Fortalecer e Alongar: Exercícios Flexores do Quadril

Exercícios flexores do quadril

Embora nem todos possam ter quadris tão ágeis quanto Shakira, todos podemos nos beneficiar do fortalecimento dos músculos que sustentam essa articulação. Nossos quadris não são responsáveis ​​apenas pelos movimentos de dança de balanço que caímos ocasionalmente, mas também são uma área vital para corredores, ciclistas e não atletas.

Ficar sentado a maior parte do dia – algo de que quase todos nós somos culpados – contribui para flexores flexores do quadril. Flexores apertados do quadril podem causar dor nas costas, dor no quadril e lesões.

E problemas no quadril não param por aí. De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, as substituições de quadril estão aumentando nos Estados Unidos. Eles atingem o pico entre adultos no início da meia idade.

Para garantir que você não vai se arrepender enquanto pratica um movimento – ou simplesmente andando pela rua – aqui estão nove excelentes exercícios flexores do quadril para manter sua área do quadril forte e flexível.

Alongamentos flexores do quadril

Tente estes alongamentos para soltar os flexores e articulações do quadril.

Alongamento de borboleta sentado

Esse movimento simples alonga as coxas, os quadris e a região lombar. E você pode fazer isso sentado!

1. Sente-se no chão, com as costas retas e os abdominais envolvidos.
2. Empurre as solas dos pés na sua frente. Deixe os joelhos dobrarem-se para os lados.
3. Ao puxar os calcanhares em sua direção, relaxe os joelhos e permita que eles se aproximem do chão.
4. Respire fundo e mantenha essa postura por 10 a 30 segundos.

Pose de pombo

Esta pose popular de ioga é um movimento avançado. Somente execute-o se você se sentir confortável em fazê-lo. Sinta-se livre para modificar a pose.

1. Comece em uma posição de prancha.
2. Levante o pé esquerdo do chão e deslize-o para a frente, de modo que o joelho fique no chão ao lado da mão esquerda e o pé esteja perto da mão direita. Exatamente onde o joelho e os dedos dos pés caem dependerá da sua flexibilidade.
3. Deslize a perna direita para trás o máximo que puder, mantendo os quadris retos e abaixe-se no chão e sobre os cotovelos, abaixando a parte superior do corpo o máximo possível.
4. Mantenha o alongamento sem deixar o peito cair. Quando sentir que conseguiu um bom alongamento, troque de lado.

Pontes

É incrível o que você pode fazer enquanto está deitado. Como esta pose da ponte!

1. Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo, os pés no chão e os joelhos dobrados. Tente posicionar os pés para que seus dedos possam tocar seus calcanhares.
2. Pressione os calcanhares e levante os quadris do chão em direção ao teto enquanto aperta os glúteos. Tente deslizar os ombros o mais próximo possível do corpo.
3. Mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar à posição original e repita várias vezes. Não se esqueça de respirar!

Fortalecimento do quadril
exercícios

Tente estes exercícios para fortalecer os flexores do quadril.

Pulmões

1. De pé, olhe para a frente e dê um passo generoso para a frente com o pé direito.
2. Dobre o joelho estendido e transfira seu peso para a perna direita da frente. Continue a abaixar-se lentamente na estocada até o joelho esquerdo pairar logo acima ou beijar suavemente o chão. Seu joelho direito deve estar diretamente acima do tornozelo direito.
3. Volte para a posição de pé. Repita a pose com a perna esquerda.

Alpinistas de piso

Pegue alguns discos deslizantes, pratos de papel ou até toalhas de mão – basicamente, qualquer coisa que deslize. Prepare-se para subir!

1. Posicione-se sobre um piso de madeira ou outra superfície lisa.
2. Coloque os controles deslizantes sob as pontas dos pés, na posição de flexão.
3. Puxe a perna direita em direção ao peito, alternando com a perna esquerda, como faria nos alpinistas comuns.
4. Vá devagar no começo, depois aumente o ritmo.

Agachamento para skatistas

Este movimento é semelhante ao agachamento regular, com um ajuste que visa especificamente seus quadris.

1. Dobre o joelho e os quadris, abaixando a bunda em direção ao chão, mantendo as costas retas e o peito levantado.
2. Após cada agachamento, mude seu peso para a perna direita ou esquerda enquanto levanta a perna oposta para o lado com os dedos dos pés apontados para a frente.
3. Alterne as pernas a cada vez.
4. Deite-se de costas com as palmas das mãos ao seu lado. Se revezam, estendendo cada perna para cima e para fora do chão por cerca de 2 segundos.
5. Segure a perna em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Sua perna oposta deve estar dobrada no joelho com o pé plantado no chão, enquanto o pé levantado deve manter o dedo apontado para o céu.
6. Troque as pernas e repita 10 vezes em cada perna.

A perna reta levanta

Psoas de parede

Esse movimento fortalece seu músculo flexor profundo do quadril, conhecido como psoas, que pode aumentar o comprimento da passada e reduzir as lesões. Uma situação ganha-ganha!

1. De pé, dobre o joelho direito e levante a coxa até o céu.
2. Equilibre seu pé esquerdo enquanto mantém o joelho direito e a coxa no nível do quadril por aproximadamente 30 segundos.
3. Abaixe-o lentamente e repita com a perna esquerda.

Flexão do quadril

1. Enquanto está deitado de costas, com as pernas esticadas, apoiadas no chão, levante lentamente um joelho (um de cada vez) em direção ao peito.
2. Puxe o mais perto possível do peito, sem se sentir desconfortável.
3. Volte à posição inicial e repita com a perna oposta.

O takeaway

Agora que você está armado com esses movimentos de alongamento e fortalecimento, pratique-os regularmente. Lembre-se, quanto mais fortes os flexores do quadril, maior a chance de mantê-los livres de lesões e fora da mesa de operação!