Aproveite ao máximo sua corrida com esses alongamentos pós-corrida


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Se você se encaixa em um 5K de vez em quando ou corre regularmente longas distâncias, geralmente é uma boa ideia alongar depois.

Na verdade, o alongamento pode ajudar a aumentar e manter sua mobilidade e flexibilidade. No dia a dia, permite que você se mova melhor e faça mais ações confortavelmente, como levantar e alcançar.

Este artigo analisa:

  • 7 alongamentos pós-corrida
  • por que o alongamento após uma corrida é importante
  • quanto tempo para esticar
  • dicas de como alongar corretamente
Ivan Gener/Stocksy United

O alongamento após uma corrida é importante?

Depois de terminar uma corrida, você pode ter vontade de fazer um lanche, sentar ou continuar com o resto do dia – mas há alguns benefícios brilhantes em reservar um tempo para se alongar antes de fazer essas coisas.

O alongamento é importante para uma boa amplitude de movimento nas articulações, bem como para a mobilidade e flexibilidade geral.1).

Isso significa que as atividades cotidianas, como levantar sacolas de supermercado ou utensílios domésticos e alcançar a prateleira de cima, são confortáveis. O alongamento também ajuda na boa postura – o que é essencial no mundo de hoje, onde muitas pessoas ficam olhando para as telas por longos períodos (2).

Ao correr ou correr, seus músculos trabalham duro contraindo e alongando de forma rítmica até você parar. Esses músculos estão principalmente na parte inferior do corpo e no núcleo – na área do quadril, nas pernas e nos músculos posturais do tronco.

Durante a corrida, seu corpo se aquece e seus músculos se tornam mais flexíveis (3).

Depois de esfriar, permitindo que sua frequência cardíaca diminua, seu corpo tem a chance de remover os resíduos gerados pelo exercício. Então, no final de uma corrida, quando seus músculos ainda estão flexíveis, é o melhor momento para alongar (3).

É importante obter os benefícios de uma boa mobilidade e flexibilidade. Em última análise, eles ajudam você a se mover melhor e a mantê-lo funcionando.

Você pode sentir alguma dor no final de sua corrida, especialmente depois de todo o esforço que você colocou nela. Normalmente, é bom alongar-se neste ponto para proporcionar alívio, reduzir a tensão e se sentir mais relaxado.

Quanto tempo você deve alongar depois de uma corrida?

A boa notícia é que, depois de uma corrida, não demora muito para alongar os principais músculos que você trabalhou.

Procure alongar cada músculo por 15 a 30 segundos. Isso significa que um alongamento pós-corrida pode levar de 6 a 7 minutos no total (4).

Tente fazer desses alongamentos parte do ritual de sua experiência geral de corrida para que você obtenha os benefícios deles. Também pode ser um momento útil para observar como você se sente em geral após a corrida.

Os 7 melhores alongamentos pós-corrida

Experimente esses alongamentos de bem-estar, segurando cada um por 15 a 30 segundos ou até sentir a sensação de alongamento diminuir. Lembre-se de fazer os dois lados para equilibrar a direita e a esquerda.

1. Panturrilha, alongamento gastrocnêmio – parte de trás da perna

Existem dois músculos principais que compõem suas panturrilhas: o gastrocnêmio e o sóleo. O gastrocnêmio é o mais conhecido.

Como fazer isso:

  1. Dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho direito. Mantenha o joelho direito acima do tornozelo (não ultrapasse o tornozelo).
  2. Mantenha a perna esquerda estendida e alivie sua cura em direção ao chão. Você deve sentir um alongamento na perna esquerda.
  3. Incline-se ligeiramente para a frente, criando uma linha diagonal da cabeça ao pé de trás.
  4. Troque as pernas e repita do outro lado.

Como modificar:

Se você não sentir um leve alongamento na panturrilha da perna estendida (reta), aumente a distância entre os pés dando um passo maior à frente.

Se o alongamento for muito intenso, encurte a distância entre os pés.

2. Alongamento da panturrilha, sóleo – parte de trás da perna

As pessoas muitas vezes esquecem do músculo sóleo, mas ele faz parte de suas panturrilhas e você o usa muito durante a corrida. Está na parte de trás de sua perna.

Como faça isso:

  1. Dê um pequeno passo à frente com o pé direito, mantendo os dois pés apoiados no chão.
  2. Dobre os dois joelhos, distribuindo o peso uniformemente em ambos os pés. Você deve sentir o alongamento acima do tornozelo.
  3. Troque as pernas e repita do outro lado.

Como modificar:

Em pé, tente colocar os dedos dos pés contra a parede, com o calcanhar no chão. Em seguida, dobre o joelho em direção à parede. Para diminuir a intensidade do alongamento, reduza a flexão dos joelhos.

3. Alongamento da banda IT – quadril e coxa externos

A banda do trato iliotibial (IT) é composta de fáscia, tecido conjuntivo diferente do músculo. É por isso que a sensação de alongamento pode ser diferente do alongamento dos outros músculos após a corrida.

É uma boa ideia alongar a banda IT para evitar dores ou lesões no joelho.

Como faça isso:

  1. Cruze o pé direito atrás do esquerdo.
  2. Levante o braço direito em direção ao céu.
  3. Dobre o tronco e leve o braço direito para o lado esquerdo.
  4. Troque as pernas e repita do outro lado.

Como modificar:

Para criar um alongamento mais profundo, incline os quadris no alongamento, na direção do braço que está se estendendo. Ou, se quiser relaxar, incline os quadris para o lado oposto.

4. Alongamento dos flexores do quadril – frente dos quadris

Os flexores do quadril são um conjunto de músculos que levantam as pernas quando você está andando ou correndo. Eles podem ficar curtos ou apertados quando você está sentado, então é uma boa ideia esticá-los.

Como faça isso:

  1. Abaixe-se no chão de modo que você esteja ajoelhado sobre o joelho esquerdo, com o joelho direito dobrado e o pé direito apoiado no chão.
  2. Comece com o joelho direito diretamente acima do tornozelo direito e a pélvis diretamente acima do joelho esquerdo.
  3. Mantenha a frente da pélvis (ambos os ossos do quadril) voltada para a frente. Não arqueie a parte inferior das costas.
  4. Alcance seu braço esquerdo em direção ao céu.
  5. Respire profundamente. Estenda o braço mais alto para alongar os dois lados da cintura. Deve sentir como se sua caixa torácica estivesse se movendo para cima, para longe da pélvis.
  6. Expire enquanto dobra o tronco e estende o braço esquerdo para o lado direito.
  7. Troque as pernas e repita do outro lado.

Como modificar:

Verifique se o osso do quadril esquerdo está voltado para a frente e o cóccix está apontando para baixo, para que você não ultrapasse a parte inferior das costas. Modifique o quanto você alcança para o lado para diminuir ou aumentar o alongamento.

5. Alongamento do quadrilátero – frente das coxas

O quadríceps, ou quadríceps, é composto por quatro músculos poderosos ao longo da frente do osso da coxa.

Como faça isso:

  1. Deite-se de bruços. Você pode usar a mão esquerda como travesseiro para a testa.
  2. Dobre o joelho direito.
  3. Segure o pé ou tornozelo direito com a mão direita.
  4. Mantenha os dois ossos do quadril (na frente da pélvis) em contato com o chão e leve o pé direito em direção à nádega direita.
  5. Repita do outro lado.

Como modificar:

Mova os ossos do quadril mais em direção ao chão e aproxime o pé da nádega para aumentar o alongamento. Se for difícil segurar o pé, use uma toalha de suor enrolada no pé ou no tornozelo e segure-a.

Outra boa opção é fazer o mesmo alongamento, mas em pé, equilibrando-se em uma perna de cada vez.

6. Alongamento dos isquiotibiais – parte de trás das coxas

Manter os isquiotibiais flexíveis ajudará a manter uma boa amplitude de movimento nos joelhos e quadris.

Como faça isso:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  2. Traga o joelho direito em direção ao peito e segure as mãos embaixo da coxa direita.
  3. Inspire, mantendo os quadris no chão.
  4. Expire e estenda a perna direita movendo o pé em direção ao céu. Observe que sua perna não precisa ficar completamente esticada, embora possa.
  5. Tente manter a parte inferior das costas e os quadris para baixo e os ombros relaxados em direção ao chão enquanto estende a perna.
  6. Repita do outro lado.

Como modificar:

Ao expirar, puxe a perna levantada mais em direção ao peito. Se o alongamento for muito intenso ou você achar difícil segurar a perna, use uma toalha de suor em volta da coxa ou da panturrilha e segure-a em vez da perna.

7. Alongamento de glúteos – quadris externos

Quando você corre, os músculos glúteos trabalham duro. À medida que sua perna se move atrás de você, eles ajudam a impulsioná-lo para frente.

Como faça isso:

  1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  2. Mantendo o joelho dobrado, levante a perna esquerda para que a parte inferior da perna fique paralela ao chão.
  3. Coloque o tornozelo direito acima do joelho esquerdo, criando uma forma de quatro.
  4. Desenhe as pernas em sua direção, segurando as mãos por baixo da coxa esquerda. Você deve sentir um alongamento nas nádegas direitas.
  5. Repita do outro lado.

Como modificar:

Para sentir mais alongamento, puxe as pernas para mais perto do peito e certifique-se de que o joelho da perna cruzada esteja pressionando para longe do peito. Se for muito intenso, relaxe e mantenha o pé da perna de baixo no chão.

O que acontece se você não alongar depois de uma corrida?

Os benefícios do alongamento em geral superam os riscos de não fazê-lo, e não parece ser prejudicial para a maioria das pessoas.

Dito isso, se você tiver algum problema de saúde ou sentir dor ao realizar esses alongamentos, converse com um profissional de saúde sobre que tipo de alongamento é seguro para você.

Se você não alongar depois de uma corrida, poderá sentir rigidez e cãibras musculares que podem ser aliviadas quando você se alonga. A pressão arterial também reduz quando você está se alongando, o que pode ajudar seu corpo a voltar a um estado de homeostase (5).

Se você não alongar os músculos que são muito usados ​​durante a corrida, como o quadríceps na parte da frente da coxa e os isquiotibiais na parte de trás das pernas, eles podem ficar tensos.

Dicas de como alongar corretamente

Aqui estão algumas práticas recomendadas para tirar o máximo proveito do seu alongamento pós-corrida.

  • Facilite o alongamento e mova-se gradualmente até sentir uma sensação de alongamento.
  • Considere alongar no final de sua corrida quando seu corpo estiver quente. Existem várias técnicas que você pode usar, como alongamento estático, dinâmico e facilitação neuromuscular proprioceptiva (7).
  • Segure o alongamento no ponto em que você sente uma leve tensão.
  • Evite alongar se sentir uma dor aguda, muito intensa ou formigamento.
  • Mantenha os alongamentos estáticos por 15 a 30 segundos cada. Após esse período, geralmente o alongamento parece menos intenso e diminui. Se um músculo estiver particularmente tenso, você pode permanecer no alongamento por mais tempo, por exemplo, 60 segundos (4).
  • Respire profundamente enquanto você está se alongando. Isso ajudará o músculo a relaxar e alongar. Tente se aprofundar em um alongamento ao expirar.
  • Esteja ciente das articulações hipermóveis e evite esticá-las demais. Uma articulação hipermóvel é aquela que pode se mover além de uma amplitude de movimento normal e, portanto, é menos estável e mais propensa a lesões. Mantenha suas articulações, especialmente seus joelhos e cotovelos, estendidos ou retos, mas não excessivamente estendidos.
  • Estique os dois lados do corpo uniformemente. Se você perceber que um lado está mais apertado, segure esse lado por mais tempo para buscar o equilíbrio.
  • Tente usar uma boa postura, especialmente durante os alongamentos em pé.

A linha de fundo

No final de sua corrida, você pode estar se sentindo eufórico ou talvez exausto. Neste ponto, será útil levar de 5 a 10 minutos para cuidar de suas articulações e esticar um pouco da tensão em seus músculos.

Esses alongamentos estáticos apoiarão sua flexibilidade geral e amplitude de movimento, permitindo que você se mova com facilidade e continue correndo no futuro.


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