6 maneiras fáceis de esticar os joelhos


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As articulações do joelho o ajudam a realizar atividades diárias como caminhar, agachar e ficar parado. Mas se seus joelhos estiverem doloridos ou tensos, esses movimentos podem parecer desconfortáveis.

Fazer alongamentos no joelho pode proporcionar alívio. Esses alongamentos relaxam os músculos ao redor do joelho, o que reduz a pressão na articulação.

Lembre-se, seu joelho não é um músculo. É uma articulação entre o osso da coxa, a canela e a rótula. Portanto, os alongamentos do joelho devem atingir os músculos e tendões que circundam o joelho.

Isso inclui:

  • quadríceps
  • isquiotibiais
  • bezerros
  • flexores e adutores do quadril

  • banda iliotibial

Veja como alongar os joelhos e os benefícios.

Alongar

Como o joelho está preso a vários músculos, é importante fazer alongamentos que envolvam cada grupo.

1. Alisadores de joelho

Este movimento amigável para iniciantes alonga os joelhos e os quadris. Ao endireitar o joelho, você relaxará os músculos circundantes.

Para fazer isso:

  1. Sente-se em uma cadeira. Plante os pés no chão.
  2. Envolva seu núcleo. Levante o pé direito para endireitar a perna.
  3. Segure por 5 segundos. Retorne à posição inicial. Repita com a perna esquerda.

2. Perna reta levanta

Como os alisadores de joelho, este exercício estende o joelho. Isso alongará os tendões e músculos na parte traseira da articulação do joelho.

Para fazer isso:

  1. Fique em pé com os dois pés apoiados no chão. Para obter suporte extra, coloque uma mão na parede ou nas costas de uma cadeira.
  2. Endireite a perna direita à sua frente, flexionando o pé para cima.
  3. Levante a perna direita até a altura do joelho. Segure por 10 segundos.
  4. Retorne à posição inicial. Repita com a perna esquerda.

3. Alongamento do tendão

O músculo isquiotibial atravessa a parte de trás do joelho. Para aliviar a tensão nessa área, tente o alongamento dos isquiotibiais.

Para fazer isso:

  1. Deite-se no chão. Dobre as duas pernas e plante os pés no chão. Contrate seu núcleo.
  2. Mova o joelho direito em direção ao peito, mantendo o pé direito flexionado. Coloque as mãos atrás do joelho direito.
  3. Estenda lentamente o joelho direito enquanto puxa a coxa suavemente em direção ao peito.
  4. Segure por 30 segundos. Volte a perna para a posição inicial.
  5. Repita com a perna esquerda.

4. Estiramento quádruplo em pé

O alongamento quádruplo em pé relaxa os músculos e tendões na frente da articulação do joelho. Você sentirá o alongamento nos quadriláteros na frente da coxa.

Para fazer isso:

  1. Fique em pé, com os pés na largura dos quadris. Coloque as mãos na parede ou no encosto de uma cadeira. Envolva seu núcleo.
  2. Dobre o joelho direito, movendo o calcanhar na direção da bunda. Pegue a perna e segure por 30 segundos.
  3. Traga lentamente o calcanhar de volta ao chão.
  4. Repita com a perna esquerda.

5. Alongamento da panturrilha

Como os isquiotibiais, os músculos da panturrilha estão presos à parte de trás do joelho. Se sua panturrilha estiver firme, ela pode puxar a articulação do joelho e causar dor. Você pode afrouxar fazendo um alongamento na panturrilha.

Para fazer isso:

  1. Fique em frente a uma parede, com os pés na largura dos quadris. Coloque as palmas das mãos na parede, logo acima dos ombros.
  2. Envolva seu núcleo.
  3. Passo a perna direita para trás. Incline-se um pouco para a frente, dobrando o joelho esquerdo e os cotovelos. Mantenha os dois pés apoiados no chão.
  4. Segure por 30 segundos. Retorne à posição inicial.
  5. Repita com a perna esquerda.

6. Alongamento do tendão sentado

Esse movimento estica os isquiotibiais, o que alivia a pressão no joelho. É especialmente útil para corredores, que são propensos a isquiotibiais. Isso pode levar a problemas no joelho e pernas doloridas.

Ao fazer esse movimento como um alongamento pós-corrida, você pode aliviar o aperto nos tendões e nos joelhos.

Para fazer isso:

  1. Sente-se em uma cadeira com outra cadeira à sua frente.
  2. Estenda a perna direita para descansar na cadeira à sua frente.
  3. Prepare seu núcleo. Gentilmente dobre os quadris para a frente, mantendo as costas retas.
  4. Segure por 30 segundos. Retorne à posição inicial.
  5. Troque as pernas e repita.

Benefícios

Alongamentos do joelho reduzem a tensão nos músculos ao redor do joelho. Isso melhora a flexibilidade e a mobilidade do joelho, facilitando a movimentação durante o exercício e as atividades diárias.

Além disso, quando os músculos ao redor do joelho estão soltos, é menos provável que você tenha:

  • dor no joelho
  • rigidez do joelho
  • prejuízo

Para melhores resultados, faça alongamentos nos joelhos regularmente.

O que evitar

Se você tiver dor no joelho, é recomendável evitar:

  • lunges
  • pulando
  • agachamentos profundos
  • corrida

Esses movimentos podem piorar a dor no joelho, por isso é melhor ignorá-los. Você pode tentar estes exercícios quando a dor no joelho melhorar.

Quando você sente dor no joelho

Se você tiver dor no joelho, o pensamento de alongamento pode parecer desagradável. No entanto, fazer alongamentos nos joelhos quando os joelhos doem pode ajudá-lo a se sentir melhor.

A chave é mover-se lenta e suavemente. Mantenha cada alongamento por apenas alguns segundos. Se você estiver fazendo representantes, comece com um número baixo. À medida que seus músculos relaxam, você pode aumentar a duração de cada alongamento.

Você deve parar se sentir uma nova dor ou se a dor existente piorar. Nesse caso, consulte um fisioterapeuta para obter orientação personalizada.

Outras coisas a fazer

Além de alongar os joelhos, existem outras maneiras de mantê-los saudáveis. Isso inclui:

Exercícios de fortalecimento

Força é tão importante quanto flexibilidade. Quando os músculos presos aos joelhos são fortes, eles apoiam adequadamente os joelhos. Isso reduz a tensão e a pressão nas articulações do joelho.

Mas se esses músculos são fracos, eles não podem ajudar seus joelhos a absorver o choque durante o movimento. Eles também ficarão tensos, causando dor nos joelhos e em outras partes do corpo.

Para fortalecer os músculos circundantes, adicione exercícios de fortalecimento do joelho à sua rotina. Esses movimentos garantirão que seus joelhos tenham apoio suficiente.

Exemplos de exercícios no joelho incluem:

  • agachamento com peso corporal
  • onda dos isquiotibiais
  • ponte de glúteos
  • leg press
  • aumento da panturrilha

Alívio da dor

Você também pode gerenciar a dor no joelho com vários remédios caseiros. Esses incluem:

  • Gelo. A sensação de resfriamento do gelo aliviará a dor, o inchaço e a inflamação. Enrole um bloco de gelo com uma toalha e coloque-o sobre o joelho por 20 minutos.
  • Calor. Uma garrafa de água quente ou um pacote de calor também podem aliviar uma leve dor no joelho.
  • Anti-inflamatórios não esteróides (AINEs). Se você tiver uma pequena dor no joelho, os AINEs vendidos sem receita, como o ibuprofeno, podem ajudar.
  • Joelheiras. Use uma cinta de joelho ou cinta para apoio extra no joelho.

Para dor intensa ou crônica no joelho, visite seu médico o mais rápido possível.

Quando ver um profissional

Geralmente, alongamentos e remédios caseiros podem ajudar com uma leve dor no joelho. Mas se os problemas no joelho durarem mais de 2 semanas, consulte o seu médico de cuidados primários.

O seu médico pode determinar se os problemas no joelho são causados ​​por uma lesão ou condição subjacente.

O seu médico pode pedir que você visite um fisioterapeuta que possa lhe mostrar como fazer alongamentos e exercícios específicos. Eles se concentrarão nos movimentos que visam a causa de sua dor no joelho.

Converse com um personal trainer, se você quiser experimentar novos exercícios. Eles ajudarão você a ficar seguro enquanto se exercita.

A linha inferior

Se você tiver dores no joelho, tente fazer alongamentos nos joelhos. Esses movimentos podem ajudar alongando os músculos presos ao joelho. Quando esses músculos estão soltos e flexíveis, eles exercem menos pressão sobre os joelhos.

Mova-se suavemente e não se apresse. Se você sentir uma nova dor ou se sua dor original piorar, pare o exercício e consulte um fisioterapeuta ou seu médico principal.


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