As pessoas costumam confundir ansiedade social com timidez ou introversão, mas a ansiedade social, também chamada de fobia social, é uma condição de saúde mental que geralmente requer tratamento profissional.
A ansiedade social envolve sentimentos extremos e persistentes de preocupação, nervosismo e pavor. Esses sentimentos aparecem em situações sociais, ou pelo mero pensamento de situações sociais.
Mais especificamente, você pode:
- fixe-se em como os outros o veem
- acredite que você fará algo para se envergonhar
- sinta-se muito constrangido perto dos outros
- presuma que as pessoas irão rejeitar ou rir de você quando você tentar fazer amigos
- notar sintomas físicos de ansiedade em ambientes sociais
- evite a maioria das situações envolvendo qualquer pessoa além de alguns entes queridos de confiança
Se você notou algum desses sinais-chave, pode começar a se perguntar se trabalhar com um terapeuta pode ajudar.
A terapia pode, sem dúvida, trazer benefícios para a ansiedade social. A abordagem de tratamento mais eficaz geralmente depende de seus sintomas específicos e das necessidades de terapia, mas a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma abordagem comum que pode fazer a diferença.
A CBT ensina você a identificar pensamentos, emoções e comportamentos específicos que alimentam sua angústia. A partir daí, você pode começar a explorar esses sentimentos e reformulá-los em crenças mais úteis.
Como isso pode ajudar?
Simplificando, a ansiedade social envolve um desejo de aceitação. Você deseja que os outros gostem de você e deixem suas interações com uma impressão positiva de você. Ao mesmo tempo, você tem uma profunda convicção de que fará algo para se envergonhar, atraindo atenção negativa e críticas.
Como resultado, você evita essas mesmas interações ou, quando isso não é possível, fixa-se no que as pessoas estão pensando e como elas realmente sinto por você. Esses pensamentos ansiosos podem causar sudorese, rubor e náuseas ou tonturas. Você pode ter problemas para fazer contato visual ou falar alto o suficiente para que outras pessoas possam ouvir.
Qualquer situação que envolva outras pessoas pode causar ansiedade: fazer compras, pedir informações ou ligar para o proprietário sobre um vazamento embaixo da pia do banheiro.
A TCC para ansiedade social visa ajudá-lo a examinar e mudar os comportamentos que levam à evitação, à autoconsciência e aos sintomas físicos que você experimenta.
Mais especificamente, a CBT pode ajudá-lo a aprender a reconhecer padrões de pensamento distorcidos e reformulá-los de forma mais realista.
- “Eu pareço tão estranha” pode se tornar “Bem, quase ninguém se veste bem, mas tudo bem – eu estou muito bem”.
- “Todo mundo está esperando que eu bagunce” pode se tornar “As pessoas parecem realmente atenciosas. Estou feliz por ter trabalhado tanto neste relatório. ”
- “Eu sou tão chato. Quem quer falar comigo? ” pode se tornar “Não tenho certeza do que falar, mas sempre posso fazer algumas perguntas para iniciar a conversa”.
A TCC também ensina habilidades de enfrentamento para ajudá-lo a gerenciar sentimentos de ansiedade e sintomas físicos relacionados que surgem em situações sociais.
Essas técnicas podem ajudá-lo a se sentir mais calmo no momento, mas não é tudo. Eles também podem ensiná-lo a lidar com erros graciosos, como pronunciar o nome de alguém errado ou pegar a bebida do seu parceiro de jantar em vez da sua, sem se sentir oprimido.
Aqui está uma explicação mais detalhada de como funciona o CBT.
Técnicas comuns
A TCC envolve várias técnicas diferentes, mas a TCC para ansiedade social não envolverá todas as estratégias.
Muitos terapeutas que tratam da ansiedade social em adultos operam a partir do modelo cognitivo de TCC de Clark e Wells. De acordo com esse modelo, as situações sociais geram crenças e suposições negativas que você tem sobre si mesmo. Essas crenças desencadeiam uma sensação de perigo, que então provoca uma resposta ansiosa.
Essa resposta pode envolver:
- comportamentos de segurança, como evitar conversas, concordar com todos ou evitar contato visual
- sintomas físicos e emocionais de ansiedade
- mudando seu foco internamente
Seu terapeuta provavelmente usará algumas das técnicas a seguir para ajudá-lo a lidar com essa resposta e a navegar em situações sociais de maneira mais produtiva.
Psicoeducação
Aprender mais sobre os componentes psicológicos da ansiedade social pode ajudá-lo a entender como as crenças que o levam a evitar situações sociais apenas o limitam e pioram a ansiedade social.
Seu terapeuta também pode:
- ofereça a garantia de que seus sintomas são uma parte normal da ansiedade social e muito tratáveis
- explicar como a terapia funciona para reduzir a ansiedade
- fornecem mais informações sobre como certas estratégias funcionam e por que são eficazes
Reestruturação cognitiva
Essa técnica o incentiva a examinar as distorções cognitivas ou os padrões de pensamento negativos que aparecem em situações sociais.
Isso pode incluir, entre outros:
- catastrofizando
- filtragem mental ou ignorando quaisquer aspectos positivos
- pensamento tudo ou nada
- raciocínio emocional, ou acreditar que suas emoções são verdades
- supergeneralização
Identificar esses padrões inúteis e imprecisos é um primeiro passo importante para reformulá-los ou reestruturá-los.
Seu terapeuta pode guiá-lo por uma situação imaginária, ou uma que realmente aconteceu, para ajudá-lo a obter mais insights sobre padrões de pensamento distorcidos. A partir daí, você pode começar a identificar (e colocar em prática) formas alternativas de pensar.
Reestruturação não vai envolvem pensamentos de substituição excessivamente positivos. Em vez disso, visa promover maneiras mais neutras e realistas de pensar:
- “Algumas pessoas podem não gostar de mim, mas tudo bem – é normal.”
- “Posso ficar ansioso, mas posso lidar com isso e a sensação passará.”
Dessensibilização sistemática
Essa abordagem da terapia de exposição ajuda a enfrentar situações sociais temidas, começando com aquelas que inspiram menos ansiedade e medo.
Você não enfrenta seus medos de mãos vazias, no entanto. Como parte da dessensibilização sistemática, você também aprende vários exercícios de relaxamento. Ao primeiro sussurro de preocupação ou medo, você pode usar uma dessas técnicas para acalmar essas emoções e se firmar.
Se falar com pessoas que você conhece bastante bem é um medo de baixo nível, você pode começar cumprimentando o colega que está sentado ao seu lado. Quando seu coração começar a bater forte, você pode respirar lenta e profundamente algumas vezes até se sentir mais calmo. Dentro de alguns dias, você pode dizer olá sem a respiração profunda.
Experimentos comportamentais
Os experimentos têm como objetivo atingir dois objetivos principais:
- identificar comportamentos de segurança inúteis e automonitoramento
- verificar e testar auto-crenças negativas e previsões do pior cenário
Digamos que você esteja planejando ir a uma festa. Você se preocupa se pode acabar dizendo algo estranho e também tem medo de que ninguém fale com você.
A experiência pode envolver ir à festa e conversar com algumas pessoas, em vez de ficar nos cantos e evitar todas as conversas. Em sua próxima sessão, seu terapeuta perguntará se o que você previu realmente aconteceu.
Seu terapeuta também pode gravar exercícios de dramatização na terapia para que você possa rever o vídeo e observar como você realmente se sai em ambientes sociais.
Treinamento de atenção
Essa estratégia envolve aprender a voltar sua atenção para outras pessoas.
Concentrar-se em você mesmo pode ajudá-lo a monitorar seus pensamentos, ações e palavras, certamente. Mas isso também desliga as reações reais dos outros, o que pode reforçar efetivamente suas autopercepções negativas.
Manter o foco nos outros durante as conversas e outras interações ajuda você a prestar atenção na maneira como eles realmente respondem ao que você tem a dizer. Você provavelmente vai perceber muito rapidamente que eles nem percebem as coisas pelas quais você está ansioso.
Aprenda sobre outras técnicas comuns de CBT.
É eficaz?
Muitas evidências apóiam a eficácia da TCC para ansiedade social.
UMA
UMA
Um estudo de 2016 com 42 adultos vivendo com ansiedade social sugere que a TCC pode ajudar a tratar os sintomas de ansiedade social que não respondem aos antidepressivos. Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRSs) costumam fazer parte do tratamento da ansiedade social, embora, como aponta este estudo, eles nem sempre funcionem.
Encontrar um provedor
Pronto para experimentar o CBT?
Lembre-se de que nem todo terapeuta usa técnicas de TCC. Quando você encontrar alguém que pareça adequado, certifique-se de mencionar seu interesse em TCC, além dos principais sintomas ou questões que gostaria de abordar.
Para obter mais dicas sobre o que considerar em sua pesquisa, consulte nosso guia para encontrar o terapeuta certo.
Prefere experimentar a terapia online?
A TCC pela Internet (iCBT) parece ter algum benefício para os sintomas de ansiedade social.
Com esses programas, você usa seu computador ou telefone para aprender e praticar técnicas de TCC. Dependendo do programa, você pode trabalhar com um terapeuta ou treinador ou fazer os exercícios sozinho. iCBT não é exatamente o mesmo que teleterapia, embora alguns programas envolvam alguma interação com um terapeuta.
O iCBT pode ser ideal quando:
- Os sintomas são graves o suficiente para que a ideia de trabalhar com um terapeuta cara a cara o oprima.
- Você não consegue encontrar um terapeuta local que ofereça TCC para ansiedade social.
- Você não pode pagar por sessões presenciais, que podem ser mais caras do que algumas opções de iCBT.
- Você se sente mais confortável trabalhando para chegar ao tratamento pessoal.
O resultado final
A TCC é amplamente reconhecida como um tratamento eficaz para a ansiedade social. Ainda assim, isso não significa que funcione para todos.
No final do dia, é apenas uma abordagem potencial. Se for menos do que eficaz, nunca é demais perguntar ao seu terapeuta sobre outros tratamentos para a ansiedade social.
Crystal Raypole escreve para Healthline e Psych Central. Seus campos de interesse incluem tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental, junto com livros, livros e mais livros. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental. Ela mora em Washington com o filho e um gato recalcitrante.
0 Comments