Construa ossos fortes
Caracterizada por ossos fracos e quebradiços, a osteoporose e sua precursora osteopenia afetam 44 milhões de americanos e levam a mais de 2 milhões de fraturas ósseas a cada ano, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos.
Você pode fazer muito para manter seus ossos fortes e diminuir o risco de osteoporose. Nunca é cedo para começar. Pense nos seus ossos como uma conta de poupança de aposentadoria: você precisa depositar muitos fundos quando jovem, para ter muito o que aproveitar à medida que envelhece. Os ossos atingem o pico de densidade no início dos anos 30, de acordo com a Clínica Mayo. A partir de então, seu trabalho é manter esses níveis elevados, recebendo cálcio e vitamina D suficientes, exercitando-se e tomando outras medidas.
Começar jovem
Pense em seus ossos como uma conta poupança de aposentadoria; você precisa depositar muitos fundos quando jovem, para ter muito o que aproveitar à medida que envelhece. Os ossos atingem o pico de densidade quando você está na casa dos 20 anos. A partir de então, seu trabalho é manter esses níveis elevados, recebendo cálcio e vitamina D suficientes, exercitando-se e tomando outras medidas.
Conheça o seu T-score
A osteoporose é freqüentemente chamada de doença silenciosa porque você não apresenta sintomas externos óbvios até que um osso se quebre – obviamente, não é um sinal que você deseja esperar. Um teste de densidade mineral óssea (DMO) pode indicar a força dos seus ossos. Os resultados deste teste são apresentados como um número chamado T-score. Seu médico pode combinar seu T-score com outros fatores de risco, como idade e sexo, para determinar seu risco real de quebrar um osso nos próximos 10 anos.
Ordenhá-la
O leite é cheio de cálcio (a base de ossos saudáveis) e vitamina D (ajuda o corpo a absorver cálcio). Além disso, a vitamina D ajuda a construir e reparar ossos e mantém os músculos fortes, o que reduz o risco de quedas.
Mulheres com 50 anos ou menos e homens com 70 anos ou menos devem procurar 1.000 mg de cálcio por dia, de acordo com a Fundação Nacional de Osteoporose. Homens e mulheres mais velhos devem procurar 1.200 mg de cálcio por dia. Isso equivale a cerca de quatro copos de leite desnatado ou três xícaras de iogurte desnatado. Homens e mulheres com menos de 50 anos devem procurar consumir 400 a 800 UI de vitamina D por dia. Pessoas com mais de 50 anos devem procurar 1.000 UI de vitamina D diariamente.
Se você não come laticínios, bebe suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D ou leites fortificados não lácteos, como soja, amêndoa ou coco, considere tomar suplementos. Você também pode obter vitamina D da exposição à luz solar.
Não fume, limite de beber
Fumar aumenta a taxa de perda óssea.Mulheres que fumam têm níveis mais baixos de estrogênio e tendem a atingir a menopausa em uma idade mais jovem, os quais aceleram a perda óssea.
Se você beber, não beba mais do que duas doses por dia para homens e uma para mulheres. Qualquer coisa mais interferirá na capacidade do seu corpo de absorver cálcio e também retardará a formação de novos ossos, de acordo com a Clínica Mayo.
Carne com moderação
O ditado popular "todas as coisas com moderação" definitivamente se aplica à carne, especialmente quando se trata de ossos saudáveis. O cálcio e o fósforo ajudam o corpo a digerir a proteína animal. Comer muita carne vermelha, peixe, porco e aves pode minar esses recursos do osso.
Por outro lado, a deficiência de proteínas dificulta a absorção de cálcio no intestino. A solução? Limite a ingestão de proteínas animais a não mais do que duas vezes por dia e coma pequenas porções – cerca de 90 gramas, ou do tamanho de um baralho de cartas.
Pergunte a mamãe e papai
Os traços genéticos determinam muitos fatores que afetam a saúde geral dos ossos, incluindo seu tamanho ósseo, massa óssea, quando você passará pela menopausa e quão bem seu corpo usa cálcio e vitamina D. Essas características são passadas de pai para filho e de mãe para filha. Ao conhecer seu histórico familiar, você pode tomar as medidas necessárias para intervir, incluindo a triagem anterior para osteoporose e o uso de medicamentos apropriados.
Reduzir o sódio
Excesso de sódio faz com que o cálcio lixivie dos ossos e depois seja expelido pela urina, de acordo com a Cleveland Clinic. Para manter mais cálcio nos ossos (e menos no vaso sanitário), siga uma dieta com baixo teor de sódio reduzindo os alimentos processados e mantendo o saleiro fora da mesa.
Fique ativo
Os exercícios de sustentação de peso – atividades que o obrigam a trabalhar contra a gravidade – fortalecem os ossos, estimulando as células construtoras de ossos chamadas osteoblastos. Exercícios de alto impacto, como corrida, tênis, basquete e kickboxing, fortalecem os ossos mais rapidamente. Regimes de exercícios que são ainda mais moderados também fazem o truque. Tente caminhar rapidamente ou saltos verticais simples, se movimentos de alto impacto não forem seguros para você.
Flexione esses músculos
Toda vez que você flexiona seus músculos, os tendões – que prendem os músculos aos ossos – puxam seus ossos, estimulando-os a crescer. Portanto, qualquer exercício que ajude a construir músculos (levantar pesos, usar faixas de resistência, praticar ioga) também ajudará a construir densidade e força óssea.
Você nem precisa sair de casa, basta amarrar 1 ou 2 lb. pesos de pulso e tornozelo durante as tarefas domésticas. Outra vantagem: músculos fortes melhoram seu equilíbrio e coordenação, para que você tenha menos chances de cair.
Dica de bônus: Proteger contra quedas
Nos estágios posteriores da osteoporose, simplesmente caminhar pela casa pode levar a acidentes. No entanto, várias correções simples de bricolage podem reduzir o risco de quedas e quebras. Por exemplo, você pode:
- tapetes seguros para que não escorreguem
- remover a desordem das passarelas
- instalar luzes noturnas nos corredores e banheiros
- use um tapete de borracha antiderrapante na banheira
- instale uma barra de apoio no chuveiro
- verifique se os chinelos têm solas de borracha
Mais recursos de saúde óssea
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