Em um mundo "ideal", você tem o luxo de ir dormir cedo e acordar cedo, tudo descansado por um dia produtivo pela frente.
Porém, alguns compromissos, como deveres no trabalho ou cuidados com as crianças, podem dificultar a adesão à filosofia de “deitar cedo, de levantar cedo”.
Talvez haja dois aspectos importantes a serem considerados quando se trata de dormir: a quantidade de sono que você recebe e a consistência no tempo.
Ir para a cama enquanto está escuro pode garantir que você descanse o suficiente, além de facilitar o sono. Também é importante obter a quantidade certa de sono regularmente para ajudar a evitar possíveis consequências para a saúde.
Se você estiver procurando conselhos para seu próprio horário de sono, considere as seguintes diretrizes para um sono ideal.
Melhores horas de sono
Idealmente, as pessoas deveriam ir para a cama mais cedo e acordar de madrugada. Esse padrão corresponde às nossas tendências biológicas para adaptar nosso padrão de sono ao do sol. Você pode achar que está naturalmente mais sonolento após o pôr do sol.
A National Sleep Foundation sugere que é melhor adormecer em algum momento entre 20h. e meia-noite. A hora exata depende de quando você costuma acordar de manhã. Outra consideração é a quantidade de sono que você precisa por noite.
Como nosso ritmo circadiano funciona
Ritmo circadiano é um termo para descrever o cronograma natural de vigília do seu cérebro. É como o nosso relógio interno.
Todo mundo experimenta quedas naturais no estado de alerta e aumento da vigília durante certos períodos do período de 24 horas. Algumas estimativas indicam que as pessoas dormem mais em dois pontos: entre 13h e 15:00 e entre 2 e 4 da manhã
Quanto melhor a qualidade do sono, menor a probabilidade de você sentir sonolência diurna significativa.
O ritmo circadiano também determina seus horários naturais para dormir e acordar de manhã. Quando você se acostuma a ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora, seu cérebro se adapta a esse horário.
Eventualmente, você pode ir dormir facilmente à noite e acordar antes do despertador sem problemas.
Seu ritmo circadiano pode estar desequilibrado se você trabalhar em turnos irregulares ou for dormir em momentos diferentes ao longo da semana. Isso pode resultar em períodos de sonolência diurna.
De quanto sono precisamos?
A maioria dos especialistas recomenda que os adultos durmam pelo menos 7 horas por noite. Aqui está um
| Era | Quantidade recomendada de sono |
| 0-3 meses | 14-17 horas no total |
| 4-12 meses | 12-16 horas no total |
| 1-2 anos | 11-14 horas no total |
| 3-5 anos | 10–13 horas no total |
| 9-12 anos | Total de 9 a 12 horas |
| 13-18 anos | 8-10 horas no total |
| 18-60 anos | pelo menos 7 horas por noite |
| 61-64 anos | 7 a 9 horas por noite |
| 65 anos ou mais | 7 a 8 horas por noite |
Efeitos colaterais de não dormir o suficiente
Se você tiver sonolência diurna, é um sinal de que não está dormindo o suficiente durante a noite. Você também pode sofrer acidentes, irritabilidade e esquecimento.
Não dormir regularmente o suficiente também pode levar a mais consequências para a saúde a longo prazo. Esses incluem:
- ficando doente com mais frequência
- pressão alta (hipertensão)
- diabetes
- doença cardíaca
- obesidade
- depressão
Efeitos colaterais de dormir muito
Embora os efeitos colaterais de não dormir o suficiente tenham sido estabelecidos há muito tempo, os pesquisadores agora estão investigando as consequências para a saúde associadas à demais dormir.
Você pode estar dormindo demais se precisar de mais de 8 a 9 horas de sono regularmente, e talvez precisando de cochilos além desse valor.
Dormir demais pode levar a muitos dos mesmos efeitos colaterais que dormir pouco, incluindo:
- depressão
- irritabilidade
- problemas cardiovasculares
No entanto, esses efeitos nem sempre podem ser atribuídos ao ato de dormir demais. O excesso de sono necessário pode ser um sinal de uma condição de saúde subjacente relacionada.
Algumas das possibilidades incluem:
- ansiedade
- depressão
- apnéia do sono
- Mal de Parkinson
- diabetes
- doença cardíaca
- obesidade
- distúrbios da tireóide
- asma
Quando devo ir dormir?
A melhor hora para dormir à noite é um período no qual você pode obter a recomendação de sono recomendada para sua faixa etária.
Você pode descobrir a melhor hora de dormir para sua agenda com base em quando precisa acordar de manhã e contar sete horas para trás (a
Por exemplo, se você precisar acordar às seis da manhã, considere encerrar antes das 23 horas.
Outra chave é descobrir um horário de sono que você possa manter todas as noites – mesmo nos finais de semana. Ficar acordado até tarde e dormir nos fins de semana pode dificultar o retorno aos trilhos durante a semana de trabalho.
Leve embora
No geral, é melhor ir para a cama mais cedo à noite e acordar cedo todos os dias. Ainda assim, esse tipo de horário de sono pode não funcionar para todos.
É muito mais importante garantir que você durma o suficiente e que seja de boa qualidade. Você pode garantir que isso aconteça indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias.
Converse com um médico se estiver com problemas para adormecer à noite ou se continuar com sonolência diurna, apesar de seguir uma programação consistente para dormir. Isso pode indicar problemas com a qualidade do sono, o que poderia justificar uma investigação mais aprofundada.
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