o núcleo e os glúteos.

Para desafiar os músculos do assoalho pélvico e estimular o alinhamento, coloque uma pequena bola, almofada ou bloco de ioga entre os joelhos.

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pressionando os pés no chão.
  2. Levante lentamente os quadris.
  3. Faça uma pausa por algumas respirações.
  4. Abaixe para a posição inicial.
  5. Faça 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.

Estocadas reversas

Gif de Dima Bazak

As investidas reversas fortalecem os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, o que melhora o equilíbrio e a estabilidade.

Para aumentar a estabilidade, coloque as mãos na parede ou nas costas de uma cadeira. À medida que sua força aumenta, use um kettlebell ou halteres para aumentar a resistência.

  1. Fique em pé com os pés diretamente sob os quadris.
  2. Dê um passo para trás com o pé direito.
  3. Abaixe o corpo até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
  4. Empurre o calcanhar traseiro para retornar à posição inicial.
  5. Repita no lado esquerdo.
  6. Esta é 1 repetição.
  7. Faça 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Cachorro pássaro

Gif de Dima Bazak

O exercício do cão-pássaro melhora a estabilidade e a força central.

Para adicionar um desafio extra, você pode usar faixas de resistência. Coloque uma extremidade sob a mão e a outra sob o pé oposto.

  1. Comece na posição de mesa, olhando para o chão ou ligeiramente à frente.
  2. Envolva os músculos centrais para manter a estabilidade.
  3. Estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás.
  4. Faça uma pausa por algumas respirações antes de voltar à posição inicial.
  5. Repita no lado oposto.
  6. Esta é 1 repetição.
  7. Faça 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Prancha lateral

Gif de Corpo Ativo. Mente criativa.

A prancha lateral fortalece o núcleo e os glúteos, o que pode levar a uma melhor postura.

Para intensificar este exercício, incorpore elevações de pernas.

  1. Comece em uma prancha alta.
  2. Mova sua mão esquerda em direção ao centro.
  3. Transfira o peso para a mão esquerda, empilhe os tornozelos e levante os quadris.
  4. Descanse a mão direita no quadril ou levante-a em direção ao teto.
  5. Para estabilidade extra, abaixe o joelho esquerdo até o chão.
  6. Envolva seus abdominais, músculos laterais e glúteos.
  7. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
  8. Olhe para frente ou para cima em direção à sua mão.
  9. Segure por até 30 segundos.
  10. Repita no lado oposto.

Inseto morto

Gif de Dima Bazak

O exercício do inseto morto melhora a estabilidade e o equilíbrio, ao mesmo tempo que atinge o núcleo e os flexores do quadril. Para diminuir a intensidade, dobre as pernas e evite abaixar os braços e as pernas até o chão.

À medida que avança, você pode usar uma bola de estabilidade, halteres e pesos nos tornozelos para torná-lo mais desafiador.

  1. Deite-se de costas, pressionando suavemente os ombros e a região lombar no chão.
  2. Estenda os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra.
  3. Levante as pernas, dobrando os joelhos em 90 graus, empilhando-os sobre os quadris e flexionando os dedos dos pés para cima.
  4. Envolva seu núcleo ao abaixar a perna esquerda e o braço direito em direção ao chão.
  5. Faça uma pausa logo acima do chão e, em seguida, levante-os para a posição inicial.
  6. Repita no lado oposto.
  7. Esta é 1 repetição.
  8. Faça 1 a 3 séries de 5 a 12 repetições.

Benefícios do exercício pós-parto

Os exercícios pós-parto oferecem uma série de benefícios físicos e mentais que podem afetar positivamente seu bem-estar e perspectivas. O exercício pode aumentar sua autoconfiança e aumentar sua qualidade de vida.

A atividade física regular também pode melhorar o humor, os níveis de energia e a qualidade do sono, ao mesmo tempo que incentiva o controle moderado do peso.

A reconstrução da força do núcleo e do assoalho pélvico é crucial para melhorar a mobilidade e flexibilidade geral, o que também pode aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a rigidez.

Os exercícios também podem melhorar sua postura, o que pode ajudar a prevenir ou aliviar a dor e a tensão.

Perguntas frequentes

Quando você pode começar a se exercitar após o parto?

Após o parto, você pode acender uma luz rotina de exercicios assim que você se sentir confortável e tiver a aprovação de um profissional de saúde. Comece devagar, faça pausas quando necessário e aumente gradualmente a intensidade.

Se você teve um parto cesáreo ou alguma complicação durante a gravidez e o parto, talvez seja necessário esperar um pouco mais para começar a se exercitar. Evite exercícios se sentir sintomas como sangramento vaginal, dor abdominal e desconforto pélvico.

Você ainda pode se exercitar se estiver amamentando?

Sim, você ainda pode fazer exercícios se estiver amamentando, desde que leve em consideração algumas considerações de segurança. Evite esforço excessivo, mantenha-se hidratado e coma mais ao longo do dia.

Você pode achar mais confortável amamentar antes de se exercitar. Se necessário, programe pausas para amamentação em sua rotina de exercícios. Usar um sutiã esportivo de amamentação e uma blusa de ginástica também pode ser útil.

O que significa se você não está vendo resultados?

Se você não estiver vendo resultados em seu plano de exercícios pós-parto, há vários fatores a serem considerados, incluindo nutrição, sono e a rotina escolhida.

Se você quiser, considere intensificar seus treinos ou tentar exercícios mais desafiadores. No entanto, reconheça que a recuperação pós-parto é um processo gradual e que resultados significativos podem não ser imediatos.

Alterações nos níveis hormonais durante e após a gravidez também podem afetar a perda de peso e o crescimento muscular, o que pode afetar o seu progresso. É essencial dar tempo ao seu corpo para se curar e se ajustar, e você pode evitar comparar-se com os outros.

Siga seu próprio cronograma e priorize o progresso em vez da perfeição. Concentre-se em como você se sente.

Existem certos exercícios que você deve evitar após o parto?

Sim, existem alguns exercícios que você pode querer evitar após o parto, pelo menos por um determinado período, principalmente se você tiver diástase retal. Evite exercícios extenuantes e de alto impacto, incluindo corrida, salto e treinamento intervalado.

Embora seja benéfico fortalecer o núcleo, fique longe de movimentos que estressem os músculos abdominais e o assoalho pélvico, como torções, abdominais e levantamento de peso.

O resultado final

Personalize seu treino pós-parto de acordo com suas necessidades, nível de condicionamento físico e progresso de recuperação. Comece com exercícios suaves e de baixo impacto e intensifique gradualmente sua rotina à medida que avança.

Lembre-se de que a boa forma pós-parto é uma jornada e não um destino. Tenha paciência, seja gentil consigo mesmo e siga seu próprio ritmo. Esteja atento às suas necessidades e priorize descanso, sono e nutrição.

Obtenha autorização de um profissional de saúde antes de iniciar os exercícios pós-parto. Considere trabalhar com um profissional de fitness para obter orientação, suporte e responsabilidade adicionais.


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