Guardar rancores só machuca você – experimente estas dicas para deixá-los ir

Como guardar rancor pode afetá-lo?

Guardar rancor pode prejudicar sua saúde emocional e física. Um rancor pode:

• Torná-lo mais pessimista: Em um estudo de 2014, os participantes que guardavam rancores tiveram mais dificuldade em concluir um teste de condicionamento físico porque avaliaram as colinas como mais íngremes em comparação com aqueles que deixaram de lado os rancores. De acordo com os pesquisadores, guardar rancor pode funcionar como um fardo físico para algumas pessoas.
• Isolar você dos outros: Um pequeno estudo de 2016 descobriu que o isolamento social previu menos comportamento de perdão – em outras palavras, mais rancor. Resumindo, se você já tende a manter os outros à distância, guardar rancor pode servir como uma função de autoproteção em detrimento da proximidade com os outros.
• Aumente o risco de declínio cognitivo: De acordo com pesquisa de 2018pessoas que mantinham níveis mais altos de hostilidade – caracterizadas por cinismo e desconfiança dos outros – experimentaram mais declínio cognitivo ao longo de um período de 10 anos do que pessoas que praticavam rotineiramente o autoperdão.
• Afeta negativamente sua saúde mental: Guardar rancor pode aumentar suas chances de sofrer de ansiedade, depressão e outras condições de saúde mental, de acordo com uma pesquisa de 2019.
• Adicione ao seu estresse geral: Guardar rancor pode aumentar seus níveis de estresse, o que pode contribuir para pressão alta, problemas cardíacos, imunidade baixa e inflamação. Mas de acordo com pesquisa de 2016usar o perdão como um mecanismo de enfrentamento pode ajudar a neutralizar os efeitos negativos do estresse de longo prazo para a saúde.

Como se livrar dos rancores

Se guardar rancor parece ser o seu padrão, você não está sozinho. Muitas pessoas acham muito fácil guardar raiva na forma de rancor. Abandonar um rancor pode exigir prática intencional.

Veja como você pode começar:

1. Tome consciência do ressentimento

É possível manter sentimentos persistentes de ressentimento sem saber por quê. De acordo com a pesquisa da Trustpilot mencionada acima, um terço das pessoas pesquisadas sobre ressentimentos não conseguia se lembrar por que ainda os guardava.

Reconhecer um rancor pode oferecer um passo poderoso para liberá-lo. Nas palavras resumidas do psiquiatra suíço Carl Jung, “o que você resiste, persiste”.

Enfrentar memórias desconfortáveis, por outro lado, pode ajudar a desfazer qualquer controle que elas tenham sobre suas emoções e bem-estar.

2. Sintonize suas emoções

Se você acha que pode estar guardando ressentimento, pode ajudar se perguntar: “Como me sinto quando penso nas lembranças de ter sido injustiçado?”

Se sentimentos de raiva ou raiva borbulham rapidamente à superfície, isso pode sugerir que você está guardando rancor.

Prestar atenção em quais memórias desencadeiam sentimentos fortes pode ajudá-lo a identificar um rancor que você não liberou. Se lembranças específicas vierem à mente, um bom primeiro passo envolve nomear, reconhecer e validar seus sentimentos sobre elas.

Aqui está um exemplo:

Em vez de se criticar por esses sentimentos ou simplesmente afastá-los, você pode tentar algo assim: “Fico furioso quando penso em como meu amigo costumava espalhar boatos sobre mim. Faz sentido que eu me sinta assim, porque foi uma experiência muito dolorosa na época.”

3. Redirecione a ruminação sobre eventos passados

Guardar rancor muitas vezes envolve problemas para deixar de lado a raiva sobre o evento. Você pode ter pensamentos intrusivos ou repetir o que aconteceu várias vezes.

Pode ser difícil parar de ruminar sobre a dor e a angústia do passado depois de desenvolver o hábito, mas você pode quebrar o ciclo.

Um passo para redirecionar pensamentos repetitivos e relacionados ao rancor envolve engajar-se na reavaliação da compaixão. Esta prática envolve prestar atenção às qualidades humanas da pessoa que o feriu e à necessidade de uma mudança positiva em deles vida.

Em uma pesquisa de 2011, a reavaliação da compaixão ajudou um pequeno número de pessoas:

• diminuir a frequência cardíaca
• relaxe a tensão muscular ocular
• experimentar menos emoção negativa ao lembrar de um passado errado

Uma pesquisa de 2014 comparou a repressão emocional e a reavaliação da compaixão. Os pesquisadores descobriram que a reavaliação da compaixão ajudou a promover uma maior sensação de calma, mais empatia e positividade sobre como lidar com os pensamentos em vez de ruminar.

Promover a compaixão pela pessoa que o ofendeu pode ajudá-lo a considerar as coisas da perspectiva dela e a processar o que ocorreu. Apenas tenha em mente que isso não se traduz em justificar suas ações. Em vez disso, essa abordagem pode ajudar a liberar espaço emocional para outros pensamentos e experiências.

4. Transforme a experiência em crescimento

Em alguns casos, você pode transformar a base de seu rancor em uma oportunidade de crescimento em seus próprios termos. Algumas pessoas acham que usar as dificuldades do passado como uma oportunidade de crescimento as ajuda a recuperar um senso de poder em suas próprias vidas.

O crescimento pós-traumático é um exemplo de transformação após um evento difícil ou doloroso. Por meio desse processo, você pode extrair sentido do que aconteceu e ganhar força e resiliência como resultado de sua experiência vivida.

Alguns exemplos de como transformar rancor em crescimento incluem:

• iniciar e liderar um grupo de apoio local para pessoas que sofreram um erro ou traição semelhante
• crescendo para ter uma carreira significativa e bem-sucedida depois que um conselheiro escolar zombou de seus sonhos
• desenvolvendo seu lado assertivo e ajudando a amplificar as vozes de outras pessoas no local de trabalho depois de ser demitido e ignorado no início de sua carreira

5. Promova o autoperdão e a aceitação

O perdão é uma receita comum para ressentimentos, mas o papel do autoperdão – relacionado à autocompaixão e aceitação – permanece subestimado.

De acordo com pesquisa de 2018as pessoas que praticavam regularmente o autoperdão tiveram melhores resultados de saúde e evitaram muitos dos efeitos nocivos da hostilidade de longo prazo.

Uma possível explicação: as pessoas que tendem a se tratar com compaixão também podem ser mais propensas a estender a compaixão aos outros, reduzindo assim as chances de guardar rancor.

Aqui estão algumas maneiras de se envolver em autocompaixão e autoperdão:

• Pratique a atenção plena: Em poucas palavras, mindfulness significa focar sua atenção no momento presente e nas sensações que você experimenta naquele momento. Uma maior atenção plena pode aumentar a auto-aceitação e a paz de espírito. Também pode ajudá-lo a alinhar suas ações com sua autoconsciência. Você pode praticar a atenção plena por meio de meditação, registro no diário e muitas outras práticas.
• Dirija-se ao seu crítico interior: Responder com julgamento excessivo em relação a si mesmo pode levar à ansiedade e à depressão. Pode potencialmente fazer com que você reaja duramente aos outros também. Resistir ao diálogo interno negativo oferece um passo útil em direção à autoaceitação, se você tende a ser duro consigo mesmo.
• Envolva-se no autocuidado: Confrontar o autojulgamento em seus pensamentos pode abrir caminho para a autoaceitação, mas lembre-se de que as ações geralmente falam mais alto que as palavras (ou pensamentos). Atos intencionais de autocuidado, como reservar um tempo para preparar uma refeição nutritiva, oferecem uma ótima maneira de reforçar a autocompaixão na vida diária.

Veja como iniciar sua própria lista de verificação de autocuidado.

Quando obter suporte profissional

As etapas acima podem ajudar, mas nem sempre funcionam.

Se seus rancores tendem a persistir e apodrecer, com pensamentos e sentimentos relacionados a eles surgindo com frequência para atrapalhar seu humor e arruinar seu dia, pode ser útil entrar em contato com um profissional de saúde mental de confiança.

Um terapeuta pode oferecer orientação para descobrir as raízes dos sentimentos desconfortáveis ​​que cercam o rancor, como raiva, decepção ou até mesmo ódio. A partir daí, eles também podem ajudá-lo a contextualizar, ou dar sentido, a partir de seus sentimentos e dos acontecimentos ocorridos.

De acordo com um pequeno estudo de 2017, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ajudar a regular a raiva e evitar a ruminação de pensamentos raivosos.

Os participantes do estudo usaram a reavaliação cognitiva, uma técnica de TCC, para assumir uma perspectiva de terceiros sobre o incidente que os irritou. Essa mudança de perspectiva os ajudou a sentir menos raiva e pensar com mais flexibilidade sobre o evento.

Veja como encontrar o terapeuta certo.

A linha de fundo

Cultivar rancor pode eventualmente começar a afetar sua saúde emocional e física, mas é possível deixá-los ir – e até praticar o perdão – sem tolerar um mal feito a você.

Praticar a atenção plena, a autoaceitação e o autocuidado podem ajudá-lo a liberar sentimentos arraigados de animosidade, enquanto encontrar oportunidades de crescimento pode ajudá-lo a se curar.

Não sabe por onde começar? Um terapeuta pode oferecer mais orientações.

Courtney Telloian é uma escritora com trabalhos publicados na Healthline, Psych Central e Insider. Anteriormente, ela trabalhou nas equipes editoriais da Psych Central e da GoodTherapy. Suas áreas de interesse incluem abordagens holísticas à saúde, especialmente o bem-estar da mulher, e tópicos centrados na saúde mental.