Tem dificuldade em meditar? Experimente a meditação Mantra

Benefícios potenciais

Você pode meditar de várias maneiras e não existe uma abordagem “correta” única.

Quer você pratique meditação mantra ou outro estilo, muitas vezes verá muitos dos mesmos benefícios, incluindo:

• autoconsciência aumentada
• estresse reduzido
• uma maior sensação de calma
• aumento da autocompaixão
• uma perspectiva mais positiva

Alguns benefícios adicionais da meditação mantra incluem:

Maior foco

A meditação não é fácil para todos, e muitas pessoas acham que é preciso tempo e prática para manter o foco. Um mantra pode tornar isso mais fácil, reduzindo os pensamentos errantes.

Se você estiver repetindo um mantra, em sua cabeça ou em voz alta, esse mantra ocupa sua consciência e ajuda a evitar que ele se desvie para outras direções.

Isso pode ser especialmente útil se sua mente tende a divagar muito quando você tenta meditar.

Reforço dos objetivos de meditação

Muitos praticantes de meditação acreditam que as vibrações e a harmonia de cantar certas sílabas podem permitir um estado meditativo mais profundo. Esta meditação profunda pode ajudar a liberar qualquer energia bloqueada que perturbe o seu bem-estar.

Você pode escolher uma palavra ou frase específica que enfatize seus motivos para a meditação, como a palavra sânscrita “shanti”, que significa “paz”.

Meditar com uma palavra da qual você goste ou que o faça feliz também pode reforçar uma sensação de calma ou alegria.

Algumas pessoas escolhem mantras que funcionam como afirmações, tais como:

• “Tenho compaixão por mim e pelos outros.”
• “Todo dia é um novo começo.”

Escolher frases afirmativas também orienta sua consciência para suas intenções. A meditação pode ser frustrante quando você não vê resultados, mas repetir regularmente um mantra que reflita sua visão de si mesmo pode aumentar a probabilidade de ela se tornar realidade.

Mudanças no cérebro

De acordo com um pequeno estudo de 2012, a meditação mantra pode ajudar a melhorar a saúde do cérebro.

Após 8 semanas de meditação Kriya Kirtan, um tipo de meditação kundalini que envolve mantra, 15 adultos mais velhos com problemas de memória mostraram aumentos no fluxo sanguíneo cerebral e na função cognitiva.

Essas mudanças cerebrais parecem levar a:

• melhor humor e bem-estar
• ansiedade reduzida
• menos fadiga
• melhoria da memória visuoespacial e verbal

De acordo com a pesquisa de 2017, entoar certos mantras pode estimular essas mudanças, uma vez que entoar pode ajudar a sincronizar os lados esquerdo e direito do cérebro e promover ondas cerebrais relaxantes (alfa). Esta sincronização pode ajudar a melhorar função cerebral ao longo do tempo e, possivelmente, declínio cognitivo lento.

Melhor controle sobre a respiração

Repetir um mantra enquanto medita também pode ajudá-lo a encontrar um ritmo respiratório natural.

Pode levar algum tempo para se acostumar com os exercícios de respiração meditativa. Combinar sua respiração com seu mantra pode tornar esse processo mais fácil e ajudá-lo a se sentir mais relaxado ao mesmo tempo.

Escolhendo um mantra

Quando se trata de encontrar um mantra, não há realmente nenhuma maneira errada de fazer isso.

Alguns mantras simples são sílabas ou sons de vogais, como o “om” ou “aum” comum. No entanto, este som curto tem muito poder. Muitos consideram esta sílaba o som original do universo.

Outro mantra comum de meditação é o sânscrito “So Hum” ou “Eu sou”.

Outros tipos de mantras associados a objetivos mais específicos incluem:

• mantras de divindades
• mantras de cura
• mantras de chakra

Se você gostaria de obter mais informações sobre o significado por trás de mantras específicos, considere entrar em contato com um estúdio de ioga local ou um centro de meditação.

Se houver um objetivo ou intenção específica por trás de sua prática de meditação, por que não incorporar isso em seu mantra?

Para se sentir mais calmo ou aliviar o baixo-astral, por exemplo, você pode escolher algo como:

• “Eu estou calmo.”
• “Minha vida é cheia de alegria.”

Até mesmo as palavras “calma”, “alegria” ou “bondade” podem servir como mantras eficazes, se você quiser ser breve.

Como fazer isso

Depois de ter um mantra em mente, é hora de começar a usá-lo.

Veja como:

1. Fique confortável. Encontre um lugar tranquilo onde você possa meditar sem interrupções. Encontre uma posição que você possa manter durante toda a meditação, seja sentado no chão, em uma cadeira, deitado ou até mesmo caminhando. Mudras, ou posições das mãos, ajudam algumas pessoas a entrar em um estado de espírito meditativo, mas não são necessários.
2. Defina um cronômetro. Decida por quanto tempo você deseja meditar (de 3 a 30 minutos) e defina um cronômetro. Considere a possibilidade de usar um som calmo e relaxante, como as ondas do mar ou o canto dos pássaros, para que o alarme não o tire de um estado meditativo pacífico.
3. Comece com algumas respirações profundas. Preste atenção à sua respiração sem fazer nada para tentar modificá-la. Concentre-se apenas na sensação de entrar em seus pulmões e encher seu corpo.
4. Use seu mantra. Continue respirando lenta e continuamente pelo nariz enquanto começa a entoar seu mantra. Você pode dizer isso em voz alta (isso pode ajudar mais com mantras destinados a produzir vibrações) ou repeti-lo silenciosamente. Muitas vezes ajuda combinar o mantra com sua respiração.
5. Deixe sua respiração guiá-lo. Conforme você se acomoda na meditação, seu mantra e sua respiração acabarão por se estabelecer em um ritmo. A menos que você esteja tentando usar uma técnica de respiração específica, seguir esse fluxo pode ajudar a tornar sua meditação mais natural.
6. Lembrar de suavemente redirecionar pensamentos errantes. Ao meditar, você provavelmente perceberá que sua atenção começa a vagar. Quando isso acontecer, não tente afastar esses pensamentos indesejados. Em vez disso, apenas reconheça-os, deixe-os ir e depois pegue o mantra novamente.
7. Feche a meditação. Quando o cronômetro desligar, não pule imediatamente. Em vez disso, reserve alguns momentos para sentar-se com sua mente (espero) tranquila. Verifique com você mesmo. Você se sente mais relaxado? Mais otimista? Este exercício de encerramento permite que você verifique consigo mesmo e acompanhe seu progresso.

Dicas e truques

É muito comum achar a meditação desafiadora, um pouco entediante ou até desagradável, especialmente no início. Muitas vezes leva tempo para ver resultados significativos, mas a maioria das pessoas que seguem a prática acham que vale a pena.

Essas dicas podem ajudá-lo a tornar a meditação um hábito regular.

Foco nas intenções

Quando você medita com um objetivo específico em mente, como reduzir a ansiedade ou emoções indesejadas, pode parecer natural focar nas coisas que você não quero sentir.

Mas você pode ver melhores resultados quando medita sobre aspectos positivos ou a mentalidade que deseja:

• “Eu estou calmo.”
• “Eu estou presente.”

Isso geralmente se mostra mais útil do que meditar sobre aspectos negativos ou a mentalidade que você tem agora, como:

• “Não estou ansioso.”
• “Eu não estou bravo. “

Vocês está ansioso ou com raiva. É por isso que você está meditando. É fácil ficar preso ao seu atual estado de espírito, mas isso pode diminuir os benefícios da meditação.

Meditar com o resultado desejado em mente, por outro lado, pode ajudá-lo a visualizar seu sucesso e transformar essa imagem em realidade.

Experimente contas de mala

As contas de Mala, ou japa mala, podem ajudar a promover a atenção plena nas práticas de meditação e ioga. Eles pretendem ajudá-lo com a repetição do mantra – “japa” significa “murmurar” em sânscrito.

Um mala, ou cordão de 108 contas, pode ajudá-lo a manter um ritmo respiratório constante durante a meditação. Você também pode usar uma mala para se concentrar em seu mantra, usando cada conta para marcar uma repetição.

Está curioso para experimentar? Veja como começar com contas mala.

Sinta-se à vontade para mudar seu mantra

Se você não tiver muito sucesso com o primeiro mantra, pode ser útil encontrar um que corresponda mais ao seu atual estado de espírito e objetivos de meditação. Não há mal nenhum em alterá-lo conforme necessário.

Você também não precisa usar o mesmo mantra toda vez que meditar.

Talvez pela manhã, você queira se concentrar na força e na compaixão para o dia seguinte e, à noite, você gostaria de alcançar uma sensação de paz interior repousante.

A chave para a meditação mantra é encontrar um que funcione para você.

Continue tentando

Como a maioria das coisas, a meditação nem sempre produz resultados imediatos. Para ver os benefícios ideais, você deseja manter uma prática consistente.

Tente não se preocupar com quanto tempo você medita no início. Em vez disso, crie o hábito de fazer isso todos os dias. Com o tempo, você achará mais fácil meditar por períodos mais longos.

Meditar diariamente na mesma hora e local também pode ajudá-lo a entrar em uma rotina regular.

Nosso guia para construir um hábito de meditação diária também pode ajudar.

O resultado final

A maioria das pessoas que medita o faz por um motivo, seja para relaxar, cultivar a compaixão ou para cuidar de si mesmo.

A escolha de um mantra que reflita seus objetivos pode ajudá-lo a se concentrar no que deseja obter da meditação. Isso pode fortalecer seu compromisso com a prática e maximize os benefícios da meditação.

Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.