A força muscular está relacionada à sua capacidade de mover e levantar objetos. É medido pela quantidade de força que você pode exercer e quanto peso você pode levantar por um curto período de tempo.
Exemplos de exercícios que desenvolvem força e força muscular incluem treinamento de resistência, como levantamento de peso, exercícios de peso corporal e exercícios de banda de resistência. Correr, andar de bicicleta e escalar montanhas também são opções.
Leia para saber mais sobre a diferença entre força muscular e resistência muscular, bem como benefícios, cuidados e exercícios de força muscular.
Força vs. resistência muscular
Embora a força e a resistência muscular sejam semelhantes em alguns aspectos, elas apresentam algumas diferenças importantes. A força muscular é determinada pela quantidade de força que você pode exercer ou por quanto peso você pode levantar. Construir força muscular usa pesos mais pesados para menos repetições.
Resistência muscular refere-se à capacidade de um músculo suportar contrações repetidas contra a resistência por um longo período de tempo.
As atividades que desenvolvem resistência muscular incluem corrida de longa distância, ciclismo ou natação, juntamente com treinamento em circuito e exercícios de peso corporal. Você pode melhorar a força e a resistência muscular fazendo movimentos repetitivos até o ponto de exaustão.
Benefícios
A força muscular melhora a saúde geral e aumenta a atividade atlética.
- Um corpo forte permite que você execute movimentos e atividades que requerem energia sem se cansar.
- A força muscular ajuda a manter um peso corporal saudável, queimando calorias e melhorando a composição corporal, que é a proporção entre gordura e músculo.
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A construção de força também pode aumentar os níveis de humor e energia, promovendo padrões de sono saudáveis. Isso pode aumentar a confiança, proporcionar uma sensação de realização e permitir que você adicione atividades mais difíceis ou árduas à sua rotina de exercícios.
- Desenvolver forças musculares ajuda a construir músculos e ossos fortes e saudáveis. Isso ajuda a desenvolver uma boa postura e aliviar a dor nas costas.
- Você terá mais estabilidade, equilíbrio e flexibilidade, aumentando a probabilidade de lesões e quedas.
Exercícios
Para construir força, tamanho e força muscular, faça exercícios e atividades que o ajudem a exercitar seus músculos mais do que o normal.
Como você está se concentrando em ficar mais forte, tente intensificar os exercícios usando pesos mais pesados e aumentando a resistência do seu corpo, mesmo que isso signifique que você faça menos repetições.
Faça esses exercícios pelo menos duas vezes por semana. Se você não tiver tempo para uma sessão mais longa, faça algumas séries ao longo do dia.
Assista a este vídeo para uma demonstração de alguns dos exercícios a seguir.
Agachamentos
Sente-se em uma cadeira enquanto se agacha para facilitar esse exercício. Para aumentar a intensidade, segure halteres ou uma barra ao nível do peito.
Para fazer
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a distância do quadril.
- Dobre lentamente os joelhos para se agachar.
- Faça uma pausa nesta posição antes de retornar à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Onda de bíceps
Para este exercício, você precisará de halteres ou barra.
Para fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
- Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.
- Puxe os cotovelos em direção ao corpo, enquanto você levanta lentamente o peso.
- Faça uma pausa e abaixe lentamente as mãos para a posição original.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Flexão modificada
Depois de dominar a forma deste exercício, tente fazer flexões padrão com os joelhos levantados e os pés estendidos atrás de você.
Para fazer
- Na posição de mesa, levante os pés do chão.
- Mantenha a cabeça, o pescoço e a coluna alinhados enquanto abaixa lentamente o corpo em direção ao chão.
- Retorne lentamente para a posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Prancha do antebraço
Essa variação de prancha é uma boa opção se você tiver preocupações com os pulsos.
Para fazer
- Na posição de mesa, estenda os pés e as pernas.
- Entre nos antebraços com os cotovelos embaixo dos ombros e as mãos estendidas.
- Alinhe seu pescoço, coluna vertebral e quadris para fazer uma linha reta com seu corpo.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Faça isso 2 a 3 vezes.
Crunch abdominal
Este exercício tem como alvo as costas e o núcleo para promover estabilidade e boa postura.
Para fazer
- Deite-se de costas com os dedos entrelaçados na base do crânio.
- Dobre os joelhos para colocar os pés em direção à região lombar.
- Lentamente, levante a cabeça e os ombros do chão.
- Faça uma pausa para algumas contagens antes de voltar à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Polichinelos
Este exercício cardio ajudará a aumentar a freqüência cardíaca e o sangue a bombear, além de aumentar a força na parte inferior do corpo.
Para fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Salte para cima e abra os pés o máximo que puderem.
- Ao mesmo tempo, levante os braços acima da cabeça para bater palmas.
- Volte para a posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 15 a 30 saltos.
Precauções
Tenha cuidado ao iniciar um programa de exercícios de fortalecimento, se você é novo no exercício ou tem algum ferimento ou preocupação médica. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a evitar lesões:
- Comece devagar e gradualmente aumente a intensidade e a duração de seus exercícios durante algumas semanas.
- Escute seu corpo e pare se precisar de um descanso ou começar a sentir alguma dor.
- Permita 1 dia de recuperação entre diferentes grupos musculares.
- Sempre use a forma e a técnica adequadas para garantir que você obtenha os melhores benefícios de seus exercícios.
- Use movimentos constantes e controlados, especialmente se você estiver fazendo trabalho pesado.
- Reserve um tempo para descansar entre os sets.
- Tenha cuidado ao trabalhar em qualquer área do seu corpo propensa a dores ou ferimentos. Isso pode incluir pescoço, ombros, costas e articulações, como pulsos, joelhos e tornozelos.
- Evite ficar sem fôlego ou prendendo a respiração, pois isso pode aumentar sua pressão arterial. Para cada movimento, expire ao levantar e inspire ao abaixar.
Quando ver um profissional
Se for uma opção, converse com um personal trainer para configurar um programa de exercícios se você é novo no fitness ou simplesmente deseja uma opinião de um especialista. Seu treinador ajudará você a criar e manter a motivação necessária para manter sua rotina de exercícios e obter os resultados desejados.
Trabalhar com um profissional garante que você faça os exercícios de maneira correta e eficiente. Eles ajudarão você a permanecer no caminho certo, verifique se está usando a técnica adequada e avance os exercícios quando melhorar.
Se não for possível trabalhar com um profissional, encontre um parceiro de treinamento. Você pode ajudar um ao outro a se manter motivado e garantir que ambos usem a técnica adequada.
A linha inferior
Desafiar seus músculos a trabalhar mais do que o habitual regularmente pode ajudá-lo a construir força muscular.
Para manter o objetivo e atingir suas metas de condicionamento físico, é essencial que você desenvolva uma rotina que goste. Altere-o quantas vezes quiser para evitar que se aborreça e para atingir diferentes grupos musculares.
Juntamente com exercícios de peso e resistência, aumente suas atividades habituais, como subir escadas ou carregar malas pesadas, para aumentar a força e resistência muscular.
Faça questão de incorporar mais dessas tarefas diárias à sua rotina diária, para que você possa desfrutar dos benefícios de um corpo forte.
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