8 trechos para fazer antes de dormir

Por que você deve se esticar antes de dormir

Entre os remédios naturais para o sono, desde o consumo de chá de camomila até a difusão de óleos essenciais, o alongamento costuma ser esquecido. Mas esse simples ato pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do seu sono.

Uma revisão de 2016 de vários estudos encontrou uma ligação entre movimentos meditativos, como tai chi e yoga, e melhora a qualidade do sono. Essa melhor qualidade do sono estava mais ligada a uma melhor qualidade de vida.

Mas por que o alongamento tem esse efeito no sono? Provavelmente é uma mistura de coisas. Por um lado, entrar em contato com seu corpo esticando ajuda a concentrar sua atenção na respiração e no corpo, não nos estressores do dia.

Essa consciência do seu corpo ajuda a desenvolver a atenção plena, que tem sido mostrando para ajudar a promover um sono melhor.

O alongamento também oferece potenciais benefícios físicos, ajudando a aliviar a tensão muscular e a prevenir cãibras que perturbam o sono. Apenas certifique-se de manter alongamentos suaves. Fazer um grande treino antes de dormir pode ter o efeito oposto.

Aqui estão oito alongamentos para adicionar à sua rotina noturna.

1. Abraço de urso

Esse alongamento trabalha os músculos romboides e trapézios da parte superior das costas. Ajuda a aliviar o desconforto ou a dor da escápula causada por má postura, bursite ou ombro congelado.

Para fazer esse alongamento:

1. Fique em pé alto e inspire enquanto abre bem os braços.
2. Expire enquanto cruza os braços, colocando o braço direito sobre a esquerda e a esquerda sobre a direita para se abraçar.
3. Respire fundo ao usar as mãos para puxar os ombros para a frente.
4. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
5. Para liberar, inspire para abrir bem os braços.
6. Expire e repita com o braço esquerdo em cima.

2. Alongamentos do pescoço

Esses alongamentos ajudarão a aliviar a tensão na cabeça, pescoço e ombros. Tente se concentrar em manter uma boa postura ao fazer isso.

Para fazer esses trechos:

1. Sente-se em uma cadeira confortável. Leve a mão direita ao topo da cabeça ou à orelha esquerda.
2. Traga delicadamente a orelha direita em direção ao ombro direito, mantendo essa posição por 5 respirações.
3. Repita no lado oposto.
4. Vire para olhar por cima do ombro direito, mantendo o resto do corpo voltado para a frente.
5. Mantenha essa posição por 5 respirações.
6. Repita no lado oposto.

1. Abaixe o queixo no peito, segurando-o aqui por 5 respirações.
2. Volte para uma posição neutra e deixe a cabeça recuar suavemente por 5 respirações.

3. Trecho ajoelhado

Esse alongamento ajuda a relaxar os músculos das costas e ombros, aliviando a dor e o desconforto.

Para fazer esse alongamento:

1. Ajoelhe-se na frente de uma cadeira, sofá ou mesa baixa.
2. Verifique se seus joelhos estão diretamente abaixo dos quadris. Você pode descansar em um cobertor ou almofada para obter suporte extra.
3. Alongue sua coluna vertebral ao dobrar os quadris para dobrar para a frente, apoiando os antebraços na superfície com as palmas das mãos voltadas para o outro.
4. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
5. Repita 1 a 3 vezes.

4. Pose de criança

A pose da criança é um trecho de repouso semelhante a um trecho ajoelhado, mas mais relaxado. É perfeito para sintonizar sua respiração, relaxar seu corpo e reduzir o estresse. Também ajuda a aliviar a dor e a tensão nas costas, ombros e pescoço.

Para fazer isso:

1. Ajoelhe-se, sentando-se sobre os calcanhares.
2. Dobradiça nos quadris para dobrar para a frente e descansar a testa no chão.
3. Estenda os braços à sua frente para apoiar o pescoço ou aproxime-os ao corpo. Você pode usar um travesseiro ou almofada sob as coxas ou a testa para obter suporte extra.
4. Respire fundo, mantendo a postura, levando sua consciência para qualquer área de desconforto ou aperto nas costas.
5. Mantenha essa postura por até 5 minutos. Você também pode entrar nessa postura entre outros alongamentos para descansar seu corpo.

5. Estocada baixa

Esse estiramento estica seus quadris, coxas e virilhas. Abrir o peito ajuda a aliviar a tensão e a dor nessa área, bem como as costas e os ombros. Tente ficar relaxado ao fazer essa pose e não se esforce demais.

Para fazer esse alongamento:

1. Faça uma investida baixa com o pé direito abaixo do joelho direito e a perna esquerda estendida para trás, mantendo o joelho no chão.
2. Coloque as mãos no chão, embaixo dos ombros, de joelhos ou em direção ao teto.
3. Respire profundamente, concentrando-se em alongar a coluna e abrir o peito.
4. Sinta a linha de energia se estendendo através do topo da sua cabeça.
5. Mantenha essa postura por 5 respirações.
6. Repita no lado oposto.

6. Curva dianteira assentada

Esse alongamento ajuda a relaxar a coluna, os ombros e os tendões. Também alonga a região lombar.

Para fazer esse alongamento:

1. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
2. Envolva o abdome levemente para alongar a coluna, pressionando os ossos no chão.
3. Dobradiça nos quadris para dobrar para frente, estendendo os braços à sua frente.
4. Relaxe a cabeça e dobre o queixo no peito.
5. Mantenha essa postura por até 5 minutos.

7. Pose das pernas para o muro

Essa é uma pose restauradora que ajuda a reduzir a tensão nas costas, ombros e pescoço enquanto promove relaxamento.

Para fazer esse alongamento:

1. Sente-se com o lado direito do seu corpo contra uma parede.
2. Deite-se de costas enquanto balança as pernas contra a parede.
3. Seus quadris podem estar encostados na parede ou a alguns centímetros de distância. Escolha a distância que lhe parecer mais confortável. Você também pode colocar uma almofada sob os quadris para obter apoio e um pouco de elevação.
4. Descanse os braços em qualquer posição confortável.
5. Permaneça nessa postura por até 10 minutos.

8. Pose reclinável de ângulo encadernado

Este abridor de quadril relaxante pode ajudar a aliviar a tensão muscular nos quadris e na virilha, tornando-o especialmente bom se você passar a maior parte do dia sentado.

Para fazer esse alongamento:

1. Sente-se no chão e junte as solas dos pés.
2. Apoie-se nas mãos para trazer as costas, o pescoço e a cabeça para o chão. Você pode usar almofadas ou travesseiros sob os joelhos ou a cabeça para apoio.
3. Coloque os braços em qualquer posição confortável.
4. Concentre-se em relaxar os quadris e as coxas enquanto respira profundamente.
5. Mantenha essa postura por até 10 minutos.