Exercícios para limpadores de chão: instruções, benefícios e muito mais

Como fazê-los

Para obter a forma e a técnica adequadas ao fazer limpadores de chão, é importante manter os movimentos firmes e controlados. Você pode começar usando apenas uma barra e, gradualmente, adicionar placas de peso à medida que se fortalecer.

Ao segurar a barra, use uma garra pronunciada. Isso significa que sua mão passa por cima da barra com os nós dos dedos em cima. As costas da sua mão devem estar voltadas para você.

A aderência adequada é importante para evitar lesões ou tensão.

Para maior estabilidade, deite-se no chão onde está nivelado.

1. Comece deitado de costas, também chamado de posição supina, com uma barra com ou sem peso nas mãos, com os braços totalmente estendidos, a largura dos ombros acima do peito. Esta é a posição em que você manterá a barra nos próximos passos.
2. Use movimentos controlados para endireitar e apertar as pernas, depois levante-as para cima e para o lado esquerdo.
3. Desça de volta para o meio.
4. Levante as pernas em direção ao lado direito e depois desça para completar um representante.
5. Complete 8 a 10 repetições.

Se você precisa facilitar ou dificultar o exercício, há muitas variações de limpadores de chão.

Experimente a versão não ponderada

Ao remover pesos, o exercício se torna o que é conhecido como "limpador de para-brisa com três chutes".

Como fazer um limpador de pára-brisa de três chutes:

1. Comece deitado de costas na posição "T". Isso significa que suas pernas estão estendidas e seus braços estão para o lado.
2. Dobre os joelhos para que fiquem sobre os quadris.
3. Envolva os abdominais e abaixe lentamente as pernas em direção ao chão do lado esquerdo.
4. Estenda a perna direita em um movimento de chute.
5. Complete 3 chutes, envolvendo os oblíquos toda vez que você fizer.
6. Volte à posição inicial, levantando as pernas para o meio.
7. Execute o mesmo conjunto de chutes no lado direito.
8. Continue por 1 minuto.

Tente levantar uma perna reta

Essa é outra variação que não exige pesos. Em vez de mover as pernas na diagonal, você simplesmente as levanta e abaixa.

Como há mais foco nos abdominais, envolva-os durante o exercício. Isso também ajudará a proteger a região lombar.

1. Comece deitado de costas na posição supina. Se você não estiver usando um tapete, pode colocar as mãos embaixo da bunda, com as palmas das mãos voltadas para baixo para obter mais apoio.
2. Mantendo as pernas retas e apertadas, levante lentamente as pernas em direção ao céu e depois desça de volta à posição inicial.
3. Complete 3 séries de 10 repetições.

Benefícios

Músculos no trabalho durante limpadores de chão:

• testemunho
• eretor da espinha (parte inferior das costas)
• oblíquos
• peitorais (peito)
• braços
• pernas

Fora desta lista, os limpadores de piso são excepcionalmente eficazes na construção de um núcleo forte. Ter abdominais engajados facilita as tarefas diárias, como pegar algo do chão, lavar a louça ou até mesmo sentar em uma cadeira.

Os abdominais fortes podem até ajudar a melhorar sua postura e a respirar melhor.

Além disso, os limpadores de chão são ótimos para aquecer os flexores do quadril, aumentar a amplitude de movimento e estabilizar a região lombar.

Como evitar erros comuns

• Sempre estique. Isso reduz a rigidez muscular, evita lesões e aumenta a circulação.
• Nunca pule uma recarga adequada. Como vários músculos estão sendo ativados durante o exercício, esticar os músculos aliviará a tensão e o ajudará a relaxar.
• Não levante muito peso. Como você manterá uma barra acima do peito durante o exercício, comece com uma quantidade de peso que seja confortável. Aumente gradualmente à medida que se fortalece.
• Tenha um observador. Por precaução extra, convém que alguém o encontre durante o exercício.
  Sair para curtir. Para pegar o jeito dos limpadores de chão, tente uma variação pendurada primeiro. Para fazer isso, pendure em uma barra de tração e levante os pés em direção a um lado dos ombros para concluir uma repetição. Repetir.
• Mantenha as costas confortáveis. Como você está deitado no chão durante todo o exercício, pode deitar em uma esteira para obter apoio extra nas costas. Você também pode dobrar as mãos sob a bunda, com as palmas voltadas para baixo sempre que estiver pulando os pesos.
• Dobre seus joelhos. Se você notar alguma tensão na região lombar durante o levantamento da perna reta, dobre os joelhos.
• Lembre-se de parar. Sempre pare qualquer exercício se sentir dor nas costas.

O takeaway

Mantenha seu corpo todo condicionado, adicionando limpadores de chão em sua rotina de exercícios.

É uma maneira desafiadora, mas eficaz, de aumentar a força, pois tem como alvo vários grupos musculares importantes ao mesmo tempo.

Os iniciantes podem se beneficiar começando com variações de exercícios, como levantar a perna reta ou simplesmente deixar de fora os pesos.

Convém conversar com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, principalmente se você estiver tomando algum medicamento ou estiver grávida.