Quando se trata de preparo físico, “envelhecer graciosamente” não significa necessariamente que você terá os movimentos de uma bailarina (ou movimentos como o de Jagger) na idade avançada.
Como todos sabemos, o corpo tem limitações crescentes à medida que envelhece.
Ainda assim, os obstáculos que surgem com os exercícios com a idade não impedem que você mantenha uma rotina de exercícios saudável e satisfatória.
Se você está enfrentando obstáculos relacionados à idade para se preparar, não jogue a toalha (suor) ainda!
A seguir, os treinadores oferecem suas melhores dicas sobre como ajustar os exercícios para problemas comuns que podem surgir mais tarde na vida, desde artrite até osteoporose e menopausa.
Veja como você pode se adaptar para continuar a atividade física, independentemente da sua idade.
Por que é importante permanecer ativo
Os benefícios do exercício não são apenas para os jovens. Na verdade, você pode ter vantagens ainda mais pronunciadas por permanecer ativo como um adulto mais velho.
- doença cardiovascular
- golpe
- diabetes
- algumas formas de câncer
Atividades que se concentram no equilíbrio podem
A saúde do cérebro também ganha um impulso com o tempo gasto na academia.
De acordo com
Enquanto isso, os benefícios emocionais de exercícios individuais e em grupo estão bem documentados.
Estudos descobriram que permanecer ativo pode
Como as necessidades de condicionamento físico mudam à medida que envelhecemos
o
À medida que você ganha mais aniversários, pode descobrir que seu foco muda da modelagem corporal ou cardio de alta intensidade para exercícios de baixo impacto que promovem o bem-estar geral e a prevenção de doenças.
Muitos especialistas recomendam incorporar uma combinação de exercícios, incluindo:
- força
- resistência
- Saldo
- flexibilidade
No entanto, se isso parece assustador, lembre-se de que qualquer quantidade de exercício é melhor do que nada.
“Mesmo que você gaste apenas 15 a 30 minutos por dia caminhando ou levantando pesos leves, é melhor do que sentar”, diz a personal trainer Jessica Jones.
Modificações para questões relacionadas à idade
Tem artrite? Fadiga? Mobilidade limitada? Veja como obter o máximo de seus treinos, não importa o que a vida lhe ofereça.
Menopausa
Passar por “a mudança” pode apresentar alguns desafios únicos ao seu regime de exercícios.
Durante esta fase da vida, os níveis de estrogênio diminuem, levando a sintomas desconfortáveis, como:
- ondas de calor
- mudanças de humor
- secura vaginal
- ganho de peso
“A grande notícia é que o exercício por si só aumenta os níveis de estrogênio”, diz Jones.
Sua referência para minimizar os sintomas da menopausa: um pouco de cardio para bombear o coração.
“Aumentar a frequência cardíaca com cardio moderado por apenas 30 minutos todos os dias pode fazer uma melhora significativa”, diz Jones. “Você pode começar moderadamente com 10 a 15 minutos de caminhada rápida e progredir até uma atividade aeróbica mais intensa conforme seu corpo se adapta.”
Para resultados ainda melhores, adicione o treinamento de força à mistura.
“O músculo queima três vezes mais calorias do que a gordura, e manter uma musculatura tonificada ajuda muito a prevenir escorregões, quedas e até osteoporose”, diz Jones.
Ela sugere começar com pesos baixos e muitas repetições e depois progredir quando estiver pronto.
Flutuações hormonais
Junto com as mudanças de humor e o ganho de peso, você pode descobrir que as flutuações hormonais da menopausa aumentaram o termostato interno. Diminuições na massa muscular magra podem ser
Sentir-se excessivamente quente pode tornar o exercício extremamente desconfortável.
Se você está trabalhando em casa, Jones recomenda uma solução fácil: basta ajustar a temperatura da sala.
Enquanto estiver na academia, mantenha uma toalha úmida e fresca ao seu alcance e certifique-se de se manter hidratado!
Quando uma onda de calor atinge o meio do treino, não sinta que precisa superar o calor.
Você está livre para diminuir a intensidade de sua atividade para respirar, literalmente.
“Faça uma pausa e faça uma respiração profunda e diafragmática por alguns minutos”, ela aconselha.
Não se esqueça que a roupa certa também pode fazer a diferença.
Por mais atraentes que suas calças de ioga sejam, você pode preferir usar roupas mais leves e soltas para evitar a secura vaginal e o desconforto que costumam acompanhar o uso de roupas justas.
Se trocar o equipamento de treino não resolver, Jones sugere obter ajuda adicional.
“Converse com seu médico sobre a possibilidade de um tratamento de estrogênio vaginal de baixa dosagem para reduzir o atrito, a dor e a irritação frequentemente causados ao combinar secura vaginal com calças de ginástica”, diz ela.
Artrite
Ninguém sente vontade de se exercitar quando está com dor, mas trabalhar com artrite não é necessariamente uma contradição em termos.
“Quando se trata de exercícios com osteoartrite, não é tão complicado quanto se possa pensar”, diz a fisioterapeuta e especialista em artrite, Dra. Alyssa Kuhn. “O objetivo é fazer o que suas articulações estão preparadas.”
Então, o que isso significa exatamente?
“Uma regra prática é tentar movimentos que não causem dor maior do que 5 em 10”, diz Kuhn. “Muitos movimentos novos podem parecer um pouco desconfortáveis no início, mas se esse desconforto permanecer o mesmo ou até mesmo desaparecer, você provavelmente está seguro!”
Um pouco de apoio extra de objetos domésticos também pode facilitar a prática de exercícios com artrite.
Kuhn sugere se agachar enquanto se segura na pia da cozinha ou fazer uma pequena flexão com as mãos no balcão.
Os exercícios aquáticos também podem oferecer uma opção de treino gerenciável e de baixo impacto. Eles ajudam a fortalecer com a resistência da água sem carregar as articulações.
Lembre-se de prestar atenção em como seu corpo responde a uma nova rotina de exercícios.
“Às vezes, embora você não sinta dor durante os exercícios, pode sentir dor depois”, diz Kuhn. “Inchaço e dores nas articulações são sintomas comuns de fazer demais. Se você sentir isso após uma rotina de exercícios específica, diminua a quantidade de repetições na próxima vez. ”
Osteoporose
Cerca de 10 milhões de americanos têm osteoporose, uma condição que causa menor densidade óssea e aumenta o risco de fraturas.
Um diagnóstico de osteoporose pode fazer você se sentir inseguro sobre o que é seguro na academia e o que não é.
Você pode ter ouvido isso antes, mas aqui está novamente: para o tratamento da osteoporose, o nome do jogo é exercícios com levantamento de peso.
“A pesquisa tem mostrado repetidamente que, para construir ossos mais fortes, você tem que colocar peso [on] eles ”, diz Kuhn. “Também foi demonstrado que exercícios de alto impacto podem realmente reconstruir a resistência óssea, especialmente nos quadris”.
Comece pequeno com exercícios simples de levantamento de peso corporal como:
- flexões modificadas
- agachamentos
- ioga
- subida de escada
Se não tiver certeza de por onde começar, considere trabalhar com um treinador ou fisioterapeuta que possa aconselhá-lo sobre segurança e técnica.
Aumento da fadiga
Em um mundo perfeito, todos nós sentiríamos mais energizado a cada ano que passa. Na realidade, porém, os níveis de energia tendem a diminuir à medida que envelhecemos, às vezes minando nossa motivação para permanecer ativo.
Mesmo quando você vai fielmente à academia, você pode se cansar mais facilmente durante os treinos.
“Com o processo de envelhecimento vêm as mudanças celulares que causam uma perda de massa muscular que pode levar à fadiga durante os treinos”, explica Jones.
Por mais contraintuitivo que possa parecer, a melhor maneira de superar a fadiga é continuar a praticar exercícios. À medida que você se dedica às atividades de força e resistência, é provável que seus níveis de energia comecem a melhorar.
Jones oferece as seguintes dicas:
- Comece gradualmente.
- Procure obter pelo menos 2 dias por semana de treinamento de força usando peso corporal, pesos de mão, kettlebells ou bandas de resistência.
- Considere aulas de peso corporal de baixo impacto, como ioga ou tai chi, para melhorar a massa muscular e aumentar a energia.
- Alongue-se no final dos treinos.
“Experimente caminhadas curtas ou nadar, indo um pouco mais longe a cada vez”, diz Jones.
E não se esqueça de se alongar.
“Isso melhora a amplitude de movimento e a eficiência de cada movimento que você faz durante o exercício”, diz ela.
Mobilidade limitada
Se uma lesão ou condição crônica deixou você com mobilidade limitada, o exercício pode parecer desanimador.
Felizmente, uma variedade de ferramentas pode mantê-lo perseverante no caminho da boa forma física.
“Eu recomendo usar um suporte como um balcão de cozinha ou uma cadeira resistente para começar”, diz Kuhn. “Você pode adicionar um travesseiro ou almofada à cadeira para aumentar a altura dela, ou você também pode usar uma cama ou uma superfície mais alta ao iniciar.”
Da mesma forma, ao praticar ioga, prepare-se para o sucesso com acessórios como blocos ou cunhas que elevam o “chão” a um nível mais alto.
Ainda assim, você pode se beneficiar mais consultando um fisioterapeuta ou personal trainer. Eles podem aconselhá-lo sobre quais modificações funcionarão melhor para você.
Finalmente, verifique sua conversa interna.
Em vez de se concentrar nas coisas que você não pode fazer, dê-se crédito por superar obstáculos e fazer do seu condicionamento físico uma prioridade.
Precauções de segurança
Se você tiver dúvidas sobre se é seguro para você exercer determinado tipo de atividade, não hesite em consultar um profissional de saúde.
Depois de esclarecer tudo, siga as seguintes dicas de segurança:
- Certifique-se de saber como usar corretamente os equipamentos de ginástica. Muitas academias oferecem orientação na sala de musculação para que você possa aprender as cordas.
- Se você tem problemas de audição e / ou visão, evite se exercitar em um ambiente movimentado de academia sem um companheiro.
- Inclua um aquecimento e resfriamento adequados.
- Beba muita água antes, durante e depois dos treinos.
- Ao trabalhar sozinho ou ao ar livre, mantenha seu celular à mão em caso de emergência.
Dicas profissionais
Quer ir mais longe para tornar seus treinos ainda mais eficazes? Experimente estas dicas para treinadores:
- Vá para a variedade.
- Não pule os exercícios de flexibilidade e equilíbrio.
- Mantenha uma atitude positiva e positiva.
- Dê o seu melhor – mas não exagere.
“É tão importante manter seu corpo adivinhando e usando músculos diferentes ”, diz Kuhn. “Simplesmente adicionar passos de lado e andar para trás são duas maneiras de você adicionar variedade facilmente!”
Lembre-se de adicionar alongamento e equilíbrio também.
“Ambos os componentes melhoram sua capacidade de permanecer ativo sem se machucar ”, diz Jones.
Além disso, ouça o seu corpo.
“Há uma linha tênue entre desconforto e dor, e seu corpo permitirá que você saiba a diferença”, diz Jones. “Se você precisa fazer uma pausa ou mudar de marcha, faça isso.”
Mantenha a mente aberta sobre o que você pode fazer. Você pode se surpreender!
Remover
Praticar exercícios mais tarde na vida traz benefícios imbatíveis para a saúde física e mental.
Mesmo quando as limitações relacionadas à idade tornam o condicionamento físico mais desafiador, com as modificações corretas, você ainda pode fazer do treino uma parte de sua rotina regular.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelance sobre saúde e blogueira de culinária. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Letter to Food.
0 Comments