Como se tornar uma pessoa melhor em 12 etapas

1. Cultive gratidão

Você provavelmente já ouviu isso um milhão de vezes, mas manter um diário de gratidão pelo qual você é grato pode ter um grande efeito em sua mentalidade. Pesquisas mostram que incorporar gratidão em sua vida diária pode ajudar a evitar o estresse, melhorar o sono e cultivar relações sociais mais positivas.

Anna Hennings, MA, treinadora de desempenho mental em psicologia do esporte, recomenda o uso do acrônimo GIFT para ajudar você a identificar o que agradece.

técnica de presente

Ao pensar em coisas pelas quais você é grato, procure exemplos de:

• Growth: crescimento pessoal, como aprender uma nova habilidade
• Eunspiration: momentos ou coisas que o inspiraram
• Famigos / família: pessoas que enriquecem sua vida
• Tranquilidade: os pequenos momentos intermediários, como tomar uma xícara de café ou um bom livro
• Ssurpresa: o inesperado ou um bom favor

Ao listar as coisas pelas quais você é grato, observa Hennings, observe também por que essa coisa o agradece.

2. Cumprimente todos que encontrar

Se você concorda ou sorri para estranhos que passam ou diz "bom dia" a todos que entram no escritório, faça um esforço para reconhecer as pessoas ao seu redor quando as vir, diz a psicóloga Madeleine Mason Roantree.

Ao fazer isso, você perceberá que se sentirá mais presente e conectado às pessoas ao seu redor, mesmo que não tenha um relacionamento próximo com elas.

3. Tente uma desintoxicação digital

Desconectar por um período curto de tempo pode ser benéfico para o seu bem-estar. Na próxima vez em que você não tiver nada para fazer, afaste-se do telefone por algumas horas.

Em vez disso, tente dar um passeio e se conectar com seus pensamentos.

Afaste-se do telefone por algumas horas ou até tire o dia inteiro dos dispositivos. Em vez disso, tente sair e se conectar com a natureza ou encontrar-se com amigos IRL. Lembre-se: mesmo uma pequena pausa no telefone pode ajudá-lo a relaxar e se concentrar no que lhe traz alegria.

4. Use diálogo interno positivo

É fácil se deixar levar por ser severo demais e criticar suas falhas percebidas. Essa conversa interna negativa e improdutiva pode diminuir nossa motivação geral, explica Hennings.

Se você está constantemente dizendo a si mesmo que não é uma boa pessoa, por exemplo, é difícil encontrar motivação para dar passos em direção ao auto-aperfeiçoamento.

Pratique conversas positivas afirmando um fato e acompanhando com algum otimismo.

fatos + otimismo = positividade

Na próxima vez que se sentir incompetente ou oprimido, tente dizer a si mesmo:

"Sei que essa mudança será desafiadora, mas dediquei bastante reflexão e considerei todas as opções disponíveis para mim (facto), então sinto-me confiante de que estou fazendo o melhor que posso neste momento (otimismo). ”

A parte difícil é se prender no ato do pensamento negativo e intencionalmente decidir pensar de maneira diferente. Mas com um pouco de prática, isso ficará mais fácil.

5. Pratique atos aleatórios de bondade

Ser gentil com os outros pode ajudar a dar uma sensação de propósito e fazer você se sentir menos isolado.

Tente fazer algo legal para alguém aleatoriamente:

• Preste um elogio a um estranho.
• Compre o almoço para o seu colega.
• Envie um cartão para um amigo.
• Faça uma doação para alguém em necessidade.

"Você notará que seu humor melhora um pouco quando você faz o bem pela pura alegria disso", diz Roantree. Estudos mostre que simplesmente contar atos de bondade por uma semana pode aumentar a felicidade e a gratidão.

6. Coma pelo menos uma refeição com atenção

Quando você é pego no meio de um dia agitado, é tentador apressar sua refeição sem ouvir seu corpo.

A alimentação consciente dá a você a chance de verificar seus sentimentos físicos e suas emoções.

Escolha uma refeição, mesmo que seja apenas um sanduíche, e reserve um tempo. Observe os diferentes gostos e texturas. "É um tipo de mini meditação que pode atuar como um simples 'desestressor' '", diz Roantree.

Não sabe por onde começar? Nosso guia para uma alimentação consciente pode ajudar.

7. Durma o suficiente

Não se sentir totalmente descansado pode fazer você se sentir mal-humorado e improdutivo ao longo do dia. Tente dormir de sete a oito horas por noite.

Encontre maneiras de melhorar a qualidade do seu sono, reduzindo o consumo de cafeína no final do dia, tomando um suplemento de melatonina ou relaxando em uma banheira ou chuveiro quente antes de dormir.

Confira essas outras dicas para ter uma melhor noite de descanso.

8. Respire conscientemente

Reserve um momento no ponto de ônibus, na fila do supermercado ou antes de adormecer para se concentrar na respiração. Demonstrou-se que praticar alguns minutos por dia de respiração profunda impulsiona a resposta de relaxamento do corpo e regula o estresse.

respiração profunda 101

Roantree sugere tentar a seguinte técnica:

• Inspire como faria normalmente.
• Expire, certificando-se de levar mais tempo do que o necessário para inspirar.
• Repita esse processo até começar a se sentir relaxado. Se você preferir contar, tente inspirar até 4, segurando até 7 e expirando até 8.

9. Limpe por 30 minutos

A maneira como você se sente em sua casa pode influenciar se o seu tempo é restaurador ou estressante.

Na próxima vez que você tiver 30 minutos de folga, defina um cronômetro e lide com algumas tarefas domésticas rápidas que adicionarão um pouco de brilho ao seu dia, como:

• limpando o espelho do banheiro
• pendurando essa foto que você ama, mas não conseguiu exibir
• limpando sua mesa

Recompense-se levando algum tempo para aproveitar seu espaço renovado – faça uma máscara no banheiro recém-limpo, por exemplo.

10. Perdoe a si mesmo e aos outros

Manter o arrependimento, a dor e o ressentimento magoa os outros. Mas também te machuca. Quando você sente alguma dessas emoções, isso afeta seu humor e como você trata todos, inclusive a si mesmo.

"A falta de perdão gera pensamentos negativos", diz Catherine Jackson, psicóloga clínica e neuroterapeuta. "Decida deixar para lá e faça um plano para nunca ir para a cama com raiva."

Confira nossas dicas para deixar o passado para trás.

11. Envolver-se no autocuidado

Costumamos pensar no autocuidado como manicures e tratamentos de spa (que são ótimas maneiras de se desfazer). Mas, de acordo com Jackson, o autocuidado diário vai muito além dos mimos. "Também se trata de comer bem e obter nutrição suficiente para apoiar o cérebro e o corpo", explica ela.

Da mesma forma, certifique-se de exercitar ou mover conscientemente seu corpo, reservar um tempo para se conectar com outras pessoas e relaxar e relaxar.

Estes não precisam ser empreendimentos demorados. Procure por bolsos rápidos de 10 ou 20 minutos em seu dia, onde você pode sair para uma caminhada ou preparar uma tigela de frutas frescas.

12. Seja gentil consigo mesmo

Muitos de nós têm o hábito de permanecer em algo que nos foi dito, repetindo-o frequentemente em nossas mentes. Em vez de levar as coisas para o lado pessoal e ser autocrítico, Jackson recomenda oferecer empatia e compreensão à outra pessoa, assim como a nós mesmos.

Pense em todas as maneiras pelas quais você causa um impacto positivo nas pessoas ao seu redor e tente anotá-las todos os dias. Novamente, esses não precisam ser grandes gestos.

Talvez você tenha aberto a porta para alguém carregando algumas malas pesadas. Ou começou a preparar um pote de café fresco no trabalho quando você percebeu que estava ficando baixo.

Se você ainda está lutando para mudar seu estado de espírito, Jackson aconselha a pensar da seguinte maneira: “O amanhã é um novo dia; portanto, se você se atrapalhar hoje com alguma coisa, saia do gancho e comece do zero amanhã. . ”

Seja seu próprio melhor amigo

Tente se tratar da mesma maneira que faria com um ente querido. Você conversaria constantemente com seu melhor amigo se ele tivesse um dia de folga e jogasse a bola em alguma coisa?

Espero que não. E você também não deve falar dessa maneira.

A linha inferior

É normal tentar se tornar a melhor versão de si mesmo. Mas ser uma pessoa melhor começa por se tratar com a mesma bondade amorosa que você faz com os outros.

Isso significa não se julgar duramente quando você não consegue atingir seus objetivos e demonstrar paciência e compaixão nos seus dias ruins.

Lembre-se de que existem muitas maneiras de se tornar uma pessoa melhor, e as oferecidas aqui são apenas algumas. Descubra o que é mais alegre e estimulante e tente incorporá-los à sua vida diária.