Se você tem hipercolesterolemia, ou colesterol alto, e está considerando a melhor dieta para perder peso e controlar sua condição, você está longe de ser o único.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que
Se você tem colesterol alto, sua equipe de saúde provavelmente recomendou que você controle seu nível de colesterol com mudanças no estilo de vida. Isso inclui fazer mais exercícios e ajustar sua dieta ou perder peso se estiver com sobrepeso ou obesidade.
Com tantas tendências de dietas para perda de peso, pode ser difícil escolher entre uma infinidade de opções populares ou altamente divulgadas. Um dos conselhos mais comuns é escolher a dieta que você pode seguir, mas há uma ressalva. Alguns planos de dieta são mais propensos a reduzir o colesterol, enquanto outros podem piorá-lo.
Vejamos quais escolhas dietéticas podem ajudá-lo a diminuir o colesterol e quais não.
Quais alimentos podem me ajudar a diminuir meu colesterol e perder peso?
Ao escolher um plano alimentar, é útil saber quais alimentos podem ser úteis no controle do peso e do colesterol. A American Heart Association (AHA) recomenda os seguintes alimentos como base para uma dieta saudável para o coração:
- alimentos com baixo teor de gordura saturada (cortes magros de carne sem pele, laticínios com baixo teor de gordura)
- gorduras saudáveis minimamente processadas, como as encontradas em peixes, abacate, sementes e nozes
- frutas e legumes, exceto batatas brancas
- alimentos feitos principalmente de grãos integrais em vez de refinados, como pão integral e macarrão
- proteína principalmente de plantas e formas magras e não processadas de carne
- pelo menos duas refeições por semana de peixe gordo
Alimentos a evitar
Os alimentos que podem aumentar o colesterol e contribuir para o ganho de peso incluem:
- carnes vermelhas e carnes gordurosas que não são aparadas
- laticínios integrais, como leite integral, creme, sorvete, manteiga e queijo
- produtos de panificação feitos com gorduras saturadas e trans, como rosquinhas, bolos e biscoitos
- alimentos que listam as palavras “óleos hidrogenados” no painel de ingredientes
- óleos tropicais, como óleos de coco, palma e palmiste
- gorduras sólidas como gordura vegetal, margarina e banha
- comidas fritas
- alimentos com muito sal
- doces e bebidas açucaradas
Quais dietas são melhores para reduzir o colesterol?
É bom ter recomendações gerais, mas muitas pessoas preferem ter um plano mais claro a seguir.
Se você é uma dessas pessoas, aqui estão algumas das melhores dietas saudáveis para o coração, apoiadas por pesquisas. Essas dietas também apresentam uma taxa de adesão acima da média. Essa é a probabilidade de você cumpri-los a longo prazo.
Mediterrâneo
A dieta mediterrânea está no topo da maioria das listas e tem o maior
- muitos vegetais, feijões e legumes
- peixe e frutos do mar
- um pouco de vinho tinto
- frutas
- nozes
- grãos inteiros
- azeite extra virgem
TRAÇO
A dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) foi criada especificamente para parar a pressão alta. Faz parte de um plano que também inclui exercícios. Mas, também está comprovado
A recomendação é seguir uma dieta rica em:
- frutas
- vegetais
- grãos integrais
- laticínios com baixo teor de gordura
O
TLC
O
- menos de 7% de suas calorias diárias de gordura saturada
- menos de 200 miligramas por dia de colesterol
- 25% a 35% das calorias diárias de gordura total (inclui calorias de gordura saturada)
- 2 gramas por dia de estanóis ou esteróis vegetais
- 10 a 25 gramas por dia de fibra solúvel
- apenas calorias suficientes para atingir ou manter um peso moderado
Dean Ornish
A dieta Dean Ornish é uma dieta ovo-lacto-vegetariana com baixo teor de gordura. Isso significa que você evita comer carne de animais, mas pode comer leite e ovos. Nesse caso, permite clara de ovo e laticínios desnatados.
Esta dieta enfatiza a ingestão principalmente de plantas em suas formas naturais. Você obtém a maior parte de sua proteína de fontes vegetais, como tofu, feijão e tempeh. Também enfatiza grãos integrais e gorduras saudáveis e limita os carboidratos simples, especialmente o açúcar.
Embora não haja muitas pesquisas novas disponíveis, um estudo mais antigo de 2009 descobriu que a dieta Ornish era eficaz na redução do colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos.
flexitariano
A dieta flexitariana tornou-se mais popular ao longo dos anos. É uma escolha popular para algumas pessoas que tentaram se tornar totalmente vegetarianas ou veganas, mas podem ter achado esse plano alimentar muito difícil de seguir ou queriam alguns alimentos de origem animal em suas dietas.
Um estudo de 2015 descobriu que pessoas que ocasionalmente se desviavam de uma dieta vegetariana ou vegana reduziram significativamente o colesterol e perderam peso. A
A dieta Flexitariana não tem regras rígidas, apenas recomendações de estilo de vida:
- Coma principalmente frutas, vegetais, legumes e grãos integrais.
- Concentre-se em proteínas de plantas em vez de animais.
- Seja flexível e incorpore carne e produtos de origem animal de vez em quando.
- Coma as formas de alimentos menos processados e mais naturais.
- Limite a adição de açúcar e doces.
vegano
A dieta vegana se tornou um dos planos alimentares mais badalados, seguido por uma lista cada vez maior de celebridades. Ele pede o corte de todos os produtos de origem animal. Isso pode reduzir muito o colesterol, desde que você se atenha a:
- grãos inteiros
- muitas frutas
- vegetais
- nozes
- sementes
A
South Beach (talvez)
A dieta de South Beach não exige a eliminação total dos carboidratos, mas a escolha daqueles com baixo índice glicêmico. É um programa em fases que inicialmente exige o corte de carboidratos e, em seguida, reintroduzindo-os um pouco de cada vez.
O efeito da dieta no seu nível de colesterol depende dos tipos de proteína e gordura que você escolhe comer. O plano de refeições de South Beach reduz a ingestão de gorduras saturadas, o que deve diminuir o colesterol LDL.
Quanto tempo antes de ver resultados?
Reduzir os níveis de colesterol com escolhas alimentares saudáveis leva tempo. Algumas pesquisas sobre dietas à base de vegetais obtiveram pequenos resultados em apenas
A combinação de dieta e exercício pode produzir resultados mais rápidos. A
perdendo
Quanto tempo isso leva depende de quanto você pesa quando começa e de quão grande é o déficit calórico que você mantém. Toda perda de peso se resume a ingerir consistentemente menos calorias do que seu corpo usa ao longo do tempo. De um modo geral, um déficit de 500 calorias por dia durante uma semana resultará em 1 quilo de perda de peso.
Quais dietas não são boas para baixar o colesterol?
Algumas dietas se destacam como arriscadas para a saúde do coração. Alguns deles são baseados em uma maneira popular de comer com baixo teor de carboidratos e alta proteína. Embora possam ser eficazes para a perda de peso, eles permitem ou recomendam uma alta ingestão de alimentos conhecidos por aumentar os níveis de colesterol.
Algumas dietas populares que recomendam essa abordagem podem levar à perda de peso, mas ao aumento do colesterol. De acordo com
Algumas dietas que podem contribuir para o aumento do colesterol incluem:
Ceto
A dieta cetogênica (ceto) envolve reduzir a ingestão total de carboidratos para 20 a 50 gramas por dia. Você obtém a maior parte de seus nutrientes de proteínas e gorduras para forçar seu corpo a usar cetonas em vez de glicose (um tipo de açúcar) como combustível.
A dieta cetônica pode ser segura e saudável para muitas pessoas. Mas para outros, pode piorar o colesterol alto. Isto é especialmente verdadeiro se você tiver hipercolesterolemia familiar.
A dieta cetônica pode aumentar especialmente o colesterol se você ingerir calorias de alimentos processados e gorduras saturadas. Estes estão presentes em cortes gordurosos de carne e leite integral, laticínios e queijos.
Atkins
A dieta Atkins envolve comer todas as proteínas e gorduras que você deseja, desde que evite alimentos ricos em carboidratos. Porque cria um déficit calórico, é eficaz para perda de peso. Mas também tem o potencial de incluir níveis muito altos de gordura saturada e carne processada, como salsichas e bacon.
Um pequeno estudo de 2018 encontrou um
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Se você tem colesterol alto ou corre alto risco de desenvolvê-lo, seu médico primeiro recomendará mudanças no estilo de vida e na dieta. Como existem tantas dietas populares, pode ser difícil escolher a certa para você.
Várias dietas resistiram ao teste do tempo quando se trata de reduzir o colesterol. Estes incluem a dieta mediterrânea, a dieta DASH e a dieta TLC. Dietas à base de plantas, como dietas veganas e vegetarianas, também podem ajudar a diminuir o colesterol.
As dietas a serem evitadas incluem dietas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos. Embora essas dietas ajudem muitas pessoas a perder peso, algumas delas exigem o consumo ilimitado de alimentos que aumentam o colesterol, incluindo carne vermelha, carne gordurosa e laticínios integrais.
Escolher uma dieta que você possa seguir é a chave para o sucesso a longo prazo, desde que seja saudável para o coração. Se você não tiver certeza sobre qual dieta escolher, converse com sua equipe de saúde.
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