Como esticar seus abdominais e por que isso é importante


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Uma mulher vestindo roupas fitness esticando seus abdominais em uma esteira no chão.

Um núcleo forte é um componente essencial da aptidão geral, desempenho atlético e vida diária.

Seus músculos principais incluem:

  • abdominais transversais
  • reto abdominal
  • oblíquos
  • flexores do quadril
  • assoalho pélvico
  • diafragma
  • lombar

Todos eles trabalham juntos para ajudar a estabilizar sua coluna, prevenir dores nas costas e mantê-lo em movimento com segurança.

Quando você exercita seus músculos abdominais através de exercícios básicos ou de um treino, você precisa cuidar deles como faria com qualquer outro grupo muscular.

O aquecimento com alongamentos dinâmicos antes do exercício e o resfriamento com alongamentos estáticos após a conclusão podem ajudar.

Este artigo analisará mais detalhadamente por que o alongamento dos músculos abdominais é tão importante para o desempenho geral e melhor saúde.

Além disso, forneceremos alguns alongamentos específicos que você pode fazer em casa, na academia ou em qualquer lugar que você decidir se exercitar.

Quais são os benefícios de alongar seus abdominais?

Alongamento, em geral, é fundamental para o sucesso de seus treinos e sua saúde. Para ter uma idéia melhor de por que você deveria dedicar tempo para alongar os músculos abdominais, confira esses benefícios.

Previne dores nas costas

Quando se trata de prevenir dores lombares, uma combinação de exercícios de fortalecimento e alongamento para os músculos abdominais é o caminho a seguir.

Músculos tensos podem causar uma diminuição na sua amplitude de movimento. Quando isso acontece, seus músculos ficam menos flexíveis e podem se tornar mais propensos a lesões.

O alongamento dos músculos abdominais e lombares pode ajudar a evitar isso e até ajudar a aliviar a dor nas costas existente.

Aumenta a flexibilidade

Alongar um músculo após um treino pode ajudar a melhorar a flexibilidade.

"Alguns músculos podem perder a flexibilidade após exercícios repetidos, o que pode alterar sua postura e exercer pressão adicional sobre a coluna", explica Allen Conrad, BS, DC, CSCS, do Centro de Quiropraxia do Condado de Montgomery.

Aumenta a recuperação

Ao alongar os abdominais, explica Conrad, você está ajudando os músculos a voltarem ao movimento total e a se recuperarem mais rapidamente, para poder exercitar-se novamente em breve.

“Os músculos centrais, como os abdominais, podem ser trabalhados várias vezes por semana, contra os grupos musculares, como os quadríceps ou os bíceps, que exigem dias de treino espaçados devido à resistência ponderada que seus exercícios usam”, explica ele.

Para manter sua rotina de abdominais em frente, Conrad recomenda alongamentos abdominais regularmente.

Prepara seu corpo para o exercício

De acordo com a Cleveland Clinic, a realização de alongamentos dinâmicos – baseados no movimento antes de você se exercitar – permite que seus músculos abdominais se aqueçam e se preparem para a atividade à frente.

Esses tipos de movimentos também podem melhorar seu desempenho atlético e reduzir o risco de lesões.

Quando você deve alongar seus abdominais?

Quando você estica os abdominais, pode ser tão importante quanto os alongamentos que você realiza.

"Os músculos podem sofrer cãibras após um intenso treino abdominal, e o alongamento pode ajudar a prevenir lesões futuras", diz Conrad. É por isso que ele recomenda o alongamento imediatamente após um bom treino de abdominais, o que pode ajudar a prevenir dores musculares no dia seguinte.

Exemplos de alongamentos ab

Cobra Pose alongamento abdominal

A Cobra Pose abre os quadris e dá aos músculos abdominais um alongamento suave, mas completo.

  1. Deite de bruços no chão ou em um colchonete. Essa é sua posição inicial.
  2. Com os quadris apoiados no chão, empurre a parte superior do corpo para cima, enquanto olha para a frente. Isso vai esticar os músculos abdominais.
  3. Mantenha a posição por 20 segundos e depois retorne à posição inicial.
  4. Repita 3 a 4 vezes.

Trecho de gato-vaca

O alongamento Cat-Cow ajuda na mobilidade e flexibilidade dos músculos abdominais. Também ajuda a alongar e fortalecer a região lombar.

  1. Pegue as mãos e os joelhos e dobre a cabeça para baixo enquanto arqueia as costas, semelhante à maneira como um gato faz isso.
  2. Estenda o pescoço todo para cima e abaixe sua barriga todo para baixo, esticando os músculos abdominais.
  3. Mantenha pressionado por 20 segundos e depois retorne à posição inicial.
  4. Repita 3 a 4 vezes.

Alongamento lateral sentado

O alongamento lateral sentado permite alongar os músculos abdominais, quadris e coxa, melhorando a flexibilidade da coluna vertebral.

  1. Sente-se no chão, com as pernas afastadas.
  2. Levante os braços para o lado, com os cotovelos dobrados e os dedos apontando para cima.
  3. Envolva os músculos abdominais e dobre-os lentamente para a direita, trazendo o cotovelo direito em direção ao chão. Não dobre para a frente ou gire. Você deve sentir o alongamento através dos oblíquos.
  4. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita no lado esquerdo e segure por 15 a 30 segundos.
  5. Repita 2 a 3 vezes de cada lado.

Abridor de peito em uma bola de exercício

Esse alongamento promove relaxamento e proporciona um estiramento completo aos abdominais. Também alonga os ombros e o peito.

  1. Deite-se de costas em uma bola de exercícios. As omoplatas, o pescoço e a cabeça devem estar no topo da bola, com as costas estendidas, os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados a 90 graus.
  2. Comece o alongamento, abrindo os braços e deixando-os cair ao lado da bola. Verifique se você está olhando para o teto.
  3. Segure por 15 a 30 segundos.
  4. Repita 2 a 3 vezes.

Dicas de segurança

Para permanecer seguro enquanto estica os músculos abdominais, lembre-se destas dicas:

  • Vá em seu próprio ritmo. Alongar não é uma atividade que requer velocidade ou capacidade de acompanhar a pessoa ao seu lado. Para ficar seguro e aproveitar ao máximo seus alongamentos abdominais, não se esforce além do que é confortável.
  • Evite movimentos rápidos. Evite fazer movimentos rápidos ou bruscos durante o alongamento. Isso inclui saltar enquanto se move e mantém o alongamento.
  • Apenas vá o mais longe que puder. Durante qualquer tipo de alongamento, é importante ir apenas ao ponto de tensão. Se você for além disso, aumenta o potencial de lesões.
  • Diminua a amplitude de movimento se seu abdômen doer. Se você sentir um aperto ou desconforto extra na área do tronco, faça alongamentos com facilidade e considere diminuir a amplitude de movimento. Você não precisa fazer toda a amplitude de movimento para se beneficiar do alongamento.

O takeaway

Seus músculos abdominais, que fazem parte do seu núcleo, consistem em alguns dos músculos mais difíceis de trabalhar em seu corpo.

Alongar os abdominais regularmente pode aumentar sua flexibilidade, melhorar sua postura, diminuir o risco de lesões e dores nas costas e ajudá-lo a se mover e malhar com facilidade.


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