10 vegetais surpreendentes de alta proteína

Qual é a dieta da zona?

A Zone Diet instrui seus seguidores a comerem uma proporção específica de 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gordura.

Como parte da dieta, os carboidratos devem ter um baixo índice glicêmico, o que significa que eles fornecem uma liberação lenta de açúcar no sangue para mantê-lo mais cheio por mais tempo. A proteína deve ser magra e a gordura deve ser principalmente monoinsaturada.

A dieta da zona foi desenvolvida há mais de 30 anos pelo Dr. Barry Sears, um bioquímico americano. Seu livro mais vendido A zona foi publicado em 1995.

Dr. Sears desenvolveu essa dieta depois de perder os membros da família devido a mortes precoces de ataques cardíacos, e sentiu que estava em risco, a menos que encontrasse uma maneira de combatê-la.

A Dieta da Zona afirma reduzir a inflamação no seu corpo. Dr. Sears propôs a inflamação foi a razão pela qual as pessoas ganham peso, adoecem e envelhecem mais rapidamente.

Os defensores da dieta afirmam que, ao reduzir a inflamação, você perderá gordura com a maior rapidez possível, retardará o envelhecimento, reduzirá o risco de doenças crônicas e melhorará seu desempenho.

Resumo: A dieta da zona segue uma proporção específica de 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura. Foi criado pelo Dr. Barry Sears há mais de 30 anos.

Como você segue a dieta da zona?

A Dieta da Zona não possui fases específicas e foi projetada para ser seguida por toda a vida.

Existem duas maneiras de seguir a dieta da zona: o método olho-mão ou o uso de bloqueios alimentares da zona.

A maioria das pessoas começa com o método olho-mão e passa a usar os blocos de alimentos Zone mais tarde, uma vez que é mais avançado. Você pode alternar entre os dois métodos sempre que quiser, pois cada um deles tem seus próprios benefícios.

O método mão-olho

O método olho-mão é a maneira mais fácil de iniciar a dieta da zona.

Como o nome sugere, sua mão e seus olhos são as únicas ferramentas necessárias para começar, embora também seja recomendável usar um relógio para vigiar quando comer.

Neste método, sua mão assume vários usos. Você o usa para determinar o tamanho das porções. Seus cinco dedos lembram que você deve comer cinco vezes ao dia e nunca ficar sem comida por cinco horas.

Enquanto isso, você usa seu olho para estimar porções no seu prato. Para projetar uma placa amiga da zona, você precisa primeiro dividir sua placa em terços.

• Um terço da proteína magra: Um terço do seu prato deve ter uma fonte de proteína magra, aproximadamente do tamanho e espessura da palma da mão.
• Dois terços de carboidratos: Dois terços do seu prato devem ser preenchidos com carboidratos com baixo índice glicêmico.
• Um pouco gordo: Adicione uma pitada de gordura monoinsaturada ao prato, como azeite, abacate ou amêndoas.

O método mão-olho foi projetado para ser uma maneira simples de um iniciante seguir a dieta da zona.

Também é flexível e permite que você coma fora de restaurantes enquanto faz a dieta da zona, usando a mão e os olhos como ferramentas para escolher opções que se encaixam nas recomendações da zona.

Você pode aprender mais sobre como comer essa dieta aqui.

O Método do Bloco de Alimentos da Zona

Os bloqueios alimentares da Zone permitem personalizar a dieta da zona para o seu corpo, calculando quantos gramas de proteína, carboidratos e gordura você pode consumir por dia.

O número de bloqueios de zona que você deve comer por dia depende do seu peso, altura, cintura e quadril. Você pode calcular seu número aqui.

O homem médio come 14 blocos da Zona por dia, enquanto a fêmea média come 11 blocos da Zona por dia.

Uma refeição principal, como café da manhã, almoço ou jantar, contém de três a cinco blocos de zona, enquanto um lanche sempre contém um bloco de zona.

Cada bloco de zona é composto de um bloco de proteínas, um bloco de gordura e um bloco de carboidratos.

• Bloco proteico: Contém 7 gramas de proteína.
• Bloco de carboidratos: Contém 9 gramas de carboidratos.
• Bloco de gordura: Contém 1,5 gramas de gordura.

Aqui está um guia detalhado com diferentes opções e quanto de cada opção alimentar é necessária para criar um bloco de proteínas, um bloco de carboidratos ou um bloco de gordura.

Resumo: Você pode optar por seguir a dieta da zona com o método olho-mão ou com o método Zone Food Block.

Quais alimentos você pode comer na dieta da zona?

Muitas escolhas alimentares favoráveis ​​da Dieta Zona são semelhantes às da Dieta Mediterrânea, que é uma das dietas mais saudáveis ​​do planeta.

De fato, o criador da Zone Diet lançou recentemente um novo livro chamado A zona do Mediterrâneo, em que ele aborda as semelhanças e benefícios das duas dietas.

Proteína

As opções de proteína na dieta da zona devem ser magras. Boas opções incluem:

• Carne magra, porco, cordeiro, vitela e caça
• Peito de frango e peru sem pele
• Peixe e marisco
• Proteína vegetariana, tofu, outros produtos de soja
• Claras de ovos
• Queijos com baixo teor de gordura
• Leite desnatado e iogurte

Gordura

A Dieta da Zona incentiva a escolha de um tipo de gordura monoinsaturada. Boas opções incluem:

• Abacates
• Nozes, como macadâmia, amendoim, castanha de caju, amêndoa ou pistache
• Manteiga de amendoim
• Tahini
• Óleos como óleo de canola, óleo de gergelim, óleo de amendoim e azeite

Carboidratos

A Diet Zone incentiva seus seguidores a escolher vegetais com baixo índice glicêmico e um pouco de fruta.

Boas opções incluem:

• Frutas como frutas, maçãs, laranjas, ameixas e muito mais
• Legumes como pepino, pimentão, espinafre, tomate, cogumelos, abóbora amarela, grão de bico e muito mais
• Grãos, como aveia e cevada

Resumo: Semelhante à dieta mediterrânea, as opções alimentares da Zone Diet incluem proteína magra, carboidratos com baixo índice glicêmico e gorduras saudáveis.

O que você não pode comer na dieta da zona?

Nada é estritamente proibido na Dieta da Zona. No entanto, certas escolhas alimentares são consideradas desfavoráveis ​​porque promovem inflamação.

• Frutas com alto teor de açúcar: Como bananas, uvas, passas, frutas secas e mangas.
• Legumes ricos em açúcar ou amidos: Como ervilhas, milho, cenoura e batata.
• Carboidratos refinados e processados: Pão, bagels, massas, macarrão e outros produtos de farinha branca.
• Outros alimentos processados: Incluindo cereais e muffins.
• Alimentos com adição de açúcar: Como doces, bolos e biscoitos.
• Refrigerantes: Não são recomendadas bebidas açucaradas nem sem açúcar.
• Café e chá: Mantenha-os no mínimo, já que a água é a bebida de sua escolha.

Resumo: Nenhum alimento é proibido na dieta da zona, mas os alimentos que não são incentivados incluem os que são ricos em açúcar e amido, são processados ​​ou têm carboidratos refinados ou adição de açúcar. A água é a bebida recomendada.

Exemplo de plano de refeições em bloco de alimentos para homens

Aqui está um plano de amostra de refeições em blocos com 14 blocos de alimentos, para o homem comum.

Café da manhã (4 blocos de comida): Ovos mexidos com bacon de peru, legumes e frutas.

• 2 ovos mexidos
• 3 tiras de bacon de peru
• 1 onça de queijo com baixo teor de gordura
• 1 maça
• 3 1/2 xícaras (630 gramas) de espinafre, cozidos
• Cogumelos de 1 copo (156 gramas), fervidos
• Cebolas de 1/4 de xícara (53 gramas), fervidas
• 1 1/3 colheres de chá (6,6 ml) de azeite

Almoço (4 blocos de comida): Salada de frango e ovo grelhada com frutas.

• Frango grelhado de 3 onças (84 gramas), sem pele
• 1 ovo cozido
• Até 2 cabeças de alface
• Cogumelos crus de 1 copo (70 gramas)
• Pepino cru de 1 copo (104 gramas), cortado
• 1 pimentão vermelho fatiado
• 2 colheres de sopa de abacate
• 1/2 colher de chá de nozes
• 1 colher de chá (5 ml) de molho de vinagre
• 2 ameixas

Lanche no meio da tarde (1 bloco de comida): Ovo cozido, nozes e frutas.

• 1 ovo cozido
• 3 amêndoas
• 1/2 maçã

Jantar (4 blocos de comida): Salmão grelhado, alface e batata doce.

• 6 onças (170 gramas) de salmão, grelhado
• 1 xícara (200 gramas) de batata doce, assada
• Até 1 cabeça de alface
• 1/4 de xícara (37 gramas) de tomate cru
• Pepino cru de 1 copo (104 gramas), cortado
• 2 colheres de sopa de abacate
• 2/3 colher de chá (3,3 ml) de azeite

Lanche antes da hora de dormir (1 bloco de alimentos): Queijo Cottage, nozes e frutas.

• Queijo cottage de 1/4 de xícara (56 gramas)
• 6 amendoins
• 1/2 laranja

Resumo: Os planos de refeições da Zone Diet dividem porções de alimentos em blocos de alimentos, que fornecem as proporções de macronutrientes da dieta ao longo do dia.

Exemplo de plano de refeições em bloco para mulheres

Aqui está um exemplo de plano de refeições em bloco para as mulheres comuns, com 11 blocos de alimentos.

Café da manhã (3 blocos de comida): Ovos mexidos com bacon e frutas de peru.

• 2 ovos mexidos
• 3 tiras de bacon de peru
• 1/2 maçã
• Cogumelos de 1 copo (156 gramas), fervidos
• 3 1/2 xícaras (630 gramas) de espinafre, cozido
• 1 colher de chá (5 ml) de azeite

Almoço (3 blocos de comida): Salada de frango e ovo grelhada com frutas.

• 2 onças (57 gramas) de frango grelhado, sem pele
• 1 ovo cozido
• Até 2 cabeças de alface
• Cogumelos crus de 1 copo (70 gramas)
• Pepino cru de 1 copo (104 gramas), cortado
• 1 pimentão vermelho fatiado
• 2 colheres de sopa de abacate
• 1 colher de chá (5 ml) de molho de vinagre
• 1 ameixa

Lanche no meio da tarde (1 bloco de comida): Ovo cozido, nozes e frutas.

• 1 ovo cozido
• 3 amêndoas
• 1/2 maçã

Jantar (3 blocos de comida): Salmão grelhado, alface e batata doce.

• Salmão de 4 onças (113 gramas), grelhado
• 2/3 de copo (67 gramas) de batatas doces, cozidas
• Até 1 cabeça de alface
• 1/4 de xícara (37 gramas) de tomate cru
• Pepino cru de 1 copo (104 gramas), cortado
• 2 colheres de sopa de abacate
• 1/3 colher de chá (3,3 ml) de azeite

Lanche antes da hora de dormir (1 bloco de alimentos): Queijo Cottage, nozes e frutas.

• Queijo cottage de 1/4 de xícara (56 gramas)
• 6 amendoins
• 1/2 laranja

Resumo: Um exemplo de plano de refeições para mulheres é semelhante ao plano para homens, mas possui 11 blocos de alimentos em vez de 14.

Como funciona a dieta da zona?

A Dieta da Zona afirma otimizar seus hormônios para permitir que seu corpo entre em um estado chamado "Zona". É aqui que seu corpo é otimizado para controlar a inflamação de sua dieta.

Os benefícios de estar na "Zona" são:

• Perder gordura corporal extra o mais rápido possível
• Manter o bem-estar na terceira idade
• Diminuindo a taxa de envelhecimento
• Desempenho melhor e pensamento mais rápido

O Dr. Sears recomenda testar três valores sanguíneos para determinar se você está na "Zona".

Relação TG / HDL

Essa é a proporção de gorduras "ruins", conhecidas como triglicerídeos, para colesterol HDL "bom" no sangue. Um valor mais baixo significa que você tem mais colesterol bom, o que é mais saudável.

A dieta da zona recomenda menos de 1 como um bom valor, que é baixo. Um número alto para a sua relação TG / HDL aumenta o risco de doença cardíaca (1 1)

Sua proporção para TG / HDL deve ser testada por um profissional de saúde, como o seu médico.

Relação AA / EPA

Esta é a proporção de ômega-6 para gorduras ômega-3 em seu corpo. Um valor mais baixo significa que você tem mais gordura ômega-3 no sangue, o que é anti-inflamatório.

A dieta da zona recomenda um valor entre 1,5 e 3, que é baixo. Um número alto para a sua relação AA / EPA está associado a um maior risco de depressão, obesidade e outras doenças crônicas (2, 3, 4)

Você pode testar sua proporção de AA / EPA em casa com um kit adquirido no site da Zone Diet.

HbA1c, também conhecida como hemoglobina glicada

Este é um marcador dos seus níveis médios de açúcar no sangue nos três meses anteriores. Um valor mais baixo significa que você tem menos açúcar no sangue.

A dieta da zona recomenda um valor inferior a 5%, que é baixo. Um maior nível de HbA1c está associado a um maior risco de diabetes (5)

O seu HbA1c deve ser testado por um profissional de saúde, como o seu médico.

Suplementos recomendados

A Zone Diet recomenda que você tome suplementos de ômega-3, como óleo de peixe, para maximizar os benefícios à saúde. Eles diminuem o "mau" colesterol LDL no seu corpo e podem reduzir o risco de outras doenças crônicas da saúde (6)

A Diet Zone também recomenda tomar suplementos de polifenóis, moléculas encontradas em plantas que possuem propriedades antioxidantes.

As evidências por trás dos polifenóis são variadas e, embora possam fornecer benefícios à saúde, como reduzir o risco de doença cardíaca, eles também apresentam riscos, como diminuir a absorção de ferro (7, 8)

Resumo: A dieta da zona alega controlar a inflamação no seu corpo. Você pode usar exames de sangue para verificar se você está na "zona". Recomenda-se suplementar com ômega-3 e polifenóis.

Benefícios da dieta da zona

Seguir a dieta da zona tem muitos benefícios.

Ao contrário de outras dietas, a dieta da zona não restringe estritamente as escolhas alimentares.

No entanto, recomenda contra opções desfavoráveis, como adição de açúcar e alimentos processados.

Isso pode tornar a dieta da zona mais atraente do que outras dietas para pessoas que lutam com restrições alimentares.

As escolhas alimentares recomendadas para a dieta da zona são bastante semelhantes à dieta mediterrânea. A Dieta Mediterrânea é apoiada por evidências como uma das melhores para sua saúde a longo prazo (9, 10, 1112, 13).

A dieta da zona também oferece flexibilidade, uma vez que existem dois métodos para seguir a dieta.

O método Zone Food Block também pode ajudar na perda de gordura, pois controla quantas calorias você come por dia. É sabido que controlar sua ingestão de calorias ajuda na perda de peso (14, 15)

Se você deseja descobrir quantas calorias você precisa comer por dia para manter e perder peso, pode descobrir aqui.

Resumo: A dieta da zona tem muitos benefícios relacionados aos alimentos favoráveis ​​da dieta. É flexível e pode ajudar você a perder peso, ajudando a restringir sua ingestão de calorias.

Desvantagens da dieta da zona

Embora a dieta da zona tenha vários benefícios, ela também apresenta algumas desvantagens.

Primeiro, a Dieta da Zona faz muitas alegações de saúde fortes baseadas na teoria por trás da dieta.

No entanto, existem poucas evidências para sustentar que a teoria produz os resultados pretendidos (16)

Por exemplo, a dieta da zona alega melhorar o desempenho. No entanto, um estudo com atletas seguindo a dieta constatou que, embora perdessem peso, eles também perdiam resistência e estavam exaustos mais rapidamente do que outros (17)

Reduzir a inflamação induzida pela dieta para alcançar "a Zona" é outra alegação da dieta. A Dieta da Zona afirma que, uma vez que seus valores sanguíneos atinjam suas metas, seu corpo estará na "Zona".

Embora algumas pesquisas mostrem que a dieta pode melhorar seus valores sanguíneos, são necessárias mais pesquisas antes que os pesquisadores possam dizer que isso reduz significativamente a inflamação no corpo (18).

Também existem poucas evidências que apóiam a proporção de 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gordura da Zone Diet como a proporção ideal para perda de gordura e benefícios à saúde.

Outro estudo comparou os efeitos de uma dieta do tipo Zona com 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura com os efeitos de uma dieta com 60% de carboidratos, 15% de proteína e 25% de gordura (19).

O estudo constatou que pessoas com uma proporção baseada na Zona perderam mais peso. No entanto, essa diferença pode dever-se à maior ingestão de proteínas (20)

Curiosamente, o estudo também não encontrou diferenças significativas nos valores sanguíneos de açúcar, gordura e colesterol entre os dois grupos.

Isso não corresponde às alegações da dieta da zona e pode significar que os valores sanguíneos aprimorados encontrados em outros estudos podem ser devidos à suplementação com ômega-3 e polifenóis, em vez de se beneficiar apenas da dieta.

Resumo: A dieta da zona faz pesadas alegações de saúde. No entanto, não há evidências suficientes para apoiá-los.

Você deve experimentar a dieta da zona?

No final do dia, escolha uma dieta que melhor corresponda ao seu estilo de vida.

A dieta da zona pode ser ideal para você, se você quiser uma dieta que tenha opções alimentares semelhantes à dieta mediterrânea, mas fornece orientações claras a seguir.

No entanto, as alegações de saúde que a dieta faz são melhor tomadas com um grão de sal.

Embora a teoria por trás da dieta possa estar associada a melhores resultados para a saúde, não há evidências suficientes para dizer que a dieta reduzirá o risco de doenças crônicas, retardará o envelhecimento, melhorará o desempenho físico ou o ajudará a pensar mais rapidamente.

Se você deseja criar hábitos alimentares saudáveis, a Dieta da Zona pode ajudar você a começar e a praticar o controle da porção.

No entanto, o que importa a longo prazo é basear sua dieta em alimentos integrais e não processados ​​- independentemente do nome da dieta.