Como perder gordura nas costas da maneira saudável

Como se livrar da gordura nas costas

Para se livrar dos depósitos de gordura nas costas, você precisa começar criando um déficit calórico. Isso significa que você precisará queimar mais calorias durante o dia do que consome.

Além de cortar calorias, você se livrará da gordura nas costas mais rapidamente se concentrar sua rotina de exercícios para atingir os músculos da parte superior e inferior das costas.

A adição de exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT) à sua rotina, juntamente com o treinamento desses músculos específicos, começará a fornecer os resultados que você está procurando.

Como criar um déficit calórico

Um déficit calórico não precisa ser dramático para afetar seu peso. Leva 3.500 calorias para igualar uma libra, de acordo com a Clínica Mayo. Se você reduzir sua ingestão calórica de 300 a 500 calorias por dia, começará a perder um quilo ou dois a cada semana. Pode levar uma semana ou duas para o seu corpo responder ao corte de calorias.

A maneira mais fácil de criar um déficit calórico é reduzir os alimentos ricos em calorias, mas com baixo valor nutricional. Cortar bebidas açucaradas, grãos processados ​​e branqueados e alimentos com muitos conservantes artificiais pode ser um lugar simples para começar.

Outra maneira de criar um déficit calórico é reforçar sua rotina de exercícios. A queima de 300 a 500 calorias na academia, além de cortar de 300 a 500 calorias por dia de sua dieta, dobrará seus resultados de perda de peso.

Dieta para se livrar da gordura nas costas

Comer uma dieta rica em fibras e com baixo teor de sódio pode ajudar a reduzir o excesso de gordura e o "peso da água" que seu corpo pode armazenar na região lombar. Alguns dos alimentos mais amigáveis ​​à perda de peso incluem:

• abacates
• ovos cozidos
• folhas verdes

• brócolis e couve-flor

• batatas doces

• salmão e atum

• peito de frango magro

Exercícios de queima de gordura para a região lombar

Esses exercícios visam os músculos dos músculos lombares, incluindo os oblíquos e extensores. Os exercícios podem ser feitos em casa ou na academia, com o mínimo de equipamento necessário.

Aumento reverso do quadril com bola de exercícios

Este exercício de baixo impacto é fácil para os quadris e é uma maneira simples de começar a tonificar as costas.

1. Comece deitado com a barriga na bola de exercícios, os olhos olhando para o chão. As palmas das mãos devem estar apoiadas no chão e as pernas dobradas no joelho.
2. Aperte os músculos glúteos e equilibre a bola enquanto pressiona as pernas para cima e para cima. A bola deve permanecer estável durante este movimento.
3. Mantenha essa postura por alguns segundos e abaixe as pernas. Repita várias vezes, aumentando o tempo que você mantém o quadril levantado, se puder.

Faca lateral

Este exercício tem como alvo seus oblíquos, que estão em seu abdômen, mas também afeta suas “alças do amor” e a região lombar.

1. Deite-se do lado direito, com as pernas empilhadas umas sobre as outras.
2. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça. Sua mão direita pode descansar onde você se sentir confortável.
3. Aperte os oblíquos enquanto puxa a perna esquerda em direção ao braço esquerdo, que deve permanecer estável em sua cabeça. Você levará o braço esquerdo dobrado em direção ao joelho esquerdo.
4. Repita várias vezes antes de mudar para o lado oposto.

Super homen

Este exercício nomeado para um super-herói trabalha a parte inferior das costas e os glúteos.

1. Deite-se de bruços, em um tapete de ioga, se você tiver um.
2. Estique seu corpo para que suas pernas e braços sejam alongados.
3. Levante as mãos e os pés do chão ao mesmo tempo. Seus braços e pernas devem estar a cerca de 15 cm do chão.
4. Se puder, levante o umbigo do chão e mantenha a posição por alguns segundos. Com controle, abaixe as pernas e os braços para trás antes de repetir o exercício.

Exercícios de queima de gordura para a parte superior das costas

Aumentos laterais com halteres

Este exercício de peso fácil trabalha os músculos logo abaixo do pescoço. E malhar com pesos pode ajudar a aumentar o seu metabolismo o dia todo.

1. Fique com um haltere em cada mão, virado para a frente. Você também pode modificar esse movimento fazendo-o na posição sentada. Você também não precisa usar muito peso; realizar várias repetições com pesos mais leves pode ser melhor para tonificar as costas.
2. Lentamente, levante os pesos com os braços estendidos para fora, até os braços ficarem paralelos ao chão. Não aperte os ombros nem encolha os ombros enquanto faz isso.
3. Com controle, retorne os braços ao corpo. Respire fundo e repita 10 a 12 vezes para uma série.

Remo

Uma fileira de cabos sentados trabalha os músculos das costas, especialmente o seu grande dorsal. Você também pode imitar o movimento de uma máquina de fileira, simplesmente sentado em um banco e usando halteres leves ou uma faixa de resistência.

1. Comece sentado com as costas retas e as mãos de ambos os lados segurando a banda de resistência, halteres ou manopla da máquina.
2. Estique os braços, dobrando os cotovelos e puxando com todo o seu peso enquanto se inclina para trás.
3. Volte à posição inicial e repita. Em vez de repetições, tente repetir este exercício rapidamente por alguns minutos para aumentar sua frequência cardíaca.

Speedbag

O speedbag ajuda a tonificar os braços e a parte superior do corpo. Embora seja melhor usar uma bolsa montada na parede ou no teto, você nem precisa de uma bolsa para realizar este exercício.

1. Fique em pé com os ombros erguidos, em uma posição de luta. Isso significa que seus pés estão afastados na largura dos quadris, com uma perna levemente na frente da outra e suas mãos em punhos, perto da mandíbula.
2. Defina um timer para algo entre 30 segundos e 2 minutos.
3. Aponte para a sua bolsa (ou imagine uma!). Com os nós dos dedos voltados para fora, tente acertar a bolsa quantas vezes puder no período escolhido, girando os braços enquanto o faz.
4. Quando o cronômetro dispara, esse é um "set". Faça até três sets.

Mudanças no estilo de vida para perda de peso

Mudanças no estilo de vida podem tornar seus esforços de perda de peso mais eficientes. Aqui estão algumas alterações a serem consideradas na sua rotina:

• Comece andando mais. Simplesmente caminhar para deixar seu filho na escola ou tomar seu café em vez de ir para a cafeteria queima calorias.
• Se você fuma, considere desistir. Isso pode ser difícil, mas um médico pode ajudá-lo a criar um plano de cessação do tabagismo que funcione para você.
• Pratique sua postura. Isso não apenas minimizará a aparência de gordura nas costas, mas também ajudará a fortalecer as costas e a dar um pouco de exercício exatamente onde você está sentado.

O que causa gordura nas costas?

A falta de exercícios cardio ou um estilo de vida sedentário pode contribuir para a gordura nas costas. Uma dieta rica em sódio ou açúcar também pode contribuir para a inflamação no seu corpo, fazendo com que a gordura nas costas e o inchaço pareçam significativos.

A má postura e as roupas que não se encaixam bem podem contribuir para tornar as costas "inchadas" ou parecer irregular.

No entanto, é importante observar que, na maioria das vezes, a genética é o principal fator em jogo, onde o excesso de peso entra em seu corpo. Isso significa que a gordura nas costas pode flutuar de acordo com a fase da vida em que você está, seu peso corporal total, sua altura e seu nível de atividade.

Leve embora

É um mito que você pode segmentar apenas uma área do seu corpo para perder peso. Mas, fazendo exercícios focados nas costas, além de comer uma dieta saudável e cortar calorias, você pode tonificar essa parte do corpo.

Consistência é a chave aqui. Também é útil ter um sistema de suporte. Entre na academia ou em um aplicativo de perda de peso para ter uma chance maior de sucesso.

Lembre-se de que o corpo de todas as pessoas tem limitações e você não precisa vê-las como falhas. Tenha paciência com o corpo que você tem enquanto trabalha para atingir suas metas de saúde.